Läuft gut für Weight Loss
Wenn die Leute gefragt werden, warum sie laufen, zitiert eine überwältigende Mehrheit den Wunsch, Gewicht zu verlieren (und vermutlich gesünder als auch auf andere Weise). Aber laufe wirklich den besten Weg, um Pfunde zu vergießen?
„Die einfache Antwort ist‚Ja, es ist eine gute Übung, '“, sagt Glenn Gaesser, Professor für Sportwissenschaft an der Arizona State University. „Laufen ist so gut wie alles und wahrscheinlich besser als viele andere.“
Auf einem sehr einfachen Niveau, es ist nur eine Frage der Kalorien im Vergleich zu Kalorien verbrannt verbraucht. Und bei etwa 100 Kalorien pro Meile. Je nach Größe und das Gelände bietet Laufen für Ihr Geld eine recht gute bang: schneller laufen, mehr Meilen abdecken, mehr Kalorien verbrennen.
Natürlich kann es viel komplizierter als die. entspricht in etwa ein 3500 Kalorien-Defizit Theoretisch ist ein Pfund zu verlieren. Theoretisch macht, dass die Gleichung sehr einfach, aber wenn Sie gefunden haben, dass nicht der Fall zu sein, du bist nicht der einzige.
„Sie laufen 35 Meilen, sollten Sie verlieren ein Pfund“, sagt Gaesser, „aber es funktioniert nie so aus.“
Der Grund, es nicht funktioniert ist multifold. Menschen neigen dazu, ihre Anstrengungen zu überschätzen und essen mehr Kalorien, als sie tatsächlich verbrannt. (Das ist nicht nur wahr, wenn sie tatsächlich aus arbeiten, aber es ist auch wahr, wenn sie nur die Menschen sehen die Arbeit aus. Eine Studie, sagte Paul Williams, eine Promotion an der Berkeley National Laboratory, die auf Läufer und Walker konzentriert hat, festgestellt, dass Menschen, die angeschaut Werbe-Übung Videos mehr Kalorien verbraucht, nachdem die starke Aktivität auf dem Bildschirm zu sehen, obwohl sie nicht alles selbst getan zu haben.)
Das andere Problem ist, dass Ihr Körper kompensiert automatisch, wie viel Sie trainieren. Selbst in einem metabolischen Kammer, die eine geschlossene Kammer als wissenschaftliches Forschungswerkzeug verwendet wird, Kalorien und Energieverbrauch zu messen, gibt es noch kompensatorischen Veränderungen in dem Stoffwechsel einer Person nach dem Training ist, sagt Gaesser. Was das bedeutet, ist, dass selbst wenn es keine Einflüsse von außen sein sollte, Studien nach wie vor, dass Ruhe eine Person, die metabolische Rate sinkt gefunden haben, wenn sie auf ein Trainingsprogramm sind. Grundsätzlich findet Ihr Körper eine Art und Weise Energie zu sparen.
Andere Studien betriebene Bewegungssensoren-haben auch festgestellt, dass nach dem Training, vor allem härter Übung, es üblich ist für die Menschen weniger für den Rest des Tages aktiv zu werden. (Stellen Sie sich auf der Couch faulenzen den ganzen Tag nach einem harten lange Sicht.) Und es gibt Verdacht auf hormonelle Veränderungen, die auch passieren, zu beeinflussen, wie Sie Kraftstoff verbrennen, sagt Gaesser.
Das ist zum Teil, warum nach einer gewissen Laufzeit lange, langsame Meilen, erleben viele Menschen ein Plateau. An diesem Punkt könnte eine gute Idee sein, etwas anderes, wie Intervall-Training zu versuchen. (Oder erhalten jünger. Einfach Pflege Ihrer Meilen, wie Sie alters statt zunehmender Lautstärke oder Intensität kann immer noch wegen der metabolischen Veränderungen in der Gewichtszunahme führen, die mit den Jahren kommen. „Wenn das nicht deprimierend ist, ich weiß nicht, was ist, “sagt Gaesser.)
