Bizepscurls 21s, stark auf den Kern

Bizepscurls 21s, stark auf den Kern







Oh, die auf lange Sicht. Es ist sowohl der Fluch und die Glückseligkeit eines jeden Existenz des Läufers.

  • Normalerweise ist die Angst beginnt mittags am Freitag. Wir fangen an zu denken, dass es keine Möglichkeit gibt, können wir eigentlich, was Abstand wir am nächsten Tag geplant sind laufen. Wir bekommen dieses Gefühl im Magen, die Hälfte Nerven und die Hälfte eine schlechte Reaktion auf unser Mittagessen ist. Diese nachlässt normalerweise über die Zeit, wir gehen Bett Sie wissen, 09.00 Uhr, weil wir wirklich Spaß am Freitag sind ...
  • Wir beginnen unsere lange Sicht Gefühl glücklich mit einer Gruppe zu laufen oder zu lieben Zeit zu oursleves bekommen bekommen. Der Mond ist hoch, die Luft ist kühl (nur weil es noch zu früh ist und die Sonne ist noch nicht aufgegangen), und wir bewegen! Es fühlt sich gut an.
  • Bald sind wir zu überschätzen, wie weit wir gegangen sind. Wir denken, wir sieben Meilen laufen haben, wenn es nur drei gewesen. Recht dann wollen wir es einfach zu beenden.
  • Wir müssen kleine Ziele haben abhaken während lange läuft. Normalerweise geht es wie folgt aus: nur 3 Meilen zum Turnaround und dann sind wir auf halbem Weg fertig! Nur 2 Meilen bis zum Wasserstopp und Brezeln! Weniger als ein 5k, bis wir fertig sind!
  • Wir haben es geschafft. Jetzt ist es Zeit zu essen, strecken, und Nickerchen!

Wenn alles gesagt und getan ist, fragen wir uns, warum wir in erster Linie so viel Angst hatte. Wir wissen, dass wir stark sind. Wir wissen, dass wir damit umgehen können. Wir wissen, einmal sind wir da draußen werden wir Kalorien zu verbrennen werden, Schwitzen Eimer, Fortschritte zu machen, und es liebend!

So sind die Fragen ist ... haben Sie Spaß, wenn du da draußen bist? Das ist das Wichtigste, was nicht wahr? Dies soll Spaß machen! Über den Lauf vorher denken Ihre Motivation abläßt. Versuchen Sie nicht, darüber zu betonen. Sie haben es geplant, Sie wissen, dass Sie es tun können ... so Ihr Training vertrauen und entspannen ... Sie diese bekommen!

Ob Sie lange am Samstag oder Sonntag gehen ... sicherstellen, dass Ihr Spaß hat, und vergessen Sie nicht ... wir noch Arbeit haben am Tag zu tun, sind wir nicht aktiv.

Hier ist das Wochenende dünn ... Lassen Sie es wie es ist, oder schalten ... aber planen Sie es aus und es getan.

  • Burpees
  • Bizepscurls 21s (4 Sätze von 21)
  • breite Reihe
  • Plank - Ihre Wahl (90 2X)

Bonus. Aktive Erholung - Kurzlauf (30 min oder weniger im Gespräch Tempo), gehen, schwimmen, Fahrrad, draußen spielen mit den Kindern, Yoga. Wählen Sie etwas, das Ihre Muskeln locker erhalten wird, und das wird gesunde, aktive Erholung nach dem langen Lauf fördern. nach einer harten Arbeit sesshaft werden Sie nur mehr steif und wund ... sich zu bewegen!

Denken Sie daran ... unsere Langstreckenläufe machen unser Herz stärker ... und unsere Beine und Lungen zu ...

Essen gut, Hydrat, erhalten Sie Ihr Outfit und Ausrüstung bereit, dann entspannen ... Sie bekommen das!

Bizepscurls 21s, stark auf den Kern

Bizepscurls 21s, stark auf den Kern

Zeit für unser Lieblings-Training der Woche ... unsere lange Sicht!

An diesem Wochenende statt die gleichen alten langweiligen lange Sicht zu tun, lassen Sie uns in einigen Spaß Zeug werfen.

