Die nur 12 Übungen benötigen Sie in Form zu bringen - BuzzFeed Nachrichten
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Körpergewicht Übungen sind Bewegungen, die nur Gewicht Ihres Körpers verwenden als Widerstand, wie Push-ups und lunges - keine Ausrüstung benötigt. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in vielen High-Intensität Zirkeltraining (HICT) Training. HICT Training ist intensiv und schnell - wie verrückt schnell. Wie, Sie tun, um sie in weniger als 30 Minuten schnell. Das heißt, Sie in der großen Form, ohne in die Turnhalle bekommen, verbringen Stunden Arbeit aus, oder mit überhaupt keine Trainingsgeräte. (Im Ernst, es ist Wissenschaft.) Sie haben wissen müssen nur die richtigen Bewegungen.
BuzzFeed Leben streckte die Hand aus, um Personal Trainer und Sportphysiologen Albert Matheny, C.S.C.S. Gründer von SoHo Stärke Lab. und bat ihn, mit einer Liste von 12 Übung bewegt sich zu entwickeln, die für alle wichtig sind, die will in der Lage sein, ein Training an jedem Ort und zu jeder Zeit zu tun. Er kam auch mit neun verschiedenen Workouts, die verschiedenen Kombinationen dieser Bewegungen sind. Aber Sie können für jede Menge Variationen schnell als Bausteine dieser 12 bewegt sich denken, tun-überall HICT Training.
Einige dieser Bewegungen haben Anweisungen, wie sie leichter und andere nicht zu machen. Für die Bewegungen, die nicht haben „es einfacher machen,“ Anweisungen, nur die Bewegungen ausführen und wie Sie können. Wissen, dass es besser ist, nur ein paar Wiederholungen jeder Bewegung zu tun perfekt, anstatt falsch viele Wiederholungen der Bewegungen zu tun. Kühle # 33;
Nachdem Sie die unten bewegt beherrschen, lernen, wie hier, um sie in die volle 20- oder 30-Minuten-Training zu kombinieren.
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Die Fotos werden von Lauren Zaser für BuzzFeed. Design von Chris Ritter für BuzzFeed.
Machen
Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
Pflegen einer Planke Position; Ihr Körper in einer geraden Linie von der Rückseite des Kopfes auf die Hüften sein sollte.
Halten Sie Ihren Hals neutral, sie in Einklang mit den Schultern zu halten.
Wie Sie niedriger, halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
nicht
Lassen Sie Ihren Hintern sag oder zukleben.
Beugen Sie den Kopf nach oben oder stecken Sie es in.
Lassen Sie Ihre Schultern zu den Ohren kommen.
Mach es einfacher
Widen den Abstand zwischen den Füßen für eine bessere Stabilität.
Oder führen Sie das Push-up, wie oben beschrieben, sondern als in Start-und die Rückkehr zu einer Planke Position, tut, um das Push-up mit den Knien den Boden zu berühren. So stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Oberschenkel in einer geraden Linie zu halten.
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Machen
Pflanzen Sie Ihre Hände unter den Schultern, oder leicht auseinander breiter.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. (Das würde den Hintern sein.)
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Spitze des Kopfes durch Ihre Füße.
Ziehen Sie Ihren Kern.
Ziehen Sie das Kinn.
Richte deinen Blick auf den Boden, entweder zwischen oder jenseits der Hand.
nicht
Lassen Sie Ihren Hintern heben oder absacken.
Hebe deinen Kopf.
Halten Sie die Position, wenn Ihre Form leidet - die einzige gute Übung Bewegung ist eine, die Sie richtig machen.
Mach es einfacher
Halten Sie die Position für einen kürzeren Zeitraum.
3. Glute Brücke
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Machen
Leg dich auf deinen Rücken.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn, mit gebeugten Knien.
Contract Ihre abs.
Drücken Sie durch Ihre Fersen Ihre Hüften vom Boden zu heben.
nicht
Stoppen Sie Ihren abs Vertrag.
Schieben Sie die Hüfte so hoch, dass die neutrale Position der Hüfte und Rücken beeinträchtigt wird.
