Das Best Upper Chest Workout - Führer
Inhaltsverzeichnis
Einführung
Erstens, wenn Sie hierher gekommen sind Sie an der richtigen Stelle! Obere Brust ist der Schlüssel für ein Quadrat sogar Brust bekommen, warum?
Da die obere Brust ist ein zäher kleiner Muskel, der für die meisten Menschen nur wachsen will. Ich war so nah zu geben, aber ich bin ein zäher kleiner Affen mir und ich gab nicht auf eine schöne massive Brust auf dem Aufbau, die von meinem Hals beginnt.
Es gibt eine Menge von Trainern und Forum Berater, die Ihnen sagen, dass dies genetisch bedingt ist, und es gibt nichts zu tun, wenn Sie nicht die richtigen Gene haben, na ja, sie sind falsch!
Jeder konnte es tun, aber es ist nicht einfach, als ob Sie mit einer unglaublichen Genen begabt wurden. Vergessen Sie nicht, dass einige Leute ihre Rücken nicht wachsen kann, Schultern und sogar die Beine. Und wenn Sie diese oder die meisten dieser Muskeln voll entwickelt haben müssen Sie mehr Mühe geben und auf der Brust zu konzentrieren und spezifischen obere Brust zu sein!
Ich habe jetzt seit 5 Jahren mit Gewichten rumgespielt und ich habe alle Fehler gemacht, die ich sehe, wie Menschen in der Turnhalle machen, Hölle Sie als Stier motiviert werden kann, und einen unsymmetrischen Körper zu entwickeln, weil einige Muskeln sind einfach zu entwickeln und einige reagieren einfach nicht so viel.
Um jeden Muskel bauen wir müssen herausfinden, essen und ausruhen. Das ist nicht einfach, wie es für den Aufbau eines großen oberen Brustmuskels klingt, weil Sie die richtige Formel unter diesen Variablen ebenso wie die Coca Cola Formel benötigen.
Ich werde es brechen für Sie ein wenig mehr:
- Gezielte Ober Brust Übungen.
- Doing the Upper Chest Übungen richtig.
- Gewichte, Sets und Rest.
- Essen die richtige Nahrung zum richtigen Zeitpunkt.
- Mit Hilfe der richtigen Ergänzungen.
- Wasser trinken.
- Balanced Pause zwischen Ober Brust Training.
- Oberbrustwiederherstellung.
- Schlaf obere Brust Zeit zu geben, zu wachsen.
Teil 1 - Workout
Erweiterte Ober Chest Übungen
Ober Chest Masseaufbau Übungen
Diese Aufgabe wird übersehen, und nicht bekommen, die Vielfalt obere Brust braucht. Sie sollten bei 15,30,45,60 und 75 Grad tun. Wenn dies zu tun bei hohen Graden sollen Sie auf der Brust konzentrieren und vermeiden Sie die Schultern schlagen, wenn die 75 Grad nach rechts getan hat es wirklich den Hals / oberen Brust trifft Punkt pumpt.
Diese Übung ist der berühmteste für die Massen Gebäude obere Brust, wenn Sie es falsch obere Brust entwickelt wurden, verwendet, ist nicht vollständig, weil Ihre vorderen Schultern sind die meiste Arbeit tun und die meisten des Kredits und die meisten des Muskelwachstums zu bekommen. Wenn Sie es wurden mit und bekam legte es keine Ergebnisse für eine Weile zur Seite und die anderen Übungen versuchen.
Diese neue Übung ist eine gute Möglichkeit für die obere Brust Targeting ohne die Schultern in der Mitte zu stören, können Sie es mit geringerem Gewicht tun sollen, weil Sie es nicht gewohnt sind, und es ist schwieriger als die normalen Schrägbankdrücken.
- Hammer Grip Neigung Hantel Bankdrücken
Was ist mit dieser Übung groß ist, dass es die mittlere Seite der oberen Brust mit weniger Schulter Eingriff so dass es gut für die Gesamtmasse oberen Brustbauer zum Ziel hat. Nicht alle Fitness-Studios haben diese Maschine so, wenn Ihr es nicht tun haben, können Sie Hanteln und den Griff ändern und imitieren die Maschinenbewegung.
Diese Übung ist ideal für die Stimulation der oberen oberen Fasern Brustmuskel, mit geringerem Gewicht gehen, weil es ist schwieriger als das, was Sie heben verwenden. Sie können auch hier flachen Winkel oder niedrigen Neigungswinkel verwenden.
