Kick It Up mit Cardio-Training
Bevor Sie an diesem Stairmaster springen oder das Pflaster beginnen Stampfen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Cardio-Training Plan haben, dass Sie das Beste für Ihre Muskeln brennen geben.
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Ob es das Pflaster ist Stampfen, Logging Meilen auf dem Rad, oder jene Treppensteigen, die nirgendwo zu gehen scheinen, es ist alles über Cardio-Training. Aber auch andere als ein verschwitztes T-Shirt, was haben Sie für Ihr Training zeigen? Ein schlanker Bauch. Killer Quads? Trainieren Sie für die richtige Menge an Zeit, den vollen Nutzen für die Gesundheit von Herz-Kreislauf Fitness, oder oft genug zu ernten?
Exercise Experten, darunter Fitness Maven Denise Austin, beantworten Cardio-Fragen für WebMD, so können Sie das Beste aus Ihrem Muskel brennen machen.
Cardio-Training: Das Herz der Angelegenheit
„Herz-Kreislauf-Übung ist jede Art von Übung, die die Arbeit des Herzens und der Lunge erhöht“, sagt Tommy Boone, PhD, ein Gründungsmitglied der American Society of Exercise Physiologen. „Walking, Joggen. Und Laufen sind häufige Formen von Herz-Kreislauf-, oder aerob, Übung.“
Von Laufen und Gehen, zum Schwimmen. elliptischen Cross-Training, Radfahren, Stepper, und Ruder - um nur einige zu nennen - die physischen Vorteile von Cardio-Training gibt es zuhauf, erklärt sagt Len Kravitz, PhD, Senior Physiologe für IDEA Health and Fitness Association. Sie beinhalten:
„The American College of Sports Medicine und die CDC empfehlen, für die Gesundheit, dass Erwachsene 30 Minuten moderater Intensität körperlicher Aktivität an den meisten Tagen der Woche ansammeln sollte“, sagt Kravitz, der auch an der Universität ein Koordinator der Ausübung Wissenschaft ist von New-Mexiko. „Und kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, sie 20 bis 60 Minuten auf drei bis fünf Tage pro Woche zu empfehlen.“
Nun, da Sie die Vorteile von Cardio-Training wissen, wo sollte Ihr Herz-Pumpe Fitness-Plan beginnen?
Erste Schritte in der Zone
Damit Sie das Beste aus Ihrem Cardio-Training Training machen - helfen, Ihr Herz, erhöhen Muskeln und Fett verlieren - Denise Austin, Fitness-Experte, Autor von sieben Bücher, darunter Shrink Ihre Female Fat Zones und Sterne von 50 Fitness-Videos, ein paar Tipps gibt WebMD.
„Um alle Vorteile eines Cardio-Training zu ernten, sollten Sie Ihr Training für 20 Minuten aufrechtzuerhalten oder mehr - ich 30 Minuten selbst - nach einem Zeitplan von etwa drei bis vier Mal pro Woche“, sagt Austin.
Nicht nur das, aber Sie müssen in der Zone zu erhalten. die berechnet in Kalorien zu verbrennen und Fett.
„Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie Fett verbrennen ist Ihren Puls auf halbem Weg in Ihr Cardio-Training für 6 Sekunden zu nehmen, fügen Sie dann eine Null zu dieser Nummer“ Austin WebMD.
Diese Zahl ist Ihre Herzfrequenz pro Minute.
Als nächstes berechnen Sie Ihre Zone.
Kein Mathegenie? Es gibt einfachere Wege, um es herauszufinden.
„Eine weitere gute Möglichkeit Ihre Zone, um herauszufinden, ist es, einen Pulsmonitor zu erhalten, die die Mathematik aus der es nimmt“, sagt Austin. „Oder ganz einfach, nehmen Sie den Sprech-Test: während Sie Aerobic machen, einen Satz sprechen, wenn man zu umständlichen werden, um den Satz zu beenden, Sie übertreiben, oder wenn es zu einfach zu sagen, kick it up eine Kerbe.“
Erster Schnitt mit Cardio
Wenn Sie sich für Sixpack und getönten Waffen suchen, werden Intervall-Training helfen Sie dort - vor allem wenn man in einigen Gewichte werfen.
„Ich Intervall-Training lieben, weil es konsequent springen-beginnt Ihren Stoffwechsel“, sagt Austin. „Sagen wir, Sie sind zu Fuß - Sie könnten Power-Fuß sehr schnell drei Minuten, um den Ausbruch von Kalorien verbrennen zu bekommen, und dann zu Fuß ruhig und langsam eine Minute, was recovery. bietet durch Hin- und Herschalten, Sie drücken die Muskeln und lassen Sie es sich entspannen immer und immer und das gibt Ihnen maximale Ergebnisse.“ Sie können auf jede Art von Cardio-Training Maschine Intervalltraining - eine hohe Intensität mit einem moderateren Niveau abwechseln.
