Erweiterte 21s für Hypertrophie, T Nation
Hier ist, was Sie wissen müssen.
- 21s ist eine Old-School-Muskel-Gebäude-Technik, die Teilwiederholungen und eine lange Zeit-under-Spannung der Muskeln, um eine Überlastung verwendet.
- Während das alte System sicher gearbeitet, 21s Zwicken im mittleren Bereich mehr Zeit zu verbringen, ist effektiver.
- 21s erfolgreich zu Übungen für die Brust, Schultern und Rücken aufgetragen werden.
Jeder weiß, 21s, die klassische Bizeps Bewegung riss direkt aus den Seiten von Arnold Enzyklopädie der modernen Bodybuilding.
Wenn nicht, hier ist die schnelle ‚n schmutzig:
- Führen 7 Wiederholungen des Top-Bereich teilweise Bizeps-Curls, wo man nur die Bar zur Hälfte senken.
- Dann tun 7 Wiederholungen von Low-Range-Teil Bizeps-Curls auf halber Höhe zu stoppen.
- Fertig mit 7 vollen Bewegungsbereich (ROM) Wiederholungen für insgesamt 21 schmerzhafte Wiederholungen.
Trotz ihrer alten Schule Untermauerung sind 21s noch ein sehr effektives Trainingsprotokoll, und eine, die nicht nur für Bizeps reserviert werden müssen.
21s: Die Wissenschaft
Twenty-one und seine neue Variationen sind einfach Techniken Überlastung, die durch eine Erhöhung der Zeit unter Spannung (TUT) arbeiten. das TUT Erhöhung erhöht metabolischen Stress, einer der drei Mechanismen für die in Brad Schoen bahnbrechendes Forschungspapier (1) beschrieben Muskelhypertrophie zu erhöhen.
Diese Techniken geben Ihnen auch eine unglaubliche Pumpe, die auch Hypertrophie durch zusammenhängt „Zellschwellung.“
Die neue 21er
Der größte Unterschied zwischen diesen neuen Versionen von 21s und der traditionellen Methode ist, dass diese Protokolle mehr auf dem mittleren Bereich der Übung konzentrieren. Der Grund dafür hat mit dem Prinzip der Physiologie wie die Länge Spannungsverhältnis oder die Länge Spannungskurve bekannt zu machen. Einfach gesagt, ist dies das Verhältnis zwischen der Länge der Muskelfaser und der Kraft der Faser bei dieser Länge erzeugt.
Muskeln haben das niedrigste Potential Kraft zu erzeugen, wenn sie entweder vollständig gedehnt (gestreckt) oder vollständig verkürzt (zusammengezogen) sind. Sie erzeugen die höchstmögliche Spannung in der Mitte - auf halbem Weg durch den Bereich der Bewegung.
Ein weiterer Grund, auf dem mittleren Bereich zu konzentrieren, weil es die Position ist, wo die maximale Belastung der Bizeps auftritt. Während jede Wellung, sind die maximal biceps loaded (stimulierte) an der Stelle in dem ROM in dem der Unterarm an einem mit dem Lastvektor 90-Grad-Winkel ist. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, ist die Schwerkraft der Belastungsvektor, so dass der Punkt der maximalen Belastung ist, wo der Winkel 90 Grad Flexion erreicht oder wenn der Unterarm parallel zum Boden.
Je weiter weg man von einem 90-Grad-Winkel mit dem Lastvektor bewegen, desto kürzer ist der Hebelarm und desto weniger Arbeit Bizeps zu tun hat. Aus diesem Grunde in einem freien Gewicht Bizeps-Curl, je näher man in Richtung der oberen oder unteren Bereichs bewegen, desto weniger Arbeit Bizeps bekommen, weil der Hebelarm verkürzt wird. Es ist auch, warum Heber Hantel oder Kurzhantelcurls typischerweise zwischen Wiederholungen an der oberen und unteren Position ruhen zu tun.
Nun, da die Gründe für eine stärkere Konzentration auf den Midrange klar ist, lassen Sie uns bei einigen praktischen Anwendungen aussehen.
Biceps 21s: Version A
Führen Sie dieses Protokoll mit Hanteln, eine Hantel oder mit einem EZ-Curlstange.
- 7 x Mittelklasse Teil Reps
- 7-Zweite isometrische Mid-Range Hold w / Wrist Pronation-Supination
- 7 x Full Range of Motion Reps
Biceps 21s: Version B
Führen Sie dieses Protokoll verwenden zwei Sätze von Hanteln. Beginnen Sie mit dem leichteren Satz und führen Sie die erste Übung, wechseln dann zu einem Paar, das ist 5 Pfund schwerer und führen Sie die beiden anderen Übungen. Zum Beispiel mit 20-Pfund-Hanteln starten, wechseln Sie dann zu 25-Pfund-Hanteln.
