Verwenden Sie, wie man richtig eine Hantel, und wie man es nicht, High Intensity Training von Drew Baye
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Die Hantel gibt es schon seit den mindestens 1800, und die moderne Platten geladene Version gibt es seit Pionier Krafttraining George Barker Windship den „praktischen Abschluss Hantel“ erfunden im Jahr 1865. Trotz dieser langen Geschichte, die Mehrheit der Menschen haben immer noch keine Idee, wie man sie richtig verwenden, und die meisten Menschen, die behaupten, in ihrer Verwendung zu seinen Experten Ratschläge geben, die relativ ineffizient besten ist und gefährlich im schlimmsten Fall.
Eine umfassende Erklärung für die korrekte Durchführung verschiedener spezifischer Langhantelübungen sprengt den Rahmen eines Artikels, aber die folgenden sind die allgemeinen Richtlinien für die korrekte Verwendung einer Hantel, wenn Ihr Ziel zu stimulieren, Verbesserungen in der Muskelkraft und Größe und der allgemeinen Funktionsfähigkeit ist ohne Ihren Körper in dem Prozess ruinieren.
Der Zweck einer Hantel ist, den Widerstand Ihre Muskeln arbeiten gegen während der Durchführung einer Übung zu erhöhen. Dieser Widerstand sollte hoch genug sein, erhebliche Anstrengungen erfordern gegen schrumpfen, aber nicht so hoch, Sie sind nicht in der Lage, die Bewegung richtig oder für eine ausreichende Dauer durchzuführen.
Wählen Sie ein Gewicht, das nur schwer genug ist für Sie in der Lage sein, zu erreichen momentane Muskelversagen innerhalb eines angemessenen Zeitrahmens mit strengen Form. Wenn Sie nicht strenge Form beibehalten kann, ist das Gewicht zu schwer.
Eine breite Palette von Wiederholungen oder Zeit kann zur Stimulierung der Muskelkraft und Größe zunimmt, aber ich empfehle eine konservative Minimum von vier oder fünf langsamen Wiederholungen oder um 30 Sekunden Zeit unter Belastung wirksam sein. Wenn eine neue Übung lernen irren noch leichter, es richtig da zu tun ist wichtiger als es anfangs schwer tun.
Es sei denn, Sie ein Wettbewerbs Gewichtheber oder Powerlifter sind, ist der Zweck einer Hantel nicht zu zeigen. Die Anwesenheit von anderen sollte nicht in Ihr Gewicht Auswahl Faktor und wenn ja müssen Sie Ihre Prioritäten, erneut zu prüfen, wenn Sie in der Turnhalle sind.
Das Gewicht des Hantel ist nur einer von vielen Faktoren, die den Widerstand Muskeln Vertrag gegen während einer Übung kombinieren zu produzieren, zusammen mit Dingen wie Hebelwirkung und Beschleunigung. Verwenden Sie die richtige Körperhaltung und Bewegungsbahn die Hebelwirkung zu modulieren über den Bereich der Bewegung den Widerstand gegen Ihre wechselnde Stärke anzupassen und Beschleunigung zu minimieren, wenn die Richtungsumkehr konsistentere Spannung zu halten und zu vermeiden, die möglicherweise schädlichen Spitzenkräfte und nachfolgende deloading verursacht durch schnelle Beschleunigung.
Neben relativ konsistent, ausgeglichen Widerstand gegen die Zielmuskelgruppen über den gesamten Bereich der Übung Bereitstellung Ihre Positionierung und Bewegungsbahn sollten für die Gelenke erlauben in einer sicheren und bequemen Weise beteiligt zu bewegen.
Wenn Sie nicht sofort können die Hantel bewegungslos jederzeit anhalten und halten und den Bereich der Bewegung der Übung Punkt über ohne Körperposition ändern Sie zu schnell beschleunigen und zu schnell.
