Ein Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man ein Push-To Do Up - Viking Strength Systeme
Push-ups sind eine Art große Sache.
Sie sind der Standard betrachtet, Routine und nachträglichen Einfall von körperlich fit Individuen.
Aber was passiert, wenn man nicht ein Push-up tun?
Wo würden Sie anfangen? Wie üben Sie aus? Wie Sie Fortschritte? Noch wichtiger ist, wie skalieren Sie es wieder etwas zu tun sind in der Lage für Sie?
Lassen Sie uns etwas nehmen, dass es für einige und brechen in überschaubare, mundgerechte Stücke von Erfolg unmöglich scheint. Ich werde Sie gehen von Stufe 0 bis Stufe Helden helfen.
Dieser Fortschritt ist, wie ich meine Mutter bekam in nur 1 Woche von 0 Push-ups bis 5 zu gehen.
0 Level - Der Plank
Wenn Sie noch nie ein Push-up, oder es nicht gelungen, erfolgreich abzuschließen ein Push-up gemacht haben, ist, wo man beginnen soll. Viele Menschen, wenn ihr Ziel, ein Push-up zu tun ist, fehlen die Kernfestigkeit und Stabilität ihren Körper gerade zu halten und den Rücken am Ende beugen oder ihren Hintern hoch in der Luft haften.
Sie diesen Fehler nicht machen. Sie nicht Ihre Fähigkeiten überschätzen.
Es gibt zwei Ebenen, die Sie üben sollten. Hohe Plank und Low Plank. Hohe Planke wird die Schulterstabilität, Trizeps Ausdauer und Kraft sammeln Sie an der Spitze des Push-up zu helfen. Low Planke wird mehr Wert auf Ihre Kernfestigkeit und Stabilität legen.
Starten Sie auf allen 4 ist, auf Händen und Knien, als ob Sie wie ein Baby zu kriechen gehst -.
Halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern -.
- Richten Sie ein Bein, dann das andere.
- Wenn Sie fertig sind, ein Knie bringen in einer Zeit nach unten.
- Wiederholung zu üben. (6-10 mal)
Starten Sie auf allen 4 ist, auf Händen und Knien -.
- Legen Sie die Ellbogen auf den Boden und direkt unter den Schultern. Jetzt sind Sie auf den Ellbogen und Knien.
- Richten Sie ein Bein, dann das andere.
Halten Sie diese Position für 5 Sekunden -. (Wenn dies schwierig ist, verbreiten Sie Ihre Füße auseinander.)
- Wenn Sie fertig sind, ein Knie bringen in einer Zeit nach unten.
- Wiederholung zu üben. (6-10 mal)
Auch hier halten Sie Ihren Körper flach. Sie nicht den Rücken beugen, kleben nicht den Hintern.
Wenn dies immer noch zu schwierig ist, können Sie immer die Bretter üben, indem sie gegen eine Wand gelehnt. Zuerst mit ausgestreckten Armen, dann auf den Ellbogen.
Nun, da Sie die Planke perfektioniert haben, ist es Zeit, es in einer Low-Stakes-Umgebung verwenden Sie auf ein volles Push-up für den Fortschritt.
Finden sie eine Wand und ehrlich -. Legen Sie Ihre Hände flach an der Wand an der Armlänge und schulterbreit auseinander.
- Jetzt einen Schritt zurück, so gibt es jetzt eine Lücke zwischen den Händen und der Wand ist.
Lean in die Wand und halten Sie sich mit gestreckten Armen nach oben -. Sie befinden sich jetzt in der hohen Planke Position.
- Langsam senken sich in Richtung der Wand durch die Arme biegen, halten Sie die Ellbogen in Ihren Körper. Scharnier auf den Fußballen. Sie befinden sich nun in einer alternativen niedrigen Planke Position.
Richten Sie Ihre Arme -.
- Sie haben erfolgreich eine Wand drücken.
Üben Sie diese Bewegung, bis Sie sind komfortabel und haben die Ausführung perfektioniert.
Sie sind jetzt bereit für Stufe 2.
Lassen Sie uns etwas Kraft aufzubauen, sollen wir?
Wir gehen hier nach hinten ein wenig arbeiten. Wir werden die stärkste Phase (Verlängerung) unserer Muskeln verwenden, bei der Durchsetzung (haha, get it?) Zu unterstützen den Problembereich des Push-up.
Für einen Anfänger ist es schwierig, das gesamte Spektrum der Bewegung eines Push-up zu bekommen. Dies ist wegen der „Knackpunkt“, der Übergang zwischen der Brust und den Armen als der Antriebsmaschinen des Push-up. Ich kenne viele Leute, die 1-Zoll-Push-ups tun können (ihr Körper bewegt sich nur einen Zoll).
Finden Sie eine Matte oder legen Sie ein kleines Kissen unter der Brust -.
- Start in der hohen Planke Position.
- Senken Sie sich auf den Boden langsam nach unten durch die Arme Biegen Sie die Ellbogen in der Nähe von Ihrem Körper zu halten (5 Sekunden von oben nach unten zählen).
- Gehen Sie so weit wie möglich nach unten und versuchen, die Brust zu bekommen, die Matte / Kissen zu berühren.
