Schwere Aufrechte Reihen Bodybuilding Tipps, Familie Gesundheit und Natur
Die aufrechte Reihe gilt als einer der besten Muskel-Erbauer für den Rücken und Schultern. Allerdings müssen Sie Erfahrung und Fundament mit Krafttraining vor schwere Gewicht in dieser Übung heben. Der Rücken soll gerade und das Gewicht moderat gehalten werden. Verwenden Sie nur einen weiten Griff, und nicht erhöhen die Arme über parallel Schulter Impingement zu vermeiden.
Erfahren Sie mehr über Krafttraining Grundlagen, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung versuchen.
Schwere Aufrechte Reihen Bodybuilding Tipps
1. Wie die aufrechte Reihe zu tun - die Startposition
Stehen mit den Beinen in einem komfortablen Abstand - etwa schulterbreit über rechts ist.
Fassen Sie eine Hantel oder Hanteln, hängen vor Ihnen auf Armlänge, Palmen, den Körper gegenüber.
Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihren Griff, so dass Sie Ihre Hände über im Einklang mit den Oberschenkeln sind. Das heißt, nicht zu dicht beieinander.
A „wellig“ Curlstange macht diese Übung ein wenig leichter an den Handgelenken.
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2. Wie die Upright Row tun - die Beschreibung Übung
Verspannen die Bauchmuskeln, hält den Rücken gerade und hebt die Gewichte gerade nach oben, dann wieder nach unten in einer geregelten Weise erzeugt.
Die Arme sollten gehen nicht höher als mit den Schultern parallel. Etwas weniger ist OK. Atmen Sie zu starten. Atmen Sie auf Anstrengung.
Versuchen Sie, die Handgelenke durch übermäßige Bewegung nach unten oder zur Seite zu halten.
Nicht die Hocke und bis nach der ersten Pose. Keine Bewegung der Beine erfolgt.
Nicht mit dieser Übung heben schwer es sei denn, Sie erfahren sind und Ihre Schultergelenke vertrauen.
Schulter Impingement wurde mit zu hohem Gewicht und, oder, schlechter Form berichtet. Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, beenden Sie die Übung.
3. Einzelrechner mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Gewichte vor den Hüften und greifen Ihre Kern, gleichzeitig drückte Ihr Gesäß mit dem unteren Rücken zu vermeiden.
4.Retract Ihre Schulterblätter und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Kinn nach oben, bringen Sie die Ellbogen bis zu um die Ohren. Wirklich drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen an der Spitze der Bewegung. Sie wollen mit den Ellbogen führen und lassen Sie Ihre Hände folgen.
5.Lower Ihre Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 12-15 Wiederholungen, für 2 bis 3 Sätze.
BONUS:
Machen Sie dieses ein Ganzkörpertraining, indem Sie Ihre Füße in einem breiter als schulterbreit auseinander zu positionieren und herab in die Hocke am Ende jeder Zeile. Denken Sie daran, Ihr Kerngeschäft zu engagieren, halten Sie Ihre Brust hob und Ihre Wirbelsäule lang.
5.How die aufrechte Reihe zu tun - die Startposition
Stehen mit den Beinen in einem komfortablen Abstand - etwa schulterbreit über rechts ist.
Fassen Sie eine Hantel oder Hanteln, hängen vor Ihnen auf Armlänge, Palmen, den Körper gegenüber.
Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihren Griff, so dass Sie Ihre Hände über im Einklang mit den Oberschenkeln sind. Das heißt, nicht zu dicht beieinander.
A „wellig“ Curlstange macht diese Übung ein wenig leichter an den Handgelenken.
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6.How die Upright Row zu tun - die Übung Beschreibung
Verspannen die Bauchmuskeln, hält den Rücken gerade und hebt die Gewichte gerade nach oben, dann wieder nach unten in einer geregelten Weise erzeugt.
Die Arme sollten gehen nicht höher als mit den Schultern parallel. Etwas weniger ist OK. Atmen Sie zu starten. Atmen Sie auf Anstrengung.
Versuchen Sie, die Handgelenke durch übermäßige Bewegung nach unten oder zur Seite zu halten.
Nicht die Hocke und bis nach der ersten Pose. Keine Bewegung der Beine erfolgt.
Nicht mit dieser Übung heben schwer es sei denn, Sie erfahren sind und Ihre Schultergelenke vertrauen.
Schulter Impingement wurde mit zu hohem Gewicht und, oder, schlechter Form berichtet. Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, beenden Sie die Übung.
Anleitung
Wählen Sie ein paar Gewichte, die Sie ein bisschen eine Herausforderung geben aber zu heben, die nicht übermäßig schwer sind. Setzen Sie die Gewichte auf einer Hantel und legen Sie die Gewichte an den Füßen.
Legen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich leicht an den Knien und uns auf Ihre Zehen zeigen.
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Nehmen Sie die Hantel mit einem Obergriff. Ihre Hände müssen auseinander 8 Zoll. Ruhe die Hantel gegen Ihre Seite.
Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem. Ziehen Sie Ihre deltoid und obere Rückenmuskulatur, um die Hantel gerade nach oben zu heben. Dies konzentriert die Übung auf Ihren Schultern.
Halten Sie die Ellbogen und Rücken. Ihr Körper muss mit den Händen so nah wie möglich am Körper aufrecht sein.
Entspannen Sie Ihre Muskeln leicht und langsam die Hantel senken, wenn Sie die oberste Position unter dem Kinn erreichen. Ausatmen, wie Sie dies tun.