Wenn Sie die Hantel bewegungslos an einer beliebigen Stelle über den Bereich der Bewegung halten kann und wenig Widerstand gegen die Zielmuskeln in dieser Position fühlen oder wenn Sie den Widerstand mehr in Muskelgruppen andere fühlen als die, die gezielt Sie sind so positioniert oder bewegt falsch.
Wenn eine Übung kann nicht in einer langsamen und kontrollierten Art und Weise durchgeführt wird, ist es eine schlechte Bewegung und hat keinen Platz in einem geeigneten Trainingsprogramm. schnell zu beschleunigen und schnell während des Trainings zu bewegen bietet keinen jeden allgemeinen körperlichen Nutzen über langsame, kontrollierte Bewegung, sondern reduziert auch die Effizienz der Muskelbelastung und erhöht die Belastung der Gelenke und das Bindegewebe und die Verletzungsgefahr.
Wenn Sie eine Hantel verwenden eine isometrische Übung durchzuführen, halten Sie es in der Position, wo der Hebel und Widerstand der Zielmuskeln gegen die größte ist Arbeit (aber sichere Entfernung vom Ende der Reichweite der Bewegung), nicht die Position, wo man hält das meiste Gewicht.
richtig mit Hanteln Ausübung ist eine der sichersten Dinge, die ein Mensch tun kann, aber falscher Gebrauch oder Missbrauch einer Hantel extrem gefährlich sein kann.
Verletzungen auftreten, wenn ein Gewebe mit einer Kraft unterliegt, die seine strukturelle Festigkeit übersteigt. Während des Trainings können die Kräfte auf den Körper wirken deutlich erhöhen, wenn Sie schnell beschleunigen oder wenn Sie in die richtige Position bewegen, wo es einen signifikanten Anstieg des Hebels verursacht Zug oder Druck einiger Gewebe.
Bewegen Sie sich langsam, Beschleunigung minimieren, wenn die Richtungsumkehr, und nicht werfen oder eine Hantel auf einem beliebigen Teil des Körpers oder von jemandem anderen fallen. Man könnte meinen, der letzte Teil der gesunde Menschenverstand sein würde, aber anscheinend ist es nicht und muss hier erwähnt werden.
Seien Sie konservativ mit Ihrem Bewegungsbereich. Während einiger Übungen ist ein leichte bis moderatem stretch zulässig, aber vermeiden Bewegen in mehr als eine moderaten Dehnung während Übungen, bei denen der Hebel und Widerstandserhöhung gegenüber dem Beginn des Bewegungsbereiches (z. Hantel Pullover, steifes Beinheben auf einer erhöhten Plattform ).
Bei der Verwendung von platten geladen Hanteln verwenden Kragen und prüfen, ob sie sicher befestigt sind.
Wenn Sie eine Übung ausführen, wo der Hantel ist über Ihren Körper und Sie sind nicht in der Lage, um sicher das Hantel Dump ohne es auf dich selbst fallen zu lassen oder gefangen zu sein unter er ein Gestell mit Sicherheitsnadeln oder Spotter verwenden. Stellen Sie sicher, dass das Rack oder Spotter sind in der Lage zu unterstützen oder zu heben das Gewicht Sie verwenden.
Verwenden Sie die richtige Ausrüstung für die Ausübung. Wenn die richtige Ausrüstung nicht zur Verfügung steht warten, oder eine andere Übung.
Zahlen so viel Aufmerksamkeit, wie Sie abholen und setzen Sie eine Hantel oder wie Sie nehmen es aus oder geben Sie es an jemanden wie Sie, wie Sie die Übung durchführen.
Wenn Sie sehen, jemand anderes etwas dumm oder gefährlich mit einer Hantel zu tun in einem sicheren Abstand von ihnen bleibt weg. Wie jeder der Dinge im folgenden Abschnitt:
Dumme Dinge, die Sie nicht mit einem Barbell tun sollten
Die meisten der folgenden ist einfach sinnvoll und gehen ohne zu sagen, aber da viele Menschen einen völligen Mangel an Sinn zu zeigen scheinen, wenn eine Langhantel ist es notwendig, diese Dinge zu hinweisen.
