7 Schritte zum Aufbau von Muskelmasse natürlich so schnell wie möglich
1. Progressive Überlastung
Progressive Überlastung einfach bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainiert stärker werden wollen, indem zunehmend schwerere Gewichte zu heben, mehr Wiederholungen zu tun und / oder Sätze, weil ein stärkerer Muskel A Bigger Muskel ist.
Sie bauen gewohnt, dass viel Muskel die gleiche Menge an Gewicht heben, die gleiche Menge an Wiederholungen zu tun und / oder setzt jedes Mal, wenn Sie trainieren.
Dieses Bild ist bereits perfekt zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Muskeln größer werden ...
Wie Sie oben ⇑ der Mann wird größer als der Stier im Bild trägt er schwerer bekommt die gleiche Art und Weise erhalten Ihre Muskeln größer als Du schwerere Gewichte heben, mehr Wiederholungen und / oder Gruppen tun, sondern um ein realistischeres Szenario aussehen lassen wo Sie versuchen, eine größere Brust, Schultern zu bekommen - Trizeps Bankdrücken so zum Beispiel zu tun ...
- Sie würden Bankdrücken 100 Pfund für 8 Wiederholungen von 3 Sätzen und dann das nächste Mal, wenn Sie Ihre Bankdrücken Training beginnen ...
- Sie würden dann beginnen schrittweise an die Brust, Schultern und Trizeps überlasten, um sie größer zu machen - stärker durch Bank mindestens 101 Pfund drücken, mindestens 9 Wiederholungen und / oder 4 Sätze tun und dann nach, dass ...
- Sie würden halten schrittweise den Prozess der Wiederholung schweres Gewichtheben, mehr Wiederholungen zu tun und / oder Sätze, bis Sie Masse genug Muskeln aufgebaut haben Ihr Ziel zu erreichen.
- Stellen Sie sich vor, wie viel größer ist Ihre Muskeln sein wird, wie Sie nach und nach arbeiten Sie sich bis zu heben 200, 300 oder sogar mehr als 400 Pfund oder Stellen Sie sich vor, wie viel größer Ihre Muskeln, wenn Sie mehr als 100 Pfund für 15 Wiederholungen statt nur 5 Wiederholungen heben sind .
Sehen Sie sich das 30 Sekunden Video unten, wenn Sie immer noch verwirrt darüber, wie Sie Ihre Muskeln größer werden mit progressiven Überlastung ...
2. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, so dass in Ihrem nächsten Training Sie wissen genau, wie viel mehr Gewicht, Wiederholungen und / oder setzen Sie tun müssen, um schrittweise stärker zu werden, um Ihre Muskeln größer zu machen, weil Sie bereits wissen, dass ...
Wenn Sie die gleiche Menge an Gewicht zu halten heben, die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu tun und setzen jedes Training dann werden Ihre Muskeln nicht stärker erhalten, was bedeutet, Ihre Muskeln werden nicht größer erhalten.
Verwenden Sie 1 dieser Tools, um Ihren Fortschritt zu verfolgen ...
Wie Sie progressive Überlastung verwenden schnell Muskeln aufbauen sollten Sie Gewichte verwenden, die schwer genug sind, um nur ermöglicht es Ihnen mindestens 5 Wiederholungen und nicht mehr als 15 Wiederholungen auf einer Reihe von Grundübungen zu tun
Die nur 2 mal mehr als 15 Wiederholungen auf einem Satz tun wollen, sind ...
- Wenn tun schnellen Muskelaufbau Techniken wie Tropfen Sets. Zwangs- oder Rest-Pause Wiederholungen oder ...
- Wenn tut Isolation Übungen, bei denen Sie leichtere Gewichte verwenden und höhere Wiederholungszahl von 8-zu-25 Wiederholungen pro Satz Verletzungen zu vermeiden.