Ober Innere Brust Übungen:
Dieser ist extrem wichtig für Ihre innere obere Brust, auch einen Teil der Arbeit zu Trizeps wird, sollten Sie immer diese in Variation viele Neigungswinkel integrieren.
Diese Übung arbeiten nach dem gleichen Prinzip wie die Squeeze Press, obwohl es ist schwieriger zu implementieren, aber es lohnt sich für die Variante, die der Schlüssel zum oberen Brustmuskelwachstum ist, nicht Ihre Hände bringen zu nahe, einen 10 Zoll Raum zwischen den Händen seine nahe genug.
Dies ist sehr wichtig, sie auf dem inneren oberen Teil der Brust wie keine anderen konzentriert, hier können Sie auch viele Variationen verwenden, setzen Sie die Kabel auf den niedrigsten Einstellungen und Aufzug von außen an den oberen Innenseite, ich benutze auch eine Variation die Kabel von außen nach innen mit immer und nur dann heben sie auf.
Dieser ist ziemlich einfach nur den alten Schmetterling auf niedriger eingestellt mit Ihrem Sitz zu tun als das, was Sie normalerweise es eingestellt.
Stretch und Wide Upper Chest Übungen:
Diese Übung ist gut für das Ausdehnen und Ihr oberer Brustmuskel breit und flexibel.
Dies ist eine gute Strecke für Ihre obere Brust länger.
Doing the Upper Chest Übungen richtig
Diese obere Brust zu tun, den richtigen Weg Übung ist entscheidend für den Fortschritt und Sie sollten diesen Schritt nicht überspringen! Es ist wirklich einfach, ich werde es für Sie brechen:
Vergessen Sie schnell drücken und nicht fallen, das Gewicht, wie Sie unten gehen, 2-3 Sekunden für den Gang hinunter und gleichen gehen. Denken Sie daran, die negative Bewegung ein integraler Bestandteil der Übung ist und Sie nur die Hälfte der Arbeit zu tun.
Sie sollten sehr vorsichtig sein mit Übungen auf der oberen Brust, wie die Kabelbrücken niedrig bis hoch, schnellen Bewegungen ziehen können Sie Ihren Ober pec Muskelzerrung.
Sie sollten so niedriger, wie Sie gehen können und so hoch wie möglich und eine lange Strecke Bewegung zu machen, geht nicht weit und darüber hinaus, bis Sie nicht Ihren Satz vervollständigen können, weil Sie den Boden berührt und die Hanteln bekommen.
Dieser kleine Fluch bedeutet, dass Sie auf den Muskel konzentrieren müssen Sie arbeiten wollen und es wird geschehen, warum?
Weil Sie kleine Bewegungen und Zuckungen machen, um die richtige Stelle zu treffen. Anfänger bei Hebe wird mehr Schwierigkeiten bei diesem, aber wenn Sie langsam arbeiten und mit voller Bewegung wird Ihnen die obere Brust-Verbindung haben, weil es sehr einfach ist, auf dem vorderen deltoids zu arbeiten, glauben Sie mir, ich habe es eine Menge an der Schrägbank getan Presse und bekam schöner Schultern und keine obere Brust!
Gewichte, Sets und Erholung
Sie müssen gehen schwer, mit den 12 Wiederholungen Routine stoppen und zur Sache kommen, wenn Sie Ihren oberen Brustmuskel wollen, dass es schwer zu treffen habe zu wachsen hat!
Um das zu tun, dass Sie 6 Wiederholungen auf das schwerste Gewicht zu tun haben, die Sie erhalten auf Ihrem 7. Versuch zum Scheitern verurteilt. Da wir viele Winkeländerungen in diesem Training haben müssen Sie für jede Übung 3 Sätze mit 6 Wiederholungen tun. Das heißt, Sie zwei Übungen der Neigung Hanteln Presse bei zwei Winkeln tun.
Die Pause zwischen den Übungen und Sets ist einfach, Ruhe, so viel wie Sie benötigen, um die nächste Übung zu beenden, weil Sie mit 6 Wiederholungen arbeiten werden Sie ein bisschen mehr Ruhe benötigen, wenn Sie es nicht gewohnt sind. Wenn Sie eine magische Zahl als ich seine 2 Minuten.
