Problembehandlung bei der Frontkniebeugen, T Nation
Seit schriftlich Frontkniebeugen einfacher. Ich habe von Hebern erhielt Fragen Schwierigkeiten haben, mit der Übung. Es ist nicht verwunderlich - Frontkniebeugen sind verdammt hart, und es gibt sicher einige Wachstumsschmerzen zu sein, buchstäblich und im übertragenen Sinne.
In diesem Artikel werde ich einige der feineren Punkte und häufig gestellte Fragen adressieren ich sehe, und zeigen, wie sie zu beheben.
Ohne weitere Umschweife, lassen Sie uns Ihre Frontkniebeugen Zuhälter!
Jedes Mal, wenn ich vorne hockt, wird die Stange nach oben gedrückt gegen meinen Hals und ich fühle mich wie ich bin immer erstickt. Was kann ich tun, das zu beheben?
Klingt wie Sie es richtig machen. Die Bar soll Ihren Hals berühren. Nun wahrsten Sinne des Wortes auf den Punkt erstickt zu werden, dass man nicht atmen kann, ist offensichtlich ein Problem, aber die meiste Zeit ist es nur leichte Beschwerden.
Ich würde nur den Kurs halten. Du wirst dich daran gewöhnen.
Meine Handgelenke bringen mich zu dem Punkt, den ich nicht anders über etwas denken kann. Ich kann hocken Weg mehr zurück, als ich vorne hocken kann, so weiß ich, meine Beine mehr in ihnen, ich kann einfach nicht das Gewicht halten. Ich strecke meine Handgelenke bis zum Überdruss, aber es scheint nicht zu helfen.
Dies ist eine gemeinsame Beschwerde, und eine, die ich beziehen kann. Ich werde Sie mit einem sauberen Griff anzunehmen, denn das ist der üblicher Täter ist. Wenn das der Fall ist, ist die einfachste Lösung, um die Band-Methode zu wechseln oder auch die Quer bewaffnet „Bodybuilder Griff.“ Das sollte sofort des Problems kümmern. Betrachten Sie es als ein Band Aid.
Wenn Sie auf das Lernen der sauberen Griff Absicht sind - was sehr wichtig ist, wenn du gehst jeden olympischen Gewichtheben zu tun - oder wollen beheben, was den Schmerz verursacht, dann ist das eine andere Geschichte.
Beachten Sie, dass die Fähigkeit, sich in eine gute Zahnstangenposition zu bekommen, ist nicht nur eine Frage der Handgelenk Flexibilität. Es erfordert auch eine gute Schulter Mobilität, den Brustraum Mobilität und Flexibilität in Latissimus und Trizeps, so dass Sie diese Dinge auch hämmern wollen.
Wenn Sie Ihren Weg zurück in den Reingriff, brauchen Sie nicht alle Ihre Finger um den Stab gewickelt; nur zwei genügt, den Zeige- und Mittelfinger. Dies hilft, viele Heber mit begrenzten Handgelenk Flexibilität effektiv den sauberen Griff verwenden.
In der Zwischenzeit versuchen Sie nicht, es zu erzwingen. Das ist nur Ärger bringen. Stick mit der Band-Methode, bis Sie den saubere Griff schmerzfrei nutzen können.
Ich fühle einen stechenden Schmerz in meinem Schlüsselbein. Glauben Sie, eine dieser Bar Pads helfen könnten?
Kumpel. Verwenden Sie den Bar-Pad nicht (auch bekannt als den Maxi-Pad, die Tampon), wenn Sie bereit sind, in der Mann-Karte drehen und das Oprah Netzwerk zu Ihrem Kabel-Paket hinzuzufügen.
Sie sind wahrscheinlich die Ellbogen nicht halten, so viel wie Sie sollten, die die Bar verursacht auf dem Schlüsselbein nach unten rutschen. Idealerweise sollte das Gewicht auf der vorderen deltoids in einem schönen Nut aufliegen. Versuchen Sie es in einigen freihändige Frontkniebeugen arbeiten zu verstärken Position richtige Bar zu helfen.
Ich liebe Frontkniebeugen, aber ich kann nicht mit dem ganzen Druck auf meinen Schultern beschäftigen. Sollte ich eine neue Übung holen?
