Stärkung Ihres Kern Recht und Irrwege lunges, Kniebeugen zu tun, und Bohlen - Harvard Gesundheit Blog
Was krumm, Rückenschmerzen, und ein middling Vorhand oder schwacher Schuss vom Tee gemeinsam? Oft ist es ein schwacher Kern des Gürtel von Muskeln, Knochen und Gelenken, die Ober- und Unterkörper verbindet. Ihr Kern gibt Ihnen Stabilität und hilft Macht die Züge Sie jeden Tag machen. Ob es sich um ein Biegen eines Wäschekorb zu holen, einen Golfschläger schwingen, mit einem Kajak paddeln oder Erreichen einer Vase aus dem obersten Regal eines Schrankes zu ziehen, eine starke und flexible Kern macht die Bewegung mehr Flüssigkeit, effizient und robust. Starke, ausgewogene Kernmuskeln können auch Ihre Haltung verbessern und helfen, Verletzungen verhindern zurück. Und wenn Rückenschmerzen Streik der Fall ist, sind Kern-Übungen in der Regel Teil der Reha-Therapie.
Rumpfmuskulatur
Ihr Kern besteht aus vielen verschiedenen Muskeln in dem Bauch, Rücken, Seiten, Becken und Gesäß. Diese Muskeln arbeiten zusammen, damit Sie biegen, drehen, drehen und aufrecht stehen.
Aus all diesen Gründen, mehr und mehr Menschen Einbeziehung Kern Übungen in ihre Fitness-Routinen. Wenn Sie unter ihnen sind, oder planen zu sein, ist es wichtig, auf die richtige Form zu zahlen. „Die gute Form Sie vor Verletzungen schützt und hilft Ihnen, den größtmöglichen Nutzen aus jeder Übung zu gewinnen“, sagt Joy Prouty, ein Trainer Meister, der Harvard Medical School Core Exercise Bericht mitentwickelte. die beinhaltet Spitzen auf die richtige Ausrichtung, Form und Haltung. „Aber wenn ich um die Turnhalle gehen, ich sehe Menschen diese Übungen die falsche Art und Weise die ganze Zeit zu tun.“
Lunges, Kniebeugen, und Planken (eine Bewegung, die ein bisschen wie ein Push-up aussieht und oft für Sit-ups substituiert ist) sind der Schlüssel bewegt sich in den meisten guten Kern Workouts. Sit-ups und Crunches einmal das Brot und Butter von Kernarbeits haben Ungnade gefallen in den letzten Jahren gesunken. Warum? Sie können tatsächlich Rückenschmerzen verursachen, zum Teil nur auf Bauchmuskeln konzentrieren. Übungen wie Bohlen effizient arbeiten viele mehr Kernmuskeln auf einmal. Egal, ob Sie in Ihren ersten Kern Training starten oder Beplankung wurden, Longieren und dem Weg zu einem fest getönten Kern schon seit geraumer Zeit hocken, die Überprüfung der rechten und falschen Möglichkeiten, diese drei grundlegenden Bewegungen zu tun, lohnt sich.
Core-Übungen: 6 Training Ihre Bauchmuskeln zu straffen, stärken Sie Ihren Rücken und verbessert Gleichgewicht von Harvard Health Publications zur Verfügung steht. Sie können einen Auszug hier aus dem Bericht mit Tipps zur Überprüfung und Verbesserung Ihrer Körperhaltung lesen.
Kern exerise # 1: Plank
- Bauchmuskeln sind angespannt.
- Schultern sind direkt über die Ellbogen ausgerichtet ist.
- Körper richtig ausgerichtet ist, so dass Nacken und Wirbelsäule neutral ist. Modell schaut auf den Boden.
- Schultern sind nach unten und zurück.
- Nur Zehen, Unterarme und Hände berühren den Boden.
- Kopf angehoben und Hals verrenkte
- Torso absackt in Richtung Boden. Nur Zehen, Unterarme und Hände sollten den Boden berühren.
- Nacken und Wirbelsäule ist nicht in einer geraden Linie.
Kern exerise # 2: Squat
- Knie, Hüften und Zehen sind nach vorne gerichtet.
- Pobacken bleiben über Kniehöhe.
- Knie erstreckt nicht über die Zehen.
- Brust angehoben wird, und die Schultern sind nach unten und zurück
- Zurück ist neutral, nicht gewölbt.
- Füße und Knie weisen geradeaus.
- Schultern, Hüften und Knie sind sogar.
- Bauchmuskeln sind eingezogen.
- Zurück ist gewölbt, und die Brust wird nicht angehoben.
- Arme sind überfordert.
- Knees erstrecken sich über ihre Zehen.
- Knie und Zehen eingeschaltet sind in.
Kern exerise # 3: Longe
- Knie des vorderen Beins mit dem Knöchel ausgerichtet ist.
- Ferse des hinteren Beines vom Boden abgehoben.
- Zurück Kniebeugen genug, um eine gerade Linie von der Schulter bis zur Hüfte bis zum Knie zu bilden.
- Zurück ist neutral, und das Kinn ist parallel zum Boden
- Schultern und Hüften sind sogar.
- Bauchmuskeln sind eingezogen.
- Der Körper ist krumm nach vorn, nicht aufrecht.
- Knie ist nicht richtig, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bis zu den Hüften bilden gebogen.
- Zurück gekrümmt ist und der Kopf angehoben wird.
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