Teil 2 - Ernährung
Essen die richtige Nahrung zum richtigen Zeitpunkt
Dieser Teil ist, wo viele Trainer ihre Fehler so wollen wir machen es einfach wieder oder es zumindest versuchen. Ich mag trainieren, nachdem ich zwei kleine Mahlzeiten oder 1 große Mahlzeit gegessen habe, wo die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor meinem Training sein sollte, weil ich will nicht mein Essen hallo während meines Trainings zu sagen, und ich muß mit Kohlenhydraten mit Energie versorgt werden, einige Trainer brauchen nicht, aber ich tun, Sie müssen also selbst testen, ob nach 40 Minuten entweder Sie nicht oder Sie sind müde bewegen kann oder Ihr Kopf dreht sich, als Sie nicht genug gegessen haben!
Nach dem Training benötigen Sie ein schnell einziehende Protein wie das Molkenprotein und einige einfache Kohlenhydrate wie Banane obere Brust zu helfen, seine Gebäude zu beginnen. 1-2 Stunden nach dem Training sollten Sie eine komplette Mahlzeit essen, um die Muskelwachstumsphase fortzusetzen. Vor schlecht können Sie einige hohe Protein und wenig Kohlenhydrate Mahlzeit essen, wenn Sie dünn sind, können Sie mit Kohlenhydraten wollen jedes Mal, wenn Sie verrückt werden. Denken Sie daran, Sie brauchen, um Ihren Körper und Ihren Magen zu hören.
Mit den richtigen Ergänzungen
Während ich kein großer Fan von Ergänzungen bin, wie ich einmal war, habe ich versucht, jeden Trick zu denken wird es meine Muskeln wachsen zu lassen, während ich nicht auf die wichtigen Dinge wie Training und Essen konzentriert wurde. Diese Ergänzungen machen Ihren Muskelaufbau einfacher:
Ein Muss für den Muskelaufbau, während einige Trainer finden es schwer, wegen ihrer schlechten Essgewohnheiten wie mich zu kommen, indem ich finde es einfach, ein Protein-Shake zwischen den Mahlzeiten zu nehmen und bevor ich schlafen gehe meinen Muskel grow.The wichtigsten Gebrauch zu helfen schütteln eines Protein seiner natürlich nach dem Training, wenn Sie ein schnell einziehende Protein wie das Molkenprotein benötigen, die mit fester Mahlzeit schwer zu ersetzen.
Ich empfehle, mit Combat von Muscle Pharm Und Fusion von Dymatize.
Pre Workout Booster
Ich empfehle, mit Sturm von Muscle Pharm und N.O Xplode von BSN.
Diese Ergänzung wird über meine Sicht bewertet, ich habe nur ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis nutzen, bevor ich schlafen gehen, denn das ist, wenn mein Körper Muskeln aufzubauen beginnen, und ich will es geben alle braucht es, wenn ich vergessen essen etwas wichtiges an diesem Tag.
Ich empfehle von Optimum Nutrition mit Optimem.
Sie sollten auch in Ihrem gesamten Training trinken weiterhin Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgt.
Wenn Sie ein Problem mit zu trinken große Mengen an Wasser haben, wie ich es tun, ist eine Lösung dafür: Aromatisierte Marke verkettete Aminosäuren (BCAA) wie Xtend, die Ihnen einen besseren Geschmack zu Ihrem Getränk geben.
Teil 3 - Rest - Erholung
Balanced Pause zwischen dem Ober Brust Training
Für mich ist die obere Brustmuskel reagiert nicht wie jeder andere Muskel so, warum ihm die gleiche Behandlung. Ich gebe meine obere Brust nur noch 4 Tage Ruhe, Wenn Sie das Gefühl, dass Sie am Anfang nicht besonders können Sie immer auf Ihren Körper hören sollen und eine oder zwei Tage warten.
Upper Chest Erholung
Wenn Sie Ihren Ober Muskel Brust wund Tage nach der oberen Brusttraining ist und man kann es nicht wirklich trainieren, wie oft dann wollen Sie es gibt Dinge, die Sie tun können, dass zu beheben.
Es Aktive Erholung genannt und was es bedeutet, dass Sie auf Ihrem oberen Brustmuskel bei niedriger Intensität arbeiten, fand ich Schwimmen Brust Version als die beste Methode oberen Brustwiederherstellung und ich schwimme Tag nach meiner oberen Brust Training, wenn ich kann kaum meine Hände heben Ich wache bis zum nächsten Tag fast ohne Schmerzen in meinem oberen Brustmuskel.