Dies ist die größte Beschwerde, die ich in Bezug auf Frontkniebeugen hören - sie auf den Schultern unbequem sind. Ich habe lange und hart für ein gutes Mittel gesucht und zahlreiche Krafttrainer abgefragt, und nach allem, ich bin nur mit einem Abschluss verlassen.
Mensch einfach das frick auf.
Die einzige Einschränkung ist jemand mit einer AC-Gelenkverletzungen. Direktdruck wird es wirklich verschlimmern, so, wenn Sie sich auf eine Sicherheits Hocke Leiste zugreifen, eine andere Übung wählen.
Der entscheidende Unterschied hier ist der Schmerz im Vergleich zu Beschwerden.
- Schmerz = Tu es nicht
- Discomfort = Suck it up, Buttercup
Frontkniebeugen sollen auf dem unteren Rücken leicht sein, aber ich stört mich immer noch, auch wenn ich einen Gürtel tragen.
Das heißt, Schmerzen im unteren Rücken während Frontkniebeugen sind oft ein Ergebnis entweder zu schwer zu früh gehen oder zu niedrig hockt. Die Lösung für das erste Problem ist klar; erleichtert die Last, die Form meistern, und Fortschritt nur solange Ihre Form fest bleibt.
Das zweite Problem ist nicht so Ausschneiden und getrocknet, weil ich glaube nicht, dass jeder unbedingt auf die gleiche Tiefe hocken soll. Es gibt viele „Arsch Gras“ Eiferer, die, wenn Sie glauben nicht Hintern Schweiß verlassen auf dem Boden Sie irgendwie Betrug sind.
Auf der anderen Seite haben Sie diejenigen, die denken, dass niemand jemals ein ganz klein wenig unterhalb parallel unter keinen Umständen gehen sollte.
Ich bin irgendwo in der Mitte. Ich denke, man sollte nur hocken so günstig wie Ihr Körper Struktur und Flexibilität ermöglicht, bevor Sie Ihr Becken klemmt unter und Lendenwirbelsäule beginnt zu abzurunden.
Dieser Punkt wird für jeden anders. Einige Heber sind nur die Hocke zu gehen gebaut und können ohne Problem verflixt niedrig gehen. Andere werden kämpfen, um es selbst zu machen mit erheblicher Lumbalflexion parallel. In diesem Fall zwingt sie in eine tiefe Hocke - vor allem bei schweren Lasten - fragt nur für Rückenprobleme.
Die meisten Menschen sollen jedoch bis zu dem Punkt nach vorne hocken können, wo die Spitze des Oberschenkels zumindest parallel zum Boden (es einfacher ist, in einem Frontkniebeugen niedrig zu bekommen). Wenn Sie nicht, dass niedrige bekommen können, nehmen es als Zeichen ernst Sie benötigen, um Ihre Hüfte, Knöchel und / oder Brust-Mobilität zu verbessern.
Wenn Sie über einen Zoll über parallel sind, könnte ich sogar Konserven vorne hocken alle zusammen zur Zeit und verwenden einbeinige Arbeit empfehlen einen Trainingsreiz für die Beine zu bekommen, während Sie eine ausreichende Mobilität zu entwickeln, arbeiten sicher in die Hocke.
Wie für einen Gürtel verwendet wird, bin ich mit ihm in bestimmten Situationen in Ordnung, aber es wird auf jeden Fall nicht, dass Sie gegen crappy Form schützen. Ich denke auch oft missbraucht und missbraucht sie sind. Der Gurt darf nicht als Krücke zu sehen, sondern als Versicherung für stärkere Heber auf nahezu maximalen Versuchen.
Als solches würde ich nicht über eine mit Sorge, bis Sie Frontkniebeugen mindestens das 1,5fache können Ihr Körpergewicht, und selbst dann würde ich es nur auf Versuche verwenden mehr als 90% Ihres 1 RM.
Sie nicht der Typ sein, der es auf für das ganze Training verläßt.
Meine Knie schmerzen immer nach vorne hockend. Was gibt?
Tief hock wird oft gedacht, Knieschmerzen zu verursachen, aber ich bin mehr besorgt über den unteren Rücken während der tiefen Kniebeuge als ich über die Knie bin. Knieschmerzen sind oft eine Folge von valgus Zusammenbruch (Knie Einsturz) und unsachgemäßer Sequenzierung. Lassen Sie mich erklären.