Austin schlägt Gewichte während der Erholungszeit, wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Toner zu tun, die Vorteile von Cardio-Training und Krafttraining zu ernten. und zusammen mit Intervall-Training, fügen Sie spezielle Gewicht Sitzungen, um Ihre Therapie, Fett zu verbrennen und Muskeln zugleich zu formen.
„Do Cardio vier Tage pro Woche für 30 Minuten, und fügen Sie ein Krafttraining Training mindestens zwei Mal pro Woche bei 20-Minuten-Sitzungen“, sagt Austin. „Cardio wird das Fett verbrennen, und es ist das Krafttraining, dass Sie das getönte gemeißelt Aussehen verleiht, die Sie Bikini bereit haben.“
Cardio Best Fat Burner
Sie wollen also in der unteren Zeile: Welche Cardio-Training wird die beste Fett-Büste?
„Das Laufen ist die beste Option für die Kalorienverbrennung, meiner Meinung nach“, sagt Niki Kimbrough, persönlicher Fitness-Experte mit Bally Total Fitness. „Egal, ob es draußen oder auf einem Laufband, es ist die beste Übung, weil Sie Kalorien sind Brennen und Sie Ihre Beine und Herz zu stärken - es wird Sie schön und schlank bekommen.“
Anfänger sollten mit 20 Minuten beginnen, erklärt Kimbrough und ihren Weg nach oben.
„Es ca. 20 Minuten für Ihren Körper nimmt in Gang zu bringen, und dann beginnt Ihr Körper es auf eine andere Ebene zu treten“, sagt Kimbrough. „Idealerweise sollten Sie für etwa 30 oder 45 Minuten laufen.“
Für diejenigen mit schlechten Knien. Kimbrough empfiehlt die elliptische Maschine als eine gute zweite Wahl.
Im Fall läuft nicht Ihr Spiel, nimmt Kravitz eine andere Spur.
„Ich fühle mich wirklich die wichtigste Botschaft ist eine Cardio-Modalität oder Modalitäten zu wählen, die Sie mögen“, sagt Kravitz. „Weil in dem Endergebnis, wenn eine Person eine Art der Übung genießt, ist das, was alle Untersuchungen zeigen, werden sie wählen.“
Splitting It Up
„Um die besten Ergebnisse zu erzielen, und auch, um ein gesundes Herz zu erhalten, ist es am besten nicht zu Ihrem Cardio-Training aufgespalten“, sagt Austin. „Sie müssen die Konsistenz von 20 Minuten oder mehr eines erhöhten Puls gute Ergebnisse zu gewährleisten, jedoch etwas besser als nothing. Wenn die ganze Zeit Sie haben 10 Minuten oder sogar 5 Minuten, ist es besser, als still zu sitzen;. Sie noch garniert Nutzen sein und Gewicht verlieren.“
Kick Up Your Cardio
Seien wir ehrlich - Cardio-Training kann nach einer Weile langweilig. Wie kann man Jazz it up und es wieder interessant machen? Die Experten nie empfehlen, lassen es an erster Stelle veralten.
„Ich glaube, Sie sollten verschiedene Arten von Cardio-Übungen im Laufe einer Woche tun, wenn möglich“, sagt Austin. „Das ist daran zu erinnern ist, dass zu viel Wiederholung Muskeln ermüden und Sie werden Plateau, das Ihre Ergebnisse verlangsamen wird. Unten Abwechslung in Ihr Training Durch das Hinzufügen Sie Muskelgruppen eine Chance geben, an ihren freien Tagen zu erholen ab und Sie können einen stetigen Fortschritt halten .“
Kravitz stimmt mit Optionen zu Cardio-Training hinzufügen.
„Variieren Sie den Modus ändern sich die Stelle Sie trainieren, variieren das Training, variieren die Tageszeit variieren die Intensität des Trainings, variieren die Dauer - variieren, variieren, variieren“, sagt Kravitz. „Das ist, was ich habe festgestellt, das Beste für Übung Einhaltung arbeiten.“
Quellen: Denise Austin, Autor, Shrink Ihre Female Fat Zones; Gründer, www.deniseaustin.com, New York. Tommy Boone, PhD, Gründungsmitglied, American Society of Exercise Physiologen, Stuhl, Abteilung für Sportphysiologie, The College of St. Scholastica, Duluth, Minnesota, USA. Niki Kimbrough, persönlichen Fitness-Experte, Bally Total Fitness, New York. Len Kravitz, PhD, Senior Physiologe, IDEA Health and Fitness Association, Koordinator, Gesundheit und Wissenschaft, Universität von New Mexico, Albuquerque.