Training Splits Welches ist am besten

Denn wie Sie Erfahrungen sammeln und beginnen mit einem höheren Maße an Intensität zu trainieren, finden Sie die Arbeitsbelastung eines Ganzkörper Routine wird überwältigend werden.







Dinge, die man beachten muss

Wie ist Ihr Zeitplan?

Bevor ich Detail einige der geteilten Routine Optionen gibt (es gibt eine Menge), müssen Sie herausfinden, was Tage Sie für das Training zur Verfügung haben.

Wiederherstellungszeit?

Sie müssen auch darüber nachdenken, wie viel Erholungszeit Sie haben. Denken Sie daran, Sie wachsen zwischen den Trainingseinheiten, wenn Sie erholen sich, nicht weil, wie viele Workouts Sie tun.

Lesen Sie den letzten Satz etwa fünf Mal, weil in den 25 Jahren, die ich im Bodybuilding bin, ich sehe immer noch viel zu vielen Menschen, die das Konzept der Erholung nicht verstehen.

Haben Sie sich erholt?

Es gibt zwei Möglichkeiten, zu sagen, ob Sie gewonnen haben:

  1. Wenn der Körperteil trainieren Sie zuletzt noch wund auf dem nächsten geplanten Trainingstag für diesen Körperteil ist, haben Sie nicht gewonnen.
  2. Wenn Sie ungewöhnlich müde am Morgen an einem geplanten Trainingstag sind, und Sie haben nichts geändert in dir nähern, sind Sie wahrscheinlich ein übertrainiert Zustand eintritt - Sie nicht genug Zeit zur Erholung zu ermöglichen.

Unterschiedliche Auswirkungen auf Erholung

Natürlich ist Erholung für verschiedene Menschen:

  • Alter
  • Wie genetisch begabt Sie sind
  • Unabhängig davon, ob oder „chemisch verstärkte“
  • Ihre Essgewohnheiten
  • Deine Arbeit
  • Wie hart Sie trainieren
  • Ihr Satz Summen

All diese Dinge beeinflussen, wie schnell Sie erholen. Lernen Sie Ihr Training auf Ihre Erholungsfähigkeit anzupassen.

Ehrlich gesagt, wenn mehr Heber tat genau das eine einfache Sache, hart trainiert auf einer moderaten Anzahl von Sätzen und besser bezahlt die Aufmerksamkeit auf ihre Ernährung, würde die Geschwindigkeit des Fortschritts die Höhe schnellen.

Arten von Splits

Natürlich sind Arten von Split-Routinen und Muskelgruppen fast endlos:

Körper in zwei Hälften gespalten - Lower Body Am Tag 1, Ober Am 2. Tag.

Dies, meiner Meinung nach, macht nicht viel Sinn, trotz der Tatsache, es ist eine gemeinsame Split. Das Problem hier am Tag 1, tun Sie Beine. Am 2. Tag haben Sie alles, was zu tun - das ist Rücken, Brust, deltoids, Trizeps und Bizeps.

Nicht enthalten Falle, Unterarm und ab Werk vergessen! Also, wie können Sie möglicherweise alle diese Muskeln trainieren mit genug Intensität Wachstum zu generieren? Sie können nicht! Natürlich können Sie die Körperteil Gruppierungen ändern und weniger Sätze tun und einige Ergebnisse sehen.







Hier ein Beispiel:

Diese Art von Routine dreht sich in der Regel um grundlegende Übungen. Mo / Do für Training 1 und Di / Fr für Training 2, so dass 3 Tage Erholung - es ist in der Regel über 4 Tage durchgeführt. Natürlich können Sie es tun, wie Sie wollen, je nach Bedarf Tage überall in der Split-Einnahme. Diejenigen von Ihnen, meine Sachen lesen, weiß ich nicht immer an einem 7-tägigen Training Woche, wenn nötig, gehe ich zu einem 8 oder 9 Tage Training pro Woche.

Auch eine Routine dieser Art - mit jedem Training einmal pro Woche - wird oft als eine große Hardgainer Routine vorgeschlagen wegen der Recovery-Zeit. Begrenzen Sie die Sätze, vielleicht tun keinen direkten Arm Arbeit (beseitigen Arme von oben und Sie können sehen Sie eine viel einfachere Routine haben) oder einen niedrigen Satz insgesamt für Arme und arbeiten, um die Grundlagen hart.