- 7 x Schiefen Bizepscurls
(Schalter auf schwerere Hanteln) - 7-Zweite isometrische Mittelklasse Halten Sie w / Wrist Pronation-Supination
- 7 x Full Range of Motion Reps
Hinweis: Sie können auch verwenden, lehnt Locken als Stand-alone Bizeps Übung.
Darüber hinaus Biceps: Verwenden von 21s für alles!
Ich habe nie verstanden, warum Bodybuilder 21s nur auf ihren Bizeps anzuwenden. So wie ich es sehe, 21s ist eine einfache und vielseitige Überlastung Technik, die leicht auf fast jede Kraftübung angewandt werden kann.
Das heißt, wie bei allen anderen Überlastungsmethoden, bestimmte Techniken funktionieren besser mit einigen Bewegungen mehr als andere.
Hantelschulterdrücken 21s
Dieses Protokoll wird mit Hanteln durchgeführt. Sie können ausführen es entweder im Sitzen oder Stehen. Da der Hebelarm die längste in dieser Übung ist es, wenn der Humerus parallel zum Boden ist, wird die isometrische in dieser Position durchgeführt wird.
- 7 x Mittelklasse Teil Reps
- 7-Sekunden-Mittelklasse isometrischen Halten, Öffnen und Schließen Sie die Arme (Arnold Presse-Stil)
- 7 x Full Range of Motion Reps
Chest Press 21s
Dieser kann mit Hanteln oder mit einer Langhantel durchgeführt werden. Da der Hebelarm die längste in dieser Übung ist es, wenn der Humerus parallel zum Boden ist, wird die isometrische in dieser Position durchgeführt wird.
- 7-Zweite isometrischer Mid-Range Hold
- 7 x Full Range of Motion Reps
- 7 x Teilwiederholungen (im oberen Bereich)
Lat Pull-Down-21s
Sie können dieses Protokoll tun, um einen neutralen, breit oder Untergriff verwenden. Ich mag einen anderen Griff jedes Mal verwenden, einen anderen Reiz zu schaffen. Die isometrische wird in der unteren Position durchgeführt, wie dies der Punkt des ROM ist, wo die meisten Menschen zu betrügen.
- 7 x Mittelklasse Teil Reps
- 7-Zweite isometrische Halte, Boden-Bereich (Vollziehung)
- 7 x Full Range of Motion Reps
Bent Over Row 21s
Sie können dieses Protokoll tun Hanteln, eine Hantel oder auf einer Reihe Maschine sitzt. Die isometrische wird bei der vollen Kontraktion gehalten, weil es Sie zwingt, an der Spitze der Reihe zu konzentrieren, die Teil der Übung, wo die meisten Menschen betrügen.
Auch, wenn Sie freie Gewichte verwenden können Sie Ihren Oberkörper mager aus einem Winkel von 45 Grad variieren zu Boden parallel, wodurch die Muskeln ein bisschen anders zu schlagen.
- 7 x Top-Bereich Teil Reps
- 7-Zweite isometrischen Halten der Spitzenbereich (Vollziehung)
- 7 x Full Range of Motion Reps
Das 28s-Protokoll
Wenn Sie schauen, noch mehr Arbeit Volumen hinzufügen möchten, können Sie eine Kerbe und versuchen, die 28s Protokolle steigen.
Um 28s ausführen, alles, was Sie tun, ist hinzuzufügen 7 Teil-ROM-Wiederholungen - entweder oben Bereich partials oder unteren Bereich partials - an den Anfang oder das Ende jeder der 21er Protokolle oben gezeigt. Es liegt an Sie, welche Art von Teilwiederholungen Sie am besten passen mit dem Protokoll fühlen, zusammen mit den im Protokoll mögen Sie es (am Anfang oder am Ende) zu gehen.
Unabhängig davon, wie Sie es drehen, werden diese Protokolle erhöhen Arbeitsvolumen, TUT und damit metabolischen Stress.
Wie viele Sets?
Perform 21s und 28s Protokolle für 1-2 Sätze, wobei 90 Sekunden bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Da diese Protokolle leichtere Belastungen bei hohen Volumina durchgeführt beinhalten, sind sie am Ende eines umfassenden Krafttraining Training am besten ab.
Referenzen