Es ist ein fast gleichzeitige Hüfte / Knie brechen, aber es ist wichtig, dass es in dieser Reihenfolge geschieht: zuerst zurück, und dann nach unten. Brechen von den Knien zuerst übermäßige Scherkräfte auf das Knie schaffen - nicht gut.
Wenn Sie immer noch Schmerzen im Knie nach diesen Vorschlägen zu erleben versuchen, ist es wahrscheinlich Zeit, um Ihre Verluste zu schneiden und in eine andere Richtung zu gehen. Sorry, keine Übung ist für jeden etwas dabei.
Was sind einige gute Unterstützung Übungen für die Frontkniebeugen?
Natürlich ist der beste Weg, vorne hock besser zu bekommen, ist nach vorne hocken. das ist jedoch sicherlich nicht andere Übungen zu sagen, wird nicht helfen.
Einbeinige Arbeit kann durch die Stärkung der Quads, glutes enorm helfen, und Hüfte Rotatoren, wodurch die Stabilität verbessert und valgus Kollaps zu verhindern, sowie Abend alle Ungleichgewichte zwischen den Beinen. Für eine noch größere Verschleppung, versuchen Übungen wie hinten Fuß erhöht Split Squats und lunges mit einem Frontkniebeuge Griff tat Kernfestigkeit zu erhöhen und übt die Bar zu halten.
Wenn Sie Zugang zu einer riesigen gewölbten Bar haben, ist, dass ein andere gute Möglichkeit, Ihre Fähigkeit zu verbessern, um das Gewicht zu halten, während immer noch einige gute Beinarbeit zu bekommen.
Ich habe versucht, diese auf Eric Cressey Empfehlung und sie sind definitiv hart. Sie werden so viel Gewicht nicht umgehen können, als Sie mit einer Hantel können, aber wenn Sie auf die Hantel zurück wird es wie nichts fühlen. Ich werde normalerweise nicht mehr als 5-6 Wiederholungen gehen, wenn Frontkniebeugen, weil die oberen Rücken ermüdet viel schneller als die Beine zu tun, aber wenn diese Bar mit gehe ich ein bisschen höher, weil mein Hauptziel ist zurück sowieso die ober arbeiten.
Es sollte auch erwähnt werden, dass die Frontkniebeugen sind eigentlich eine gute Unterstützung Übung in seinem eigenen Recht, vor allem für die Kreuzheben und die Olympischen Hocke zurück.
Ich habe ein Plateau erreicht und kann nicht scheinen vorbei zu brechen. Mein Strom max beträgt 315 Pfund bei einem Körpergewicht von 200 Pfund. Was sind Ihre bevorzugten Techniken zu helfen, brechen aus einer Furche?
Es gibt Unmengen an verschiedenen Varianten könnten Sie versuchen, aber ich würde mit pausiert Wiederholungen starten zuerst, weil sie relativ einfach sind und geben Sie eine enorme Leistung für Ihr Geld sowohl für die Stärke und Muskel-Gewinne.
Nun, nicht alle pausierten Wiederholungen sind gleich, und die Methode, die Sie gewählt haben auf Ihren Ziele abhängen.
eine kurze 1-2 Sekunden Pause am Ende jeden rep ist ein guter Ort zu starten. Alles andere bleibt gleich wie eine normale Frontkniebeugen. Es ist wichtig, Kernsteifigkeit in dem Loch zu halten falle nach vorne zu halten, und Sie werden besondere Aufmerksamkeit zu halten, die Knie zahlen müssen herausgeschoben, wie Sie von der exzentrisch zu konzentrischen übergehen, wie sie eine Tendenz, nach innen zu kollabieren haben werden, wenn Sie sind nicht vorsichtig.
Dies ist, wie ich die Mehrheit meiner eigenen Ausbildung zu tun, weil die kurze Pause dient als großartige Möglichkeit, um die in Schach meine Form zu halten, die auf lange Sicht gesund zu bleiben ist entscheidend.
Es zwingt Sie den exzentrischen Abschnitt mit dem rep zu steuern (kein Tauchgang-Bombardierung) und hält Sie davon ab, aus dem Loch Prellen, die potenziell schädlich für die Knie mehr, wenn getan werden kann.
