Schulter-Mobilität Übungen Skapulier Wand Slides, FlexibilityRx - Performance Based Flexibilität
Der Begriff ‚Schulter‘ bezieht sich auf das Schlüsselbein, Schulterblatt, und Arm. Das gleno-humeralen Gelenk (Schultergelenk) ist ein Kugelgelenk, wo der Kopf des Humerus (Armknochens) mit der Gelenkpfanne des Schulterblattes artikuliert.
Bild geändert von John Hull Grundy Buch, „Human Struktur und Form“
Gesunde Schulterfunktion erfordert ein Gleichgewicht von Skapulier Stabilität, Arm Flexibilität und eine gute Motorsteuerung während Armbewegung. Wand Rutschen trainieren die Muskeln der Scapula sowohl dynamische als auch statische Stabilität Umgebung - die Position des Schulterblattes während Armbewegung steuern.
Zwei wichtige Positionen für Sportler, die Gewichtsdeckenlifter sind Drehung nach oben und Einfahren / Depression.
Die Unterarm Wandrutsche bildet dynamische Skapulier Stabilität - Drehung nach oben. Die W / Y Wandrutsche bildet statische scapular Stabilität für das Zurückziehen und Depression.
Drehung nach oben ist für Bewegungen wie die Schulterpresse, Druckpresse erforderlich, Push-Ruck, und Pull-up - wo die Arme über den Kopf inline mit den Schultern. Zurückgezogene und Depression ist für Bewegungen wie die Kopf Hocke benötigt und schnappen - wo die Arme (zu den Seiten) in einem weiten Griff entführt werden. Alle Überkopfpositionen erfordern Aufwärtsdrehung Schulterflexion zu unterstützen.
Drehung nach oben
Aufwärtsdrehung bezieht sich auf koordinierte Bewegung des Schulterblattes und Arm während Schulterflexion. Dieses 3-zu-1-Verhältnis von Arm zu scapular Bewegung scapulo-humeralen Rhythmus genannt - die Scapula nach oben dreht 60 Grad während des 120-Grades Schulterflexion. Wenn der Scapula fixierter oder nicht in der Lage ist, mit dem Arm in Abstimmung zu bewegen, - wird Schulterflexion begrenzt werden.
Schlechte Drehung nach oben ist die häufigste Schulter Dysfunktion - Physiotherapeuten Shirley Sahrmann dieses Muster bezeichnet als „Abwärtsdrehung-Syndrom.“
„Abwärtsdrehung Syndrom“ ist ein Ungleichgewicht in dem die nach unten gerichteten Rotatoren (levator scapulae, pEC-minor, Rhomboid) fest sitzen / überaktiv - die nach oben gerichteten Rotatoren sind schwach / gesperrt (Serratus anterior untere / obere Trapezius).
Aufwärtsdrehung der Wiederherstellung erfordert eine Kombination der nach unten gerichteten Rotatoren des Dehnens, der Stärkung der Aufwärts Rotatoren (scapular Planke pushups, Gesicht Halb kniende zieht, Overhead- shrugs) und die Ausbildung richtige Schultermotorsteuerung (Wand gleitet).
Ich verwende den Begriff ‚Packung Schulterblatt down‘ - nicht eine starre Position zu beschreiben - aber ein kontrollierter Rückzug des Schulterblattes während der Drehung nach oben (siehe Abbildung). Die Konzentration auf unteren Trapezius Engagement als das Schulterblatt zur Seite dreht sich heraus schafft diese Position dynamischer Stabilität.
Die Integration von Nieder- und Ober Trapezius
An der Spitze der Bewegung - mit den ausgestreckten Armen, ziehen die Arme wieder 2-Zoll Zurückziehen der Schulterblätter (Teil B). Ein leichtes Achselzucken während der Arme von der Wand zieht greift in die obere Trapezius für volle Drehung nach oben. Hinweis - die Schultern bleiben entspannt sich wie die Arme gleiten, nach oben und aus (Teil A), bevor ein Achselzucken am oberen Position hinzugefügt wird, um die Arme nach hinten (Teil B) zu ziehen.
Diese Bewegung ist ähnlich zu einem Overhead-Hantel Achselzucken wo ein Achselzucken an der Spitze des Aufzuges verwendet wird Aufwärtsdrehung zu verbessern - wie der Scapula durch die untere Trapezius gesteuert wird. Das Timing der unteren und oberen Trapezius-Aktivierung erfordert einige Übung - der anfängliche Fokus sollte Aufwärtsdrehung werden, ohne die Schultern (Teil A der Übung) erhöht wird.
Ein anderer Weg, um ein Gefühl für Skapulier Drehung nach oben zu bekommen, ist Klimmzug. Das Schulterblatt beginnt in Aufwärtsdrehung während des Dreh und kehrt dann in einer neutralen Position (nach unten dreht), wie Sie in Richtung der Bar nach oben ziehen. Der Vorteil der Unterarm Wandrutsche ist, dass Sie in einer neutralen Position und bewegen sich in Drehung nach oben starten.
W / Y Wand Slide
Während die Wandrutsche Unterarm Aufwärtsdrehung bildet, bildet die W / Y Wandrutsche Retraktion und Depression des Schulterblattes. Wenn Sie Ihre Arme aus einer Schulter drückt Position heraus zu einer Überkopf Hockte bewegen - können Sie den kleinen Unterschied in der Position des Schulterblattes fühlen. Während eine Schulter drücken erfordert während Schulterflexion aktive scapular Bewegung, die Overhead-Anfahr- und snatch mehr eine feste Position Schulterblatt erfordert den bar-Overhead zu unterstützen. Die W / Y Wandrutsche bildet während des aktiven Bewegungsbereich für die Arme scapular Stabilität.
Wand Hockenarms Slide
Die Wand Hockenarms Schieber integriert anterioren Kernstabilität und thorakale Verlängerung mit Schulterflexion. Anterior Kernstabilität erforderlich ist neutral Hüften zu halten und ribcage Flair während Deckenlifter zu verhindern. Über Verlängerung der Niedrig zurück und damit der Brustkorb steigen während einer Schulter drücken die Grundlage wegnimmt - Hüft- und Rumpfstabilität - für Skapulier Stabilität.
Anterior Kernstabilität - Gute Ribcage Position (Neutral Lendenwirbel / Thoracic Extension) - Stabile Scapula Position = Arm Mobilität
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- Kevin Kula „Die Flexibilität Coach“ - Schöpfer von FlexibilityRx ™