Dips Der Oberkörper-Squat, T Nation
Hier ist, was Sie wissen müssen.
- Viele Heber betrachten hockt für den Aufbau der Beine die beste Übung zu sein. In ähnlicher Weise betrachten viele Heber Dips für den Aufbau der Vorderseite des Oberkörpers und ihre Nummer eins Brust Übung die beste Übung zu sein.
- Gehen oder knapp unterhalb parallel auf Dips (Oberarm parallel zum Boden) werden die Muskeln effektiv arbeiten, während die Gelenke zu schonen.
- Um die Fortschritte des dip, Verwendung Ring Dips, Countdowns, tot hält, und eine konstante Spannung Dips.
Dips sind der Oberkörper-Äquivalent von Kniebeugen, sowohl für Gedeih und Verderb.
für eine bessere
Viele Heber betrachten hockt die beste Gesamtunterkörper Übung zu sein, und das zu Recht. Viele massiven Schenkel wurden von hockt gebaut. In ähnlicher Weise betrachten viele Dips die beste Übung zu sein für die Vorderseite des Oberkörpers des Aufbau und betrachten sie ihre Nummer eins Brust Übung zu sein, und das zu Recht. Viele massiven Kisten wurden über Tonnen und Tonnen von Dips gebaut.
Viele andere Heber, vor allem diejenigen mit einer vorbestehenden Verletzungen, nicht das Gefühl, Kniebeugen, dass alle viel in ihren Quads und stattdessen feststellen, dass sie ihre Knie verpissen und / oder wieder senken. In ähnlicher Weise finden viele Hebern, dass Dips ihre Schultern verpissen, vor allem diejenigen mit einer vorbestehenden Verletzungen.
So sind Kniebeugen und Dips gute Übungen oder schlechte Übungen? Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, wen man fragt. Stellen Sie einen Kerl mit einem guten Squatter Build, guter Hüftbeweglichkeit und gesunden Gelenken, wenn Kniebeugen sind gut und er wird Sie zwei Daumen nach oben. Aber fragen Sie einen Mann mit langen Oberschenkeln oder Hüften fest, oder jemand mit einer signifikanten unteren Rücken oder Knie-Verletzung, und er wird wahrscheinlich einen Fluch murmeln und das Thema wechseln.
Die Form Probleme, die häufig mit Dips entstehen, sind tatsächlich sehr ähnlich zu denen, die mit Kniebeugen auftreten und betreffen meist in der Tiefe und rep Geschwindigkeit. Wir alle kennen die Tiefen Probleme mit hockend. Auf der einen Seite haben Sie die Jungs, die viel zu schwer gehen und am Ende eine Meile hoch hocken, während auf der anderen Seite Sie den „Arsch Gras“ Eiferer haben, die das Gefühl, dass etwas weniger als einen Esel Druck auf den Boden verlassen irgendwie betrügt selbst wenn gehen, dass niedrige Mittel die Knie und den unteren Rücken zu gefährden. Das gleiche gilt für Dips. Einige Jungs werden teilweise Wiederholungen und kaum kommen auf halbem Weg nach unten im Namen von mehr Gewicht zu erhöhen oder mehr Wiederholungen Ankurbeln, während andere sagen, sie ist eine Pussy, es sei denn Du Ihre Hände tief in die Achseln auf jedem rep begraben.
Eine wenig Mäßigung einen langen Weg mit beiden Übungen geht, und geht (oder nur unten) parallel - die Spitze des Oberschenkel parallel zum Boden für Dips für Kniebeugen und den Oberarm parallel zum Boden Bedeutung - ist wahrscheinlich die beste Empfehlung für die Mehrheit der Heber in Bezug auf die Muskeln effektiv, während Schonung der Gelenke arbeiten. Wie für rep Geschwindigkeit, wieder geht ein wenig Mäßigung einen langen Weg. Mit Kniebeugen, neigen die Menschen Knieschmerzen erleben, wenn sie die exzentrischen tauchen bombardieren und hüpft aus dem Loch. Mit Dips, neigen die Menschen die Wiederholungen eilen und mit den Schultern am Ende kommen zu weit nach vorne wie der Satz weitergeht, die sie in einer prekären Lage bringt. Steuerung jedes rep.
Der Teufel ist in der Dose
Anstatt also zu Beginn des Oberkörper-Training schwer gewichtete Dips tun, versuchen, sie am Ende des Trainings zu tun, nachdem Sie bereits Ihre schweren dringendsten getan haben. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern sind ausreichend erwärmt. Darüber hinaus werden Sie nicht so viel Gewicht zu verwenden, da, wenn man sie frisch tat.
Kühle Dip-Variationen
Ich habe bereits empfohlen, Dips für später in Ihren Oberkörper-Training sparen sollte und verwenden moderate Wiederholungsbereiche. Das ist nicht zu sagen, dass Sie nicht an Gewicht hinzufügen können, aber das Gewicht auf etwas halten Sie für mindestens acht Wiederholungen behandeln können, anstatt arbeitet in niedrigeren Wiederholungszahlen. Es gibt jedoch ein paar verschiedene Möglichkeiten, um den Einsatz zu erhöhen darüber hinaus nur das Gewicht zu erhöhen.
Wenn der Oberkörper taucht entspricht hockt, dann halte ich Ring der Oberkörper Äquivalent vorderen Kniebeugen sein eintaucht. Viele Heber kämpfen zunächst die Bar auf Frontkniebeugen halten und damit die Übung abschreiben, ohne sie kaum eine Chance zu geben. Wenn sie es durchhalten und vorne hock für ein paar Sitzungen üben, erkennen sie schnell, dass die Lernkurve eigentlich recht schnell. Und sobald sie den Dreh raus zu bekommen, können sie behandeln wie vor große Belastungen (in der Regel etwa 80-85% von dem, was sie können Hocke zurück). Noch besser wäre es, sie feststellen, dass ihre Frontkniebeugen Quads besser zielen, während auch leichter auf den unteren Rücken und Knie zu sein.