Wenn Sie Sie zu Hause pushups keinen Zugang zu einem Pool haben mit Variationen tun können, verwende ich mein Bett, um die Push-ups mehr oberen Brustbereich gezielt zu machen, aber das Wichtigste ist, hochvolumige hier, töten nicht selbst sollten Sie tut mehr als 20 Wiederholungen für jeden Satz. Zwei oder drei Sätze es reicht einfach nicht vergessen, Variation in der Engel und Händen Position, in der Nähe und breiten Griffen.
Wenn Ihr oberer Brustmuskel ist nicht wund, aber Sie können Ihr obere Brust Training nicht abgeschlossen werden, da Ihre obere Brust ist versagen und nicht vollständig erholen Sie niedrige Intensität obere Brust Training versuchen können, was bedeutet, Sie die gleichen Übungen nur mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen (so etwas wie 15), wird dies Ihre oberen Muskelfasern und Ihre obere Brust aktivere und bereit für das nächste schwere Training machen.
Wir sind auf dem grundlegenden biologischen Prinzip arbeiten, dass wir Blut in unsere Muskeln zu senden, um brauchen, um Dinge zu bekommen bewegen sich schneller wie Muskelaufbau, es ist das gleiche Prinzip, das, wenn Sie Teil geschwollen, verletzt werden und Ihr verletzten Körper warum passiert ist, dass ? weil Ihr Körper zu fixieren Blut in diesem Bereich pumpt. das ist, was wir tun wollen.
Schlaf Geben Sie Ihrem Ober Chest Zeit zum Wachsen
Nachdem all die harte Arbeit müssen Sie mindestens 8 Stunden Schlaf in der Nacht, ich liebe persönlich 9 Stunden zu schlafen oder mehr, wenn ich kann, wenn Sie nicht die Menge, versuchen, das obere Brusttraining Training nahe am Wochenende bekommen, so werden Sie Schlaf mehr.
Teil 4 - The Upper Chest Workout
Richtlinien
*. All Masseaufbau Übungen sollten mit 3 Sätzen mit 6 Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht möglich erfolgen.
*. Alle oberen innere Brust Übungen sollten in 3 Sätzen im Bereich von 6-8 Wiederholungen durchgeführt werden.
*. Alle Dehnübungen sollten in drei Sätze von 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.
*. Die Reihenfolge der Übungen kommt es an! Wir wollen mit Masseaufbau Ursache starten, dass unser Hauptziel ist es, und wir werden alle Macht beim Start benötigen, danach gehen wir mit den inneren oberen Brust Routinen und als wir mit den Strecken enden.
Das Programm
2 Übungen des Neigungs Dumbbells Press (3 × 6 jeweils Übung)
Ein Muss für jede obere Brust Routine, wählen Sie jedes Mal einen anderen Blickwinkel, nicht zu vergessen die Bank bis 75 Grad zu nehmen. Sie können mit dem Hantel eine Übung tun, wenn Sie wirklich nicht ohne sie verlassen können.
Reverse Grip Bankdrücken / Hammer Grip Neigung Hantel Bankdrücken (3 × 6)
Wechseln Sie zwischen diesen beiden, wenn Sie einen Hammermaschine in Ihrem Fitness-Studio haben.
Barbell Neck Press (3 × 6-8)
Alternate zwischen Wohnung und geringer Neigung dieser Guillotine Press.
Neigt Hantel Presse / Enges Schrägbankdrücken Squeeze (3 × 6-8)
Ich empfehle die Squeeze Presse öfter zu verwenden, aber es ist alles, was Sie bevorzugen.
Cable Crossover - Gering bis Hoch (3 × 6-8)
Ein Muss in jeder Routine, weil es hat keinen Ersatz in die Art und Weise sie auf dem oberen Brustmuskeln zum Ziel hat.
Schmetterling Niedriger Sitz (3 x 6-12)
Optional. Wenn Sie noch irgendeine Macht verlassen Sie diese hinzufügen können, wenn sie nicht versuchen, es mit niedrigen Gewichten einzusetzen und höhere Lautstärke, wenn Sie können.
Neigung Hantel Fliegen / Gerade-Arm Hantel Pullover (3 x 8-12)
Auch hier sind Makel der Schlüssel für die Dehnungsübungen.
- Wenn Sie das Training beendet und fühlen können Sie mehr als mit allen Mitteln heben dies tun, eine Übung oder Winkel holen Sie nicht tun und es zu töten, nur hören Sie auf Ihren Körper