- Flop. Entspannen Sie sich auf den Bauch und zurückgesetzt in hohe Planke Position aber Sie möchten.
Zunächst könnte man nur macht es auf halbem Weg, bevor Sie Flop. Die Arbeiten an geht weiter nach unten jedes Mal. Gönnen Sie sich eine lange Pause (10-20s) vor jedem Versuch. Halten Sie eine perfekte Planke während der gesamten Bewegung.
Wenn Sie diesen Schritt zu meistern, wird der Boden nach oben Teil des Push-up leicht peezy sein.
Dies ist, wo real shit.
Ein geneigtes Push-up wird die Bewegungen im Zusammenhang mit dem eigentlichen Push-up, ohne dass die ausgewachsenen Festigkeitsanforderungen imitieren. Denken Sie daran, das Brett, erinnere mich gut. Verwenden Sie die Exzentrische Technik Push Up auch hier.
Starten Sie in einer hohen Planke Position mit den Händen unter den Schultern auf der feste Oberfläche -.
- Senken Sie sich nach unten, bis die Brust die Oberfläche berührt. Schaben Sie die Ellbogen an den Körper.
- Drücken Sie sich oben zurück, dass die Planke Position zu halten.
- Herzlichen Glückwunsch, Sie haben erfolgreich eine Neigung abgeschlossen Push Up.
Tipp: Je höher die Oberfläche, desto weniger Kraft benötigt. Also, wenn der Kaffeetisch zu niedrig und zu schwierig ist, auf der Küchentheke beginnen und machen Sie Ihren Weg nach unten zu einer unteren Fläche.
Wenn Sie nicht Stufe 3 bekommen, gehen Sie zurück zu Stufe 2 und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper zu steuern sind in der Lage den ganzen Weg hinunter auf den Grund dieser Position drücken. Sie können auch versuchen, die Exzentrische Technik bei der Push-up-Neigung Push Up.
Ich glaube nicht, diese „Mädchen Push-ups“. Ich mag das nicht.
Starten Sie in hohen Planke -.
Legen Sie die Knie auf dem Boden, den Rest des Körpers gerade in der vorherige beplankt Position zu halten -. Sie sollten nicht an den Hüften gebogen werden, sollten Sie Ihren Rücken nicht Bogen, sollten Sie Ihren Hintern werden Jütting nicht.
- beugen Sie die Knie und Knöchel zusammen wickeln. Sie befinden sich nun in einer halben Planke Position.
Senken Sie sich auf den Boden, halten Sie die Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers -.
- Drücken Sie sich oben zurück, dass die Planke Position zu halten.
- Herzlichen Glückwunsch, Sie haben erfolgreich ein Knie abgeschlossen Push Up.
Das Problem mit dem Knie Push-Ups ist beim Übergang von Hoch Plank zu Halb Plank, Menschen in der Regel die Beplankung Bildung brechen. Ihr Hintern geht zurück oder der Rücken Biege und sie verlieren die schöne Planke Position.
Tipp: Wenn Sie die Knie legen verletzt eine Matte, Decke oder unter Handtuch, oder tun sie auf einen Teppich oder eine Decke. Speichern Sie die Knie, so dass es fühlt sich nicht wie ein Pfeil in der dort gewesen ist.
Üben Sie dies, bis Sie können erfolgreich und sicher komplette 10 Wiederholungen. Dies ist der letzte Schritt vor dem endgültigen Test.
Sie trainiert haben, Sie Schweiß haben, haben Sie Ihr Herz und Seele in diese gegossen, jetzt ist es Zeit, Ihre Fähigkeiten zu testen.
Denken Sie daran, alles, was Sie zu diesem Punkt im Vorfeld haben gelernt.
Pflegen die Planke Körperposition sowohl an dem nach unten und oben gebogenen Abschnitten des Push-up -.
- Ihre Ellbogen in der Nähe halten.
Verbreiten Sie Ihre Füße es leichter zu machen -.
- Oberkörperbewegung gesteuert.
Starten Sie in hohen Planke Position -.
- Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt.
- Drücken Sie sich auf, dass die Planke Körperposition zu halten.
Beglückwünschen Sie sich für Erschlagen diesen Drachen -.
Auch wenn Sie Ihre Zähne zusammenbeißen, die brennen fühlte und begann Kugeln Schwitzen, und schaffte es 1 Push-up zu tun, das ist eine unglaubliche Leistung!
Wenn Sie 3 tun, 5 oder 15, das ist zu erstaunlich!
Weiter Stufen 1 bis 4 üben und nie die Grundlagen vergessen.
Hier werde ich einige Beispiele für häufig auftretende Probleme schaffen, die ich gesehen habe, mit Menschen ihre Push-ups zu üben und wie man sie beheben, auch.
Jetzt weiß ich, Push-ups sind nicht die es machen oder es der physikalischen Tests des Lebens brechen, aber sie sind Spaß zu tun.
Einige von Ihnen gerade erst anfangen, einige von Ihnen haben seit mehreren Jahren noch stark ist.
Wo immer Sie sind, geben sie nie auf. Denken Sie daran, warum Sie es tun und es nie vergessen.