Ringe Dips sind sich sehr ähnlich. Ich interessiere mich nicht, wie gut Sie bei Dips sind, die ersten paar Male Sie Ring Dips tun wird demütigend sein. Sie werden vielleicht nicht einmal in der Lage sein, sie überhaupt zu tun, und Sie werden zitternd werden wie Sie Parkinson haben. Die meisten Menschen, die in regelmäßigen Dips gut sind, werden jedoch schnell anpassen Einbrüche innerhalb von drei bis vier Sitzungen der ständigen Praxis läuten. Und sobald sie an die Ringe zu gewöhnen, werden die meisten Menschen fast so viel Gewicht in der Lage, am Ende zu handhaben und fast so viele Wiederholungen Kurbel aus, wie sie auf den Dipstangen tun können. Darüber hinaus finden viele Menschen, dass Ring Dips auf den Schultern viel leichter sind und sie das Gefühl haben, sie noch stärker in ihrer Brust: eine Win-Win. Der Schlüssel zum Ring Dips Lernen ist sie zu Beginn des Trainings zu üben, wenn Sie frisch sind, weil versuchen, auf die Instabilität der Ringe einzustellen ist exponentiell schwieriger, wenn Sie bereits erschöpft sind.
Dip Countdowns
Beginnen Sie mit fünf Vollbereich Wiederholungen durchführen, unmittelbar gefolgt von einem Fünf-Sekunden-iso-Halt in der unteren Position mit dem Oberarm etwa parallel zum Boden. Von dort fahren Sie geradeaus in vier mehr Wiederholungen von einem Vier-Sekunden-iso-hold gefolgt. Dann drei, dann zwei und eins. Nach der letzten Wiederholung, weiter unten, so langsam wie möglich.
Sobald Sie den Countdown von 5-to-1 abzuschließen, entweder Gewicht hinzufügen oder versuchen, bei sechs Wiederholungen beginnen und arbeiten Sie Ihren Weg nach unten.
Dead-Stop-Kniend Ring Dips
Wenn Sie Ringe haben, versuchen sie niedrige Einstellung so, dass wenn Sie auf die Knie, sind die Ringe auch mit den Achseln. Dies ermöglicht es Ihnen jede Wiederholung von einem toten Anschlag auszuführen, während immer noch eine vollständige Palette von Bewegung. Pausieren jede Wiederholung auf jeden Fall macht die Übung schwieriger, aber ich finde auch, dass es fühlt sich besser auf meinen Schultern. Es zwingt auch Sie den exzentrischen Abschnitt des rep zu steuern, so dass Sie nicht Ihre Knie zuzuschlagen. Es hilft, ein Kissen für die Knie zu haben. Als zusätzlichen Bonus, logistisch auch diese endet als die perfekte Ringhöhe auszuführen invertiertes Reihen, die am Ende eines Oberkörpertraining für eine super-Paarung bildet.
Holen Sie sich in der unteren Position eines Tauch mit Oberarme auf den Boden etwa parallel und diese Position halten, so lange wie Sie können. Sobald Sie 45 Sekunden bekommen können oder so, ein wenig Gewicht. Sie können entweder reguläre Dipstangen oder Ringe verwenden, aber wissen, dass Ringe wesentlich härter sein wird.
Ring Dip / Pull-up / Inverted Row / Hip Thrust Combo
Pairing Ring Dips mit Klimmzügen / invertiert Reihen / hip Schüben ist eine Kombination Übung, die ich geschaffen, um den Rücken, Gesäß zu arbeiten, und Beinbeuger gleichzeitig.
Für Menschen, die Ganzkörper-Training zu tun, funktioniert diese Paarung wirklich gut nach einer schweren Knie dominant Übung wie Kniebeugen oder bulgarisches Split Kniebeugen des Rest des Körpers in Eile zu beenden. Von einer muskelaufbauende Sicht funktioniert diese Paarung gut, weil die beiden Übungen an verschiedenen Teilen des Körpers zu konzentrieren, so dass sie nicht negativ haben sie gegenseitig beeinflussen. Aus logistischer Sicht, es funktioniert großartig, weil die Ringhöhe für jede Übung das gleiche endet als so man muss sich nicht herumfummeln mit der Anpassung.
Sie können beiden Übungen als zwei Sätze tun, oder wenn Sie sich wirklich bestrafen wollen, können Sie einen Countdown versuchen, wie ich oben im Video gezeigt. Beginnen mit 10 Wiederholungen jeder Übung, dann 8, dann 6, dann 4, dann 2, die alle nacheinander mit minimalem Rest dazwischen. Insgesamt kommt es heraus zu 30 Wiederholungen jeder Übung. Wem das zu viel ist, beginnt bei sechs oder acht und arbeitet von dort nach unten.
Constant Tension Reps
Hier würden Sie nur regelmäßige Dips tun, nur Sie nur kurz stoppen aussperren Ellbogen an der Spitze auf der Brust konstante Spannung zu halten. Diese Methode funktioniert gut am Ende einer Sitzung, wo man höhere Wiederholungsbereiche verwenden würde und die Wiederholungen mit etwas schnelleren Tempo als normal durchführen, ohne nachlässig zu bekommen. Ich habe nicht ein Video davon, weil ich lieber nicht die YouTube haben form Polizei beginnen mir Kummer geben für nicht Dips richtig zu tun, aber glauben Sie mir, sie arbeiten unglaublich gut!
