Verwenden Sie diese Lunge Variationen zu vermeidende Fehler
Wie man Longe: Schritt für Schritt Static Lunges
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Lunges ist eine starke Übung, so dass Sie fast jeden Muskel im unteren Körper formen und zu stärken - die Hüften, Gesäß, Quads, Achillessehne und Waden. Lunges sind härter als Kniebeugen, weil die geteilte Haltung Sie in einer instabilen Lage versetzt, die das Gleichgewicht in Frage stellt. Die Haltung ändert sich auch die Last auf Ihren Körper, so dass Sie mehr unabhängig jedes Bein arbeiten.
Dieser Schritt für Schritt Artikel erklärt alles, was Sie brauchen, um über lunges wissen: Wie sie richtig zu tun, Variationen, Modifikationen, Alternativen und Fehler, die zusätzlichen Stress auf die Knie setzen. Im Folgenden finden Sie den ersten Schritt in Richtung auf eine sichere und wirksame Longe:
Schritt für Schritt: Statische Lunges
- Steht in einer Split-Position mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Beine zurück
- Die Füße sollten auseinander etwa 2 bis 3 Meter sein, je nach Beinlänge
- Die geteilte Haltung wird Balance erfordern, so halten auf eine Wand oder einen Stuhl, wenn Sie wackelig fühlen
- Bevor Sie Longe, stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper gerade ist und dass Sie sich auf der Rückseite Zehe vorhast
- Biegen Sie die Knie und senken Sie den Körper nach unten, bis das hintere Knie ein paar Zoll vom Boden ist
- Am unteren Ende der Bewegung sollte der vordere Oberschenkel parallel zum Boden und das hintere Knie sollte in Richtung Boden zeigen
- Halten Sie das Gewicht gleichmäßig verteilt zwischen den beiden Beinen und zurückzudrängen nach oben, um das Gewicht in der Ferse des vorderen Fuß zu halten
- Wiederholen für alle Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt
Longe Variationen für Herausforderung und Intensität
Statische lunges sind groß, aber das Hinzufügen Abwechslung in Ihr Training wird Ihnen helfen, die Gesäß, Hüften und Oberschenkeln auf unterschiedliche Weise zu engagieren und eine ganz neue Dimension zu Ihrem Training hinzufügen. Dies sind nur einige Beispiele von Longe Variationen:
- Barbell Lunge - Eine Hantel können Sie schwerere Gewichte verwenden, da das Gewicht gleichmäßiger über den ganzen Körper verteilt wird. Sie sollten Erfahrung und gute Balance haben, bevor Sie diese Version versuchen.
- Lunges Sliding - ein Pappteller unter dem hinteren Fuß hilft Ihnen, mehr Quads und die Arbeit an Balance und Stabilität engagieren.
- Seite Longe - Die Seite Longe betont die Innenseiten der Oberschenkel zusammen mit den Hüften und Gesäß.
- Sliding Side Lunges - ein Pappteller auf der traditionellen Seite Longe schafft für die Innenseiten der Oberschenkel mehr Herausforderung Hinzufügen.
- Split Squats - das hintere Bein Elevating macht die traditionellen Longe weiter fortgeschritten und mehr Betonung auf dem Quad des hinteren Beines bringt.
- Low Lunges - Dieser Schritt bietet eine enge, kleine Bewegung, die wirklich die Gesäßmuskeln und Oberschenkel des vorderen Beins herausfordert, während der Kern eingreift.
- Longe Kreuzheben - Diese fortschrittliche Bewegung greift in die Oberschenkel und Gesäß des Vorderbein in einer sehr zielgerichtet.
- One-Leg Longe mit Reichweite - Dieser Schritt ist für den gesamten Körper groß und wird wirklich Ihre Balance und Kernkraft herausfordern.
Hinzufügen Lunges, die Ihr Training
Sie wollen nicht alle diese lunges in einem unteren Körpertraining zu tun, aber, wenn Sie einen mittleren oder fortgeschrittenen Übenden sind, können Sie 1 bis 3 verschiedene lunges wählen (wie eine statische Longe, einbeinige Longe mit Reichweite und eine Gleitseite Longe) für jedes Training, die jeweils für 1 bis 3 Gruppen von 10 bis 16 Wiederholungen durchgeführt wird. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Übung (wie statische lunges) und tun 1 bis 2 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen, zusätzliches Gewicht, wenn Sie sich wohl fühlen.
Longe Modifikationen und Alternativen zu vermeiden Knieschmerzen
Alternativen zu Lunges
Wenn lunges für Sie nicht funktionieren, gibt es andere Übungen, die den unteren Körper herausfordern und stärken. Nicht alle diese Übungen werden für jede Person arbeiten so, wie mit lunges, sollten Sie alle Übungen überspringen, die Schmerzen verursachen.
Holen Übung Tipps, die Ihr Training weniger Arbeit und mehr Spaß machen.
Longe Don'ts: Longieren zu weit nach vorne
Longe Don'ts: Äußerlich Drehen des Zurück Knie
oder in während einer Longe das Knie Twisting ist ein Schritt, der zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Das hintere Knie sollte am unteren Ende der Longe auf den Boden zeigen. Wenn Sie Schmerzen im Rücken Knie fühlen, überprüfen Sie die Ausrichtung in einem Spiegel, um sicherzustellen, Sie sind nicht das Knie in oder aus dreh ohne sich dessen bewusst zu sein.
Longe Don'ts - Stance: Zu nah oder zu weit
Sie können dies vermeiden, indem Sie das Formular in einem Spiegel sehen oder, wenn Sie nicht zur Verfügung haben zu tun, überprüfen Sie Ihre Haltung in eine Longe Position zu bekommen. Nieder den ganzen Weg hinunter, das hintere Knie ruht auf dem Boden (stellen Sie sicher, Sie sind auf einer Matte oder andere gepolsterte Oberfläche). wenn Sie dies tun, können Sie einen 90-Grad-Winkel in beiden Knien überprüfen und sehen. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Ihre Haltung anpassen.
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