4. Spinne Longe
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Die Fotos werden von Lauren Zaser für BuzzFeed. Design von Chris Ritter für BuzzFeed.
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Starten Sie in der Spitze einer pushup Position.
Bringen Sie den rechten Fuß nach außen von der rechten Hand.
Land mit einem Plattfuß.
Bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Pflegen Sie eine starke Planke Position im gesamten Gebäude.
nicht
Lassen Sie Ihre Schultern von direkt über Ihre Hände weg zu bewegen.
Lassen Sie Ihre Hüften sacken.
5. Plank Tap
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Beginnen Sie in einer Planke Position.
Leicht die linke Schulter mit der rechten Hand tippen.
Rück Ihre Hände auf die Planke Position.
Alternative auf der anderen Seite.
Pflegen Sie eine starke Planke Position mit einem dichten Kern und glutes im gesamten Gebäude.
nicht
Lassen Sie Ihr Gewicht zu verlagern, wie Sie Ihre Schultern klopfen.
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Machen
Positionieren Sie Ihre Füße irgendwo zwischen Hüft- und schulterbreit auseinander.
Verwandeln Sie Ihre Zehen nach Bedarf Flexibilität durch die Bewegung aufzunehmen.
Halten Sie Ihre Brust hoch.
Schau nach vorn und leicht nach oben.
Achten Sie darauf, Ihre Knie im Einklang mit den Zehen verfolgen.
Squat so tief wie Ihre Flexibilität ermöglicht.
nicht
Lassen Sie die Knie nach vorne Vergangenheit Ihre Zehen reisen.
Lassen Sie die Knie nach innen einknicken.
Heben Sie die Fersen vom Boden ab.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Zehen.
Mach es einfacher
Halten Sie die Hocke flach, wenn tiefer gehen schwierig oder unangenehm zu ziehen.
7. Side Longe
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Halten Sie Ihre Brust.
Verlagern Sie Ihr Gewicht durch Ihren Mittelfuß und Ferse.
Longe so günstig wie Ihre Flexibilität ermöglicht.
nicht
Lassen Sie die Knie nach vorne Vergangenheit Ihre Zehen reisen.
8. Squat Jump
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Squat, bis die Oberschenkel parallel zum Boden.
Halten Sie Ihre Brust.
Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihnen, wie Sie hocken, sie hinter dem Rücken schieben, wie Sie springen.
Sprung so hoch wie Sie können.
Ausatmen, wie Sie springen.
sanft landen.
nicht
Lassen Sie Ihre Knie hinter den Zehen reisen.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Zehen in der Hocke.
9. Springen Longe
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nicht
Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden berühren.
Mach es einfacher
Springen Sie nicht - tut nur regelmäßigen lunges.
10. einbeiniges Kreuzheben
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Achten Sie auf eine flache Rückseite.
Halten Sie Ihren Kern fest.
Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in Ihrem gepflanzt Beine verteilt.
Heben Sie ein Bein gerade hinter Ihnen, halten Sie Ihre Zehen nach unten gerichtet, wie Sie nach vorne beugen, an den Hüften Anlenkung.
Biegung nur so günstig wie Ihre Flexibilität ermöglicht.
Ziehen Sie sich zurück zum Stehen die Achillessehne (die Rückseite) Ihres gepflanzt Bein verwenden.
Halten Sie Ihren Kopf neutral.
nicht
Reichweite für den Boden, indem sie mit den Fingerspitzen führen, die dem Rücken zur Runde verursacht - stattdessen konzentrieren sich auf den Rücken flach halten und Anlenkung an den Hüften.
Versuchen Sie, den Boden zu berühren, wenn Sie Ihre Flexibilität, die es nicht erlauben.
Alternate Beine zwischen jedem rep - stehen zu einem Beine pro Satz, und dann an den anderen Schenkel für den nächsten Satz umschalten.
11. Rücklaufleine
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Halten Sie Ihre Beine so gerade wie Ihre Flexibilität ermöglicht.