Push / Pull-Routine

  • Tag 1 - Beine, abs
  • Tag 2 - Brust, deltoids, Trizeps, abs
  • Tag 3 - Rücken, Bizeps, Unterarme, abs.

Dies ist eine sehr häufige Split-Routine - es auch sehr viel Sinn macht.

  • 1. Tag, haben Sie die Beine von sich, die, wenn Sie hocken (und sollten) Sinn, da Beinarbeit macht, richtig gemacht, so zermürbend ist.
  • 2. Tag, haben Sie den Schub Muskeln - das macht Sinn, wie deltoids und Trizeps in allen Brust-Übungen beteiligt sind und Trizeps sind in allen deltoid Übungen beteiligt.
  • Tag 3 ziehen Tag - das macht Sinn, wie Bizeps und Unterarme in allen Rückenübungen beteiligt sind. Während einige Leute in einer Woche zweimal diese vollständige Spaltung zu tun (3 on / 1 aus), für viele von uns, einmal macht eine Woche mehr Sinn.

Dies kann auf einem rotierenden Zeitplan durchgeführt werden, wo man immer 2 Tage zwischen jedem Training zulassen oder auf einem festgelegten Zeitplan, wo Sie auf Zug Tage vor bestimmten jede Woche, wie Sonntag, Mittwoch und Freitag.

Tag 4 Split

Diese Routine ermöglicht eine weitere Trenn von Körperteilen als der Push / Pull-Split oben aufgeführt:

  • Tag 1 - Beine, abs,
  • Tag 2 - Brust, Trizeps, abs
  • Tag 3 - Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Tag 4 - Deltoids, abs

Auf diese Weise können Sie gruppieren einen kleineren Körperteil mit einem größeren, oder einfach nur einige der größeren Bereiche trainieren allein, auf diese Weise Sie alle Muskeln mit mehr Intensität trainieren können. Während einige fortgeschrittene Bodybuilder ein auf / 1 aus 4 wird dies tun, (1 Tag von 5 off) Routine, können Sie in der Genesung Tage drücken Sie jede mögliche Weise, wie oder müssen. Als ob man nicht erraten kann, würde ich auf jeden Fall mehr Ruhetag diesen hinzufügen.

Der One Körperteil pro Workout Split

Sie können Sie Ruhetage eine Möglichkeit einrichten möchten. Viele Menschen, die diese es als „jeden zweiten Tag“ split verwenden verwenden oder sogar trainieren 6 -7 Tage in Folge. Sie können Muskeln, wie Sie mögen, einschließlich der Unterteilung unterteilen: zurück in der oberen, unteren und Lats, deltoids in vorderen, mittleren und hinteren usw.

Das 6-Tage-Split

Arnolds Split-Routine, wirklich ein 3 Tage-Split zweimal in einer Woche durchgeführt, mit nur einem Ruhetag.

Das Doppel-Split

Dies ist eigentlich Arnolds Pre-contest Routine: zweimal täglich Training, 6 Tage die Woche.

Die Triple Split

Schlussfolgerung

Wie Sie sehen können, gibt es eine Menge Möglichkeiten. Viele von ihnen sind fortgeschritten und sind für Menschen mit viel Zeit bedeutete. Die 3 Tage Push / Pull-Routine kann in der Regel die meisten Bodybuilder muss treffen. Ich bin für diesen selber ein, obwohl ich ein 4-Tage-Split eingerichtet verwendet habe, um deltoids zu trainieren (wie oben aufgeführt) auf ihrem eigenen Tag.

Ich habe dies bis über 8-9 Tage für eine gute Erholung zu ermöglichen. Auf diese Weise können auch zusätzliche Arbeit auf schwachen Körperteile, und ermöglicht es Ihnen, für die komplette Entwicklung zu trainieren. Ich werde es nicht jetzt verwenden, weil mein Zeitplan geändert hat, und es ist nicht mehr praktikabel.

Das Wichtigste im Umgang mit einer Split-Routine zu erinnern ist, um es einzurichten Ihnen gute Erholung zu geben. Tun Sie das, essen gut und hart trainieren, die Sie zwingen, Ihre Set Summen vernünftig zu halten, und Sie werden Fortschritte machen.







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