„Stuff“ bezieht sich Schritte zum Hinzufügen, Überspannungen, Pickups oder Progressionen zu der typischen einfachen oder steady langen Sicht. Das Ziel dieser Komponenten in dem Hinzufügen ist die Anregung zur Anpassung immer so leicht zu ändern. in einigem schnellen Laufe gegen Ende der langen Sicht Durch das Hinzufügen Sie Rekrutierung von Muskelfasern zwingen, die nie bei einem einfachen oder stetigem Tempo trainieren im Allgemeinen. Durch eine leichte Veränderung, die Muskelfasern rekrutiert werden, trainieren Sie jetzt diejenigen schwieriger zu rekrutieren schnell zucken artigen Fasern unter aeroben Bedingungen, damit ihre Ausdauer zu erhöhen.







Mit gutem Beispiel voran und Stöße sind zwei einfache Möglichkeiten, ein wenig mehr für Ihr Geld ohne Zugabe von viel übermäßige Ermüdung während der Dauer zu erhalten. Sie arbeiten beide durch die Muskelfaserrekrutierung leicht ändern, und kann die post lange Sicht Flachheit verhindern, die häufig auftritt. Dies geschieht, weil die schnellen Segmente, die die Spannung in den Muskeln zu ändern und lassen Sie mit einem gewissen „Pop“ in den Beinen statt staleness.

Mit gutem Beispiel voran sollte unmittelbar nach dem Abschluss der langen Sicht durchgeführt werden und vier vor zehn 100-Meter-Läufen in der Länge bei etwa Ihrem 10K Renntempo enthalten soll. Dies sollte als eine einleitende Sitzung gesehen werden, die dann in den folgenden Wochen zu Überspannungen fortschreitet.

Surges sollte während der letzten 3-4 Meilen von langfristig erfolgen und soll Segmente umfassen, wo man es auf etwa 10K Rennen Tempo abholen und dann zog sie sich zurück, um Ihr einfaches Tempo für ein kurzes Segment. Ich empfehle, beginnend mit 5 x 30 Sekunden mit zwei Minuten lockeren Laufen zwischen den Wiederholungen Stöße und arbeiten Sie sich schrittweise, wo Sie tun 8-10 x 45 bis 60 Sekunden Stöße mit 2-3 Minuten Erholung zwischendurch. Dies sollte kein besteuern Training sein, sondern eine komfortable surge, dass die Beine lässt ein wenig lockern.

Pickups und Progressionen sind zwei etwas anspruchsvollere Optionen für etwas Abwechslung in Ihre langen Sicht hinzufügen. Das Ziel dieser Versuche ist das Tempo zu drücken, so dass der Körper zur Erhöhung der Geschwindigkeit verwendet wird, die aerobe Nachfrage zu erhöhen und Muskelfasern zu rekrutieren, wenn Glykogenspiegel progressiv niedriger am Ende langen Sicht zu bekommen. Wieder einmal schauen wir auf Fasern Muskeltraining, die normalerweise nicht aerob trainiert und die Auslösung der Körper effizienter zu werden mit seinem Glykogenspeicher zu verbrauchen.

Progression läuft klingen sehr ähnlich negativ Spieße, aber es gibt einen Unterschied. Negative Splits bezieht sich auf die Zeit nach unten kommt ein wenig jede Meile. Eine Progression Lauf ist, wo Sie Ihre Zeit während des ersten Teils des Laufs sehr ähnlich bleibt und Sie dann einen Punkt wählen, wo Sie die Geschwindigkeit abholen und dass Tempo in dem letzten Teil des Laufs halten.

Welche Art von Sicht werden Sie an diesem Wochenende wählen?

Denken Sie daran, diese verschiedenen Longruns sind nicht nur für Entfernungen über 10 Meilen. Sie können diese Art von Training mit jedem Kilometer tun ... nur eine bewusste Entscheidung treffen, bevor Sie es starten und fügen Sie in, wie Sie gehen. Wenn Sie eine 3-5 Meile lange Sicht tun und wollen eine Progression Lauf tun, tut die ersten 1,5-2,5 Meilen in einem langsameren Tempo dann das Tempo abholen und es für die letzten 1,5-2,5 Meilen zu halten. Wenn Sie Pickups denken, für die letzten 5-10 Minuten Ihrer Sicht, wählen Sie Ihr Tempo auf das Tempo bis Sie bei Ihrem nächsten Rennen ausführen möchten.

