How To Perform Incline Press und Klimmzüge mit Power-Rack, gesünderes Land

Wie die Neigung Presse Innen-Power-Rack to Perform

Eine Übung, die die oberen Brustmuskeln hilft bei der Entwicklung ist die Neigung drücken. Dies, wie das Bankdrücken, kann mit einer Hantel oder Hanteln durchgeführt werden. Es kann auf einer Bank für die Neigung, eine Kombination Bank, wo die Bank selbst für eine Neigung eingestellt werden kann entworfen erfolgen oder Stand-alone-Bank, die für die Steigung und platziert in einem Powerrack eingestellt werden kann. Die Neigung sollte zwischen 20 und 40 Grad sein, die meisten obere Brust Beteiligung zu bekommen.

Um die Neigung zu drücken auszuführen. Platzieren die Balken in dem Gestell oder auf dem Gestell der Sitzbank und das entsprechende Gewicht laden. Liegen auf dem Rücken auf der geneigten Bank. den Aufzug in einem Power-Rack, legen Sie die Sicherheitsstangen über einen Zoll unterhalb der unteren Position des Aufzugs Wenn tun. Wenn es auf einer regulären Bank Durchführung sicherstellen, dass ein Spotter haben Sie vertrauen können. Fassen Sie die Bar fest bei etwa Schulterbreite (etwas breiter wird das pectorals mehr betonen, während etwas schmaler wird die Belastung auf den Schultern und Trizeps mehr konzentrieren.) Erweitern Sie die Arme, bis das Gewicht deutlich von der Zahnstange ist und es dann bringen über die obere Brust. Dies ist die Ausgangsposition für den Aufzug.

Langsam bringen die Bar auf der oberen Brust nach unten, direkt unterhalb des Schlüsselbeins. Aufgrund der Position der Bar, die Brust berührt, ist es wichtig, nicht das Gewicht auf die Beine. Sobald das Gewicht der Brust berührt, drücken Sie sie leicht nach hinten, bis sie in einer natürlichen Aufwärtsbewegung über das Kinn ist. Manche Leute zu halten, um die Spannung auf den Muskeln, nicht in vollem Umfang ihre Ellbogen am Kopf sperren und sofort die Abwärtsbewegung wieder beginnen, sobald die Balken innerhalb eines Zolls Aussperrung ist. Ob Sie sperren oder nicht, führen Sie die Aufwärts- und Abwärtsbewegung in einer glatten kontrollierten Art und Weise. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Wenn Sie die Übung mit Hanteln, bleiben die Bewegung und Winkel gleich, nur die Gewichte zusammen an der Spitze gebracht werden, eine engere Kontraktion zu erhalten und die Strecke der Bewegung zu erhöhen. Die Hantel ermöglicht es ein wenig mehr Gewicht verwendet werden, aber die Hanteln ermöglichen eine breitere Palette von Bewegung und ein wenig mehr innere Brust Beteiligung. So oder so, lassen Sie sich nicht die oberen Brustmuskeln zurückbleiben, machen die Neigung Presse ein integraler Bestandteil der gesamten Brust Training.

So führen Sie Pullups Von einem Squat Rack-

Das Pull-up ist eine oft vernachlässigte Übung. Neben den Toten Lift, es könnte nur die besten zurück Entwickler um sein. Für einige frühen Bodybuilder, bestand ihr gesamtes Rückentraining von Klimmzügen. Für einen schweren Heber, oder jemanden, der eine solide Basis von Stärke nicht entwickelt hat, Klimmzüge können zunächst hart sein. Partial Klimmzüge oder Pull-Downs können ersetzt werden, bis die Kraft, ein Pull-up zu tun, entwickelt wird.

Klimmzüge sind von einer erhöhten Leiste. Viele hocken / Power Racks sind mit einem Pull-up-Bar in sie eingebaut. Pull-up-Bars sind auch zur Verfügung, die Türen passen oder Bolzen in die Wand. Wenn die Balken nicht hoch genug sind, um die Füße zu verhindern, den Boden in der unteren Position zu berühren, können die Knie gebogen werden. Klimmzüge mit einem Überhand oder hinterhältiger Position durchgeführt werden. Die Überhand Position richtet sich an die oberen Lats und oberen Rücken, während hinterhältige Klimmzüge treffen die unteren Lats und Bizeps mehr.

Zur Durchführung des Pull-up an der Latte etwas breiter als Schulterbreite für over Klimmzüge erfassen oder an oder etwas schmaler als Schulterbreite für hinterhältig. Sie könnten auf einem Feld stehen haben oder Stuhl, die Bar zu erreichen. Sobald Sie Ihre Hände auf dem Stab positioniert sind, senken sich nach unten, so dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind und fühlen Sie sich eine Strecke in den Rücken. Sie sind jetzt zu beginnen, das Pull-up positionieren.

Starten Sie das Pull-up durch die Schulterblätter nach hinten ziehen und nach unten, wie Sie beginnen mit den Armen zu ziehen. Ziehen Sie sich in einer glatten Art und Weise in Richtung der Bar bis obere Brust knapp unterhalb der Bar ist. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und dann sich langsam in die voll gestreckte Position wieder absenken. Es ist wichtig, bei jeder Wiederholung durch den vollen Bewegungsbereich zu gehen, obwohl ein paar Teilwiederholungen am Ende in Ordnung sind vollständig die Muskeln zu sprengen. Wiederholen für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Für diejenigen, die ein vollständiges Pull-up nicht abgeschlossen werden können, werden dazu beitragen, Teilwiederholungen Kraft aufzubauen. Assisted Wiederholungen sind auch hilfreich Stärke aufzubauen in diesen Muskeln. Geben Sie eine kleine Hilfe mit den Beinen, gerade genug, um die rep zu vervollständigen, bei jeder Wiederholung, allmählich die Menge an Hilfe reduziert die Beine liefern. Schon nach kurzer Zeit werden Sie ohne Hilfe volle Wiederholungen tun. Egal, was Sie tun, um diese Übung in Ihre Routine zu bekommen, vernachlässigen Sie es nicht, es könnte der Unterschied zwischen einem guten Rücken und einem großen wieder.