Halten Sie den Rücken flach.
Biegen Sie an der Taille und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden vor Ihnen.
Halten Sie einen engen Kern, wie Sie Ihre Hände nach vorne gehen, bis Sie in Planke Position sind und dann nach hinten zu stehen.
Schieben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, und drücken Sie die Fersen in den Boden, wie Sie Ihre Hände wieder in gehen.
nicht
Gehen Sie Ihre Hände hinter dem Push-up-Position.
Lassen Sie Ihre Hüften unten neutral durchzuhängen.
Sway Seite von den Hüften Seite.
Bringen Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren.
Mach es einfacher
Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie den Boden zu erreichen, mit dem Ziel, die Steigerung Ihrer Flexibilität im Laufe der Zeit und arbeiten auf geraden Beinen nicht in der Lage sind.
Um diese Bewegungen zu einem vollständigen Training zu drehen, folgen einer dieser Führungen.
Oder können Sie lernen, wie zu mischen und die Bewegungen passen zu Ihrem eigenen DIY Körpergewicht Training zu machen. Hier ist, wie mit einigen Beispielen unten:
Wählen Sie Übungen, die nicht haben, werden Sie die gleichen Muskelgruppen nacheinander verwenden. Zum Beispiel, wenn Sie zwei Bewegungen wählen, die meist den Oberkörper Steuern (wie ein Brett und Push-ups) und zwei, die vor allem den unteren Körper (sagen hocken Sprünge und lunges) herauszufordern, würden Sie die oberen und unteren Körper abzuwechseln bewegt: Planke, hocken Sprünge, Push-ups, Ausfallschritte. Verwenden eines dieser drei Formate erstellt durch Matheny (siehe Beispiele und für jeden einzelnen weiter unten). Denken Sie daran, muss jede Bewegung richtig und mit vollem Bewegungsbereich durchgeführt werden.
30 Sekunden auf 10 Sekunden aus; Sie werden 3 Übung bewegt sich insgesamt brauchen.
Bewegung 1: 30 Sekunden
REST: 10 Sekunden
Bewegung 2: 30 Sekunden
REST: 10 Sekunden
Bewegungs 3: 30 Sekunden
Füllen Sie die Schaltung 10 mal.
Hier ist ein Beispiel von Format A:
Sie benötigen 4 Übung bewegt sich für diese Art insgesamt, und Sie sie auseinander brechen in 2 bewegt sich für Teil A MINI-CIRCUIT und Teil B MINI-CIRCUIT. Dann tun Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung in einer Mini-Schaltung, wiederholen Sie die Mini-Schaltung 8 mal. Rest, und gehen Sie zum nächsten Mini-Schaltung. Es sieht aus wie das:
TEIL A MINI-CIRCUIT
Bewegung 1: 10 Wiederholungen
Bewegung 2: 10 Wiederholungen
Wiederholen TEIL A x 8
TEIL B MINI-CIRCUIT
Bewegungs 3: 10 Wiederholungen
Bewegung 4: 10 Wiederholungen
Wiederholen TEIL B x 8
Hier ist ein Beispiel von Format B:
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Die Fotos werden von Lauren Zaser für BuzzFeed / Design by Chris Ritter für BuzzFeed
Führen Sie in jeder Runde der Züge auf die Minute für 4 Minuten beginnt; Sie werden 4 Übung bewegt sich insgesamt brauchen.
Starten Sie die Uhr: do 10 Wiederholungen der Bewegung 1
Wenn Sie mit Ihren 10 Wiederholungen fertig sind, tun Buchsen bis Minute springen 1
Ab Minute 1: 10 Wiederholungen der Bewegung 2
Wenn Sie mit Ihren 10 Wiederholungen fertig sind, tun Buchsen bis Minute springen 2
Ab Minute 2: 10 Wiederholungen der Bewegung 3
Wenn Sie mit Ihren 10 Wiederholungen fertig sind, tun Buchsen bis Minute springen 3
Ab Minute 3: 10 Wiederholungen der Bewegung 4
Hier ist ein Beispiel von Format C:
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