Während des Laufens ist kein schlechter Weg, um Gewicht zu verlieren, nur läuft, wie viele Pfunde könnten nicht verbrennen, wie Sie hoffen. Krafttraining kann auch einen Vorteil, sagt er, da Muskeln mehr Kalorien, wenn auch nicht verbrennen die Menschen, die Menge zu überschätzen neigen sie wirklich in der Turnhalle gearbeitet.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass verbrennt mehr Kalorien als zu Fuß für die gleichen Kilometer der Bruchstelle zwischen Gehen und Laufen, falls Sie sich fragen, sind etwa vier bis fünf Meilen pro Stunde. In der gleichen Ader, mit hohen Intensität ausübt, sei es schnell Intervalle oder etwas mehr nach dem Vorbild einer Boot Camp-Stil Lauf-Schaltung hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben gezeigt worden. Es gibt auch einige Studien, dass, je höher die Intensität vorschlagen, desto mehr Fett verbrennen Sie, vor allem, weil sehr hohe Intensität ausüben kann eine hat nach Brand Effekt verbrenne eine weiteres 10-15 Prozent der Kalorien, die Sie für ein paar Stunden in dem Training tun nachdem Sie fertig sind.
Aber, warnt Gaesser, das kommt nur von bei 75-80 Prozent der VO2 max-die maximale Menge an Sauerstoff mindestens eine Stunde tun können Sie verwenden-das ist härter als die meisten Menschen bereit sind, zu gehen.
Plus, wenn Sie zu hart gehen oder tun zu viel zu schnell, können Sie sich verletzen oder verbrannt finden durch und auf der Couch sitzen wird überhaupt nicht viele Kalorien verbrennen. Zu diesem Zweck, Radfahren oder Schwimmen oder Rudern könnten produktiver sein, wenn Sie arthritischen sind oder haben biomechanischen Probleme, wenn es zum Laufen kommt. Dies kann genau machen, herauszufinden, wie die meisten Kalorien ein wenig schwierig zu verbrennen.
Zum Beispiel: In einem durchschnittlichen Stunde in einem moderaten Tempo läuft (7-1 / 2 Meilen), brenne ich etwa 750 Kalorien. Eine Stunde Radfahren auf der gleichen Aufwand (oder Herzfrequenz) würde etwa 450 Kalorien für mich verbrennen. Das macht es eindeutig scheinen; Laufen ist der Weg zu gehen. Aber es gibt etwas mehr auf die Mathematik. Ich bin nur in der Lage von etwa fünf bis sechs Stunden pro Woche laufen, bevor ich anfangen vermeidbare Schmerzen und Verletzungen zu bekommen. Wenn Planung war kein Problem, ich konnte leicht Fahrrad 10 bis 15 Stunden pro Woche vor einem ähnlichen Körperzusammenbruch. Das bedeutet, dass die tatsächliche Gleichung eine Art von Berechnung zu maximieren Kalorien als ein Produkt von Laufen und Radfahren verbrannt wird, in Bezug auf Zeit und Verletzungspotential.
In Bezug auf den Kalorien zu verbrennen, müssen Sie eine Menge von großen Muskeln verwenden, um Gruppen-mit Ausnahme eines großen Ausreißer: Schwimmen. Aufgrund der Temperaturunterschiede im Wasser und Körper Regulierung, Schwimmen neigt das Schlimmste für die Gewichtsabnahme zu sein, sagt Gaesser. Sie verlieren eine Menge Wärme, die in mehr Kalorienverbrauch zu führen neigt, als Sie tatsächlich verbrannt.
„Für die meisten Menschen, die Zeit der limitierende Faktor ist“, sagt Williams, weshalb Betrieb effizienter als zu Fuß länger, Radfahren oder Schwimmen ist. Außerdem brauchen Sie nicht, einen Pool zu laufen oder eine teure Ausrüstung. Es ist auch nicht teuer, können Sie es überall tun können, und es gibt auch mehr Laufrennen und Lauftreffs als andere Sportarten, es mehr Spaß für viele Menschen.
„Die beste Übung ist eine, die Menschen zu tun“, sagt Laskowski. Im Allgemeinen wird nur ein Drittel der Menschen entspricht tatsächlich mit Medikamenten Anweisungen und normativ Übungen, so dass die mehr Menschen tatsächlich tun, was sie wissen, sie sollten, desto besser. „Je einfacher es ist, desto mehr wirst du es tun.“