4. Do Verbindung Übungen
Aufgrund der progressiven Überlastung der schnellste Weg, um Muskeln aufzubauen ist, stärker zu werden jedes Mal, wenn Sie trainieren und die schnellste Weg, um stärker zu bekommen jedes Mal, wenn Sie trainieren schwerere Gewichte zu tun Grundübungen wie Bankdrücken zu heben ist. statt Isolation Übungen wie Bizeps-Curls und Beinverlängerungen hockt und Kinn-up, wo Sie leichtere Gewichte verwenden plus ...
Mit Verbindung Übungen Sie auf mehreren Muskeln zur gleichen Zeit statt nur ein Muskel zu einer Zeit mit Isolationsübungen arbeiten.
Ja, können Sie immer noch Muskel tun Isolation Übungen wie Bizeps-Curls bauen aber Bizeps wird größer viel schneller eine Verbindung Übung wie Klimmzüge zu tun, weil Sie ein viel höheres Gewicht (das eigene Körpergewicht) heben sind und Sie werden den Muskelaufbau Masse auf dem Rücken - Brust.
Hier ist eine grundlegende Liste der Verbindung Übungen, die Sie tun können, um Muskeln aufzubauen schnell von Kopf bis Fuß ...
Pick nur eine Bewegung von jeder Gruppe über und zu tun, dass eine Aufgabe 1-zu-2 Tage pro Woche mindestens 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten zu nehmen, wenn zweimal pro Woche für getan 3-zu-6 Sätze von 5-zu-15 Wiederholungen während Tracking Ihre Fortschritte mit progressiver Überlastung oder ...
Gehen Sie hier für einen Fertige Training - Diät-Plan entwickelt, um Sie Muskel so schnell wie möglich bauen zu helfen.
5. Holen Sie genügend Protein
Sie haben genügend Protein zu essen Muskeln aufzubauen, weil die Muskeln hauptsächlich aus Eiweiß bestehen also, wenn Sie genügend Eiweiß essen Sie geben Sie Ihrem Körper die Bausteine es größere Muskeln aufbauen muss, die stark genug sind, um zunehmend schwerere Gewichte zu heben, mehr Wiederholungen tun und / oder Gruppen noch mehr Muskeln aufzubauen.
So genau, wie viel Protein brauchen Sie?
Studien sagen Sie nur pro Pfund oder 1,4 zu 1,8 Gramm pro Kilogramm täglichen 0,64 zu 0,82 Gramm Eiweiß benötigen Muskeln aufzubauen, wenn Sie progressive Überlastung verwenden
Bitte beachten Sie: Die Gesamtzahl der Kalorien, Kohlenhydrate - Fetten Sie essen auch wichtig sind Sie Muskeln sehen so bauen helfen, tun Sie wirklich brauchen Kohlenhydrate - Fette? und wenn Sie nicht wollen, machen Sie Ihre eigenen Muskelaufbau Ernährung durch die Mühe gehen ...
- Wenn Sie dünn Mit diesem Diät-Plan zu bauen Muskel oder ...
- Wenn Sie Fett Mit diesem Diät-Plan zu bauen Muskeln sind - verliert Fett in der gleichen Zeit.
Es spielt keine Rolle, wie oft Sie trainieren Muskeln so lange zu bauen, wie Sie stärker mit progressiver Überlastung bekommen jedes Mal, wenn Sie trainieren, aber Muskel so schnell wie möglich zu bauen ...
Sie wollen alle 72 Stunden einen Muskel oder Muskeln zu trainieren oder alle 2-zu-3 Tage, die im Grunde zweimal pro Woche, weil es etwa 36-bis-72 Stunden dauern (abhängig von der Intensität des Trainings) für Ihren Körper zu erholen, synthetisieren oder genügend Protein, um Ihre Muskeln zu größeren wieder aufzubauen - stärkeren Muskeln, die bereit sind, schwerere Gewichte zu heben, tun mehr Wiederholungen und / oder Sätze.