Der springende Punkt ist hier zu starten Sie Ihren Körper ein wenig jede lange Sicht zu besteuern, so dass es einfacher und bequemer zu bekommen beginnt. Auf diese Weise, wenn es Zeit ist zu laufen, sind Sie bereit, diese schneller zu halten.

Tag 11 Übungen: Arme / Back - 3 Sätze von 10

  • Burpees
  • Bizepscurls 21s (3 Sätze von 21)
  • breite Reihe
  • Plank - Ihre Wahl (45 2X)

Bonus. Aktive Erholung und / oder Yoga für Läufer - der heutigen Bonus nutzen, um Sie sich zu bewegen und die Muskeln nach einem langen Lauf ausstrecken. Gehen Sie für einen kurzen leichten Lauf (30 min oder weniger), oder einfach nur entspannen und gehen Sie durch unser Yoga für Läufer zu Hause. In beiden Fällen wird eine aktive Erholung hilft mit Nachlauf Schmerzen und Steifheit.

Racery. Vergessen Sie nicht, halten Sie Ihre Racery Meilen anmelden. Klicken Sie hier für die Racery Seite Ihre Meilen anmelden und sehen, wie Ihr Team tut.

Aktuelle Teamwertung:

Bizepscurls 21s, stark auf den Kern

Haben Sie ein fabelhaftes Wochenende und machen Sie sich bereit, den Abstand Besatzung zu gehen! # 128578;

Bizepscurls 21s, stark auf den Kern

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Könnte nur ein gewöhnlicher Trainingstag ... aber jeder Lauf ist ein weiterer Schritt in Richtung dieses außergewöhnlichen Moment, wenn Sie Ihre Ziele zu erreichen.

Nicht aufhören, bis Sie beenden, was Sie begonnen haben.

Sie haben soeben com-pleted mehr Meilen als Sie den Rest der Woche com-nierten ausgeführt haben. Du bist müde. Sie wollen einfach nur eine heiße Dusche nach Hause nehmen gehen, und sich hinsetzen. Natürlich wollen wir alle, dass nach unserer langen Lauf. Einige von uns genau das tun.

Andere, die, die eher actu-Verbündeten es auf das Rennen unin-jured machen sie sind Zug-ing für, nehmen die zusätzlichen zehn min-nuten und dehnen vor dem Hinsetzen. Stretch-ing wahrscheinlich klingt, als Reiz-ing als apply-ing hydro-gen pro-ox-ide zu Ihrem platzte blis-ter, aber es ist nur als Hilfe-ful für eine saubere out-kommen. Wenn Sie bereits ded-i-Cated Stunden auf dem Lauf, was zehn min-nuten, die Arbeit einig lac-tic Säure aus Ihrem armen müdeen Mus-zeuge helfen und reduzieren später wund-ness? Plus ... es wird ein gutes Gefühl, das verspreche ich. Klicken Sie hier für 7 Strecken, die Sie haben ziemlich nah an normalen morgen fühlen.

Tag 5: Arm - Zurück - 2 Sätze von 10

  • Burpees
  • Bizepscurls 21s
  • breite Reihe
  • Plank - Ihre Wahl (30 2X)

Ein gesunder Rücken ist so wichtig, um Ihre so fit Beine laufen. Nach Runners World. „Wenn die Rückenmuskulatur nicht stark ist, werden sie neigen dazu, schneller zu ermüden, Energie Einnahme von anderen Muskeln entfernt, und Ihren Schritt zu ändern, die zu Verletzungen führen können.“

Dieses untere Rückentraining hilft, Schmerzen, Verspannungen, Steifheit und Schmerzen ... .all von denen nach unseren langen Läufen an diesem Wochenende sehr gut fühlen zu reduzieren.

Wunderbar, erfüllt Erschöpfung ... Wollen Sie die erstaunliche Gefühl?

Besser in der es für die Dauer!

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