Darüber hinaus ist es schwieriger, so dass Sie nicht in der Lage, so viel Gewicht zu handhaben. Wenn Sie eine Geschichte von Rückenschmerzen haben, weniger Gewicht ist eine gute Sache, weil es weniger Wirbelsäulenbelastung entspricht. Ich bin immer auf der Suche nach Möglichkeiten, mehr aus weniger zu bekommen.
Mehr Zeit in der unteren Position bedeutet auch mehr Zeit Hüftbeweglichkeit entwickeln. Denken Sie daran, fast wie eine gewichtete Hocke Strecke.
Die längere Pause wird die Strecke verkürzenden Zyklus (SSC) dämpft, so dass Sie gezwungen, mehr Arbeit zu tun, die Trägheit zu überwinden, aus dem Loch kommt.
Der Grund hier ist sehr ähnlich, warum ein Powerlifter wählte könnte eine pausierte Boxkniebeugen zu tun, aber ich weiß nicht Box hockt Arbeiten auch mit Frontkniebeugen finden, weil es eine erhöhte Vorwärts-Torso mager fördert, die es schwierig machen kann, die halten Bar.
Obwohl Tausende von Powerlifter haben Box erfolgreich ohne Verletzung hockten, die Druckkräfte, die zwischen der Bar aus Verkeilen der Wirbelsäule kommen und die Box könnte für einige problematisch sein. Pausieren an den Stiften beseitigt dieses Szenario ein, während nach wie vor für die Entfernung des SSC ermöglicht, die diese Variation Menschen mit Rückenproblemen ansprechend macht.
Beachten Sie, dass diese Hocke kein Anderson ist. Ich konnte normalerweise nicht wurscht, was eine Übung genannt wird, aber in diesem Fall, dass ich denke, es ist ein wichtiger Unterschied. Eine Anderson Hocke ist eine Version eines pausierten Hocke, aber es ist getan Start „unten nach oben“ im Gegensatz zu „top-down“.
Die Dynamik des Aufzugs erheblich ändern, wenn Sie von der exzentrischen Vorspannung loszuwerden. Plötzlich Ihr Kern auf eine neue Weise zu feuern ist gezwungen, und Sie müssen die Pins Explosion aus, um die Bar in Fahrt. Betrachten Sie es als das Hocken Äquivalent des Kreuzhebens.
Ein mögliches Problem ist, dass es sei denn, Sie Paul Anderson sind und tun, um sie in einem Loch im Stehen oder absolut ausgeflippt Flexibilität, kann es fast unmöglich zu bekommen in einen Rock Bottom Ausgangsposition.
wenn Sie von der tiefen Position von der Kraft zu arbeiten versuchen, ich würde also empfehlen, ausgehend von oben nach unten. Ansonsten für jeden anderen Knackpunkt, Anderson hockt verwenden. Ich empfehle, diese als Single tun und buchstäblich Schritt von der Bar entfernt und bei jeder Wiederholung Zurücksetzen wirklich um die volle Wirkung zu bekommen.
Für eine ganz neue Ebene von awesomeness, machen wie Paul und tun sie mit zwei hot chicks auf den Tellern sitzen.
Ich will nur Diesel-Quads. Whaddya bekam für mich?
Erhalten Sie wirklich stark auf Frontkniebeugen und Sie werden die Diesel-Quads haben Sie es wünschen. Olympische Heber gesehen? Ich mein Plädoyer.
Wenn die Gelenke nicht so schwere Belastung, tagein und tagaus tolerieren können, ist nicht alle Hoffnung verloren. Sie können auch versuchen, ein geringeres Gewicht zu nehmen und tun kolbenartigen kontinuierlichen Wiederholungen ohne an der Spitze bleibt gesperrt. Dies hält eine konstante Spannung auf dem Quads und sicherzustellen, dass Sie für die gesamte Dauer des Satzes hassen Leben werden. Es wird nicht viel Gewicht nehmen überhaupt für diese, schlecht zu saugen.
Sie werden wahrscheinlich mich fluchend heraus nach dem ersten Satz von diesen, aber denken Sie daran, Sie danach gefragt.
Die guten Nachrichten? Hoffentlich hat dieser Artikel Ihnen einige Ideen gegeben, wie einige der Probleme beheben Sie mit Frontkniebeugen mit habe.
Die schlechten Nachrichten? Jetzt haben Sie keine Entschuldigung, sie nicht zu tun. Holen Sie es!