Selbst wenn Sie auf Ihrer Ernährung auf Chaos, Training mit schlechter Form und überspringen Sie die Schritte 3-thru-6 Sie noch schnell Muskeln aufbauen werden, wenn Sie immer stärker progressive Überlastung verwenden, da A Bigger Muscle ein stärkerer Muskel
So zum Muskelaufbau so schnell wie möglich ...
Hey Mann, großer Beitrag. Meine Frage ist für die 72 Stunden Sache ist, dass eher ein Leitfaden, wie Sie die Muskeln an mindestens alle 72 Stunden treffen wollen oder dass Sie die Pausen zwischen Schlagen dieser Muskelgruppen nehmen müssen? Großartiger Artikel!
schnellste Ergebnisse = 72 Stunden minimun oder im Grunde zweimal in der Woche
Sie können weniger als 72 Stunden versuchen, aber die Intensität des Trainings wird diktieren, wenn Sie trainieren mehr oder weniger als eine Woche 2x.
lassen eine weitere coment wenn Sie weitere Hilfe benötigen
Schauen Training wie dieser Tag auf einen arbeitsfreien Tag, so Brust, Trizeps, Schultern, calvs off am nächsten Tag wieder zurück, Fallen, Bizeps, hamstrings.next Tag dann Quads. abs, Unterarme. Dann wiederholen Sie tun nur 4 Sätze oder Übung und 4 Übung
Für große Muskelgruppen wie Brust, Rücken, sholders, Quads, Beinbeuger und 2 Übung für kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps Fallen, Anrufe, abs, forarms
Ich bin ein 15 und ein Sophmore, die seit der 8. Klasse nicht wirklich aufgehoben hat. Was wäre eine große Arbeit Plan sein, um riesige schnell zu bekommen
Würde Dips und eines Tages Kreuzheben und Kniebeugen und Klimmzüge eine andere sein genug, wenn ich Ihre Regeln gelten über Masse zu bauen? 3x wöchentlich
auch würde GOMAD gut zu tun?
auch Gedanken über 5x5 stornglifts von medhi
oder ist 3sets 8-10 Wiederholungen bessere
Ich finde es auch schwer, das richtige Gewicht zu holen zu beginnen es eine Herausforderung, aber nicht so schlecht i cnt arbeiten oder ein Training absolvieren?
Gedanken über roids? Vorschläge. schnelle Ergebnisse zu erhalten
Sie wouln't sogar 3 mal pro Woche (1-2 mal am meisten) benötigen, wenn Sie stärker jedes Training zu bekommen.
GOMAD ist in Ordnung, aber Sie wirklich brauchen nur auf das konzentrieren, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen.
Ich würde konzentrieren sich auf eine Wiederholungsbereich von 6-12 und zu versuchen, das Gewicht Poundage in diesem Bereich zu erhöhen.
bleiben weg von roids. Wenn Sie geschehen, ein Gewicht zu holen, die dann zu hell ist einfach nicht zählen, dass das Gewicht als Set
hey im a skinney Kerl, und ich will Muskeln aufzubauen ich esse nicht viel das ist mein Problem, das ich gehört u haben viel zu essen gute Muskeln aufzubauen, aber ich kann essen mehr als 15 oder 18 hundert CALs was kann ich tun, und ich auch trinken Energy-Drink ist das in Ordnung, wenn ich Muskel dank will bauen
Energydrinks helfen nicht viel mit Muskel, wenn Sie es vor dem Training für mehr Energie trinken, aber hier für mehr Muskeln gehen
Hallo Adrian! Ich habe einige Ihre Videos benutzen, und ich bin froh zu sagen, dass ich verloren 26 £ habe. Ich esse hauptsächlich Recht 1200 Kalorien pro Tag und trainieren zweimal pro Woche. Ich bemerkte, dass ich beginne „weich“ zu fühlen oder schlaff, denke ich. Was kann ich tun, zu festigen? Ich möchte gewinnen Muskel, besser aussehen nackt halten meine Kurven. Aber Idk wo ich anfangen soll, denke ich. Bitte um Hilfe! Vielen Dank!