Nehmen Sie nicht mehr Gewicht heben, als Sie eine Übung zu vervollständigen mit in strikter Form fähig sind. Es ist genauso wichtig, es richtig zu machen, wie es ist es schwer zu tun.
Nicht zerren, ruck, hieven, oder eine Hantel schwingen. Heben Sie es langsam und unter Kontrolle. Das Ziel ist es, Ihren Körper zu stimulieren Muskelkraft und Größe zu erhöhen, ohne sie in dem Prozess zu ruinieren.
Verwenden Sie keine Hantel fallen, wenn Sie es sind erforderlich, um Dump eingeklemmt oder verletzt zu vermeiden. Wenn Sie es nicht absetzen können richtig ist es für Sie zu schwer.
Verwenden Sie keine Hantel aus der Brust, Bauch, Becken, Oberschenkel prallen, Gesicht, Hals, oder einen anderen Teil des Körpers. Wenn Sie es regungslos für einige Sekunden am Startpunkt nicht halten können und heben Sie sie langsam von einem toten Halt, es ist zu schwer für Sie.
Verwenden Sie keine Hantel werfen. Das einzige Mal, sollte es Ihre Hände verlassen, wenn Sie die Übung beendet haben, und es ist auf dem Boden oder auf dem Tisch oder Regal Haken oder Stifte gesetzt, sofern Sie es nicht erforderlich, um Dump gefangen oder verletzt zu werden zu vermeiden.
Nie, nie eine Hantel oder auf jemanden werfen, oder es über sie fallen. Schließlich werden sie es mit einem gewissen Körperteil anders als ihre Hände, wie ihr Gesicht oder Hals fangen. Dies wird durch eine Batterie, und wenn Sie dies jemand tun Sie verdienen ins Gesicht geschlagen zu werden.
Verwenden Sie keine Hantel Übung auf einer instabilen oder stark verformbare Oberfläche wie eine Kugel, ausgeglichen Bord, Trampolin, durchführen, während Ausgleich oder Betreten oder weg von etwas mit einem Bein oder während auf einer anderen Person im Sitzen oder Stehen. Dadurch verringert so die Wirksamkeit der Übung für die Zielmuskeln, ist relativ unwirksam zur Stärkung der Balance bei der Aufrechterhaltung der beteiligten Muskeln und erhöht das Risiko von Verletzungen.
Verwenden Sie keine Hantel für einhändige Übungen nutzen. Dies ist, was Hanteln sind für. Sie sind kein neunzehnten Jahrhundert Strongman Performer.
Nicht Nichtausübung Bewegungen wie Sport oder berufliche Fähigkeiten mit einer Hantel imitieren. Es gibt keine positive Fähigkeit Übertragung von diesen Bewegungen den Bewegungen Sie imitiert, und sie so effektiv wie herkömmliche Langhantelübungen die Zielmuskeln nicht funktionieren.
Der einzige gute Grund eine Hantel auf dem Rücken zu legen ist hockt auszuführen zurück. Führen Sie keine Stamm Drehungen mit einer Hantel auf dem Rücken stehen. Sie nicht nach oben und unten mit einer Hantel auf dem Rücken springen. Sie nicht mit einer Hantel auf dem Rücken laufen.
Versuchen Sie nicht, mehrere Übungen zu kombinieren. so reduziert die Effizienz der Belastung für alle Muskelgruppen beteiligt tun, Sie erfordert vielmehr das gleiche Gewicht für jede Übung zu verwenden, als die am besten geeigneten für jeden, erfordert schnelle Positionsänderungen zwischen den Wiederholungen für verschiedene Übungen, und bietet keinen Vorteil gegenüber jedem der Durchführung die Übungen getrennt, wenn Pause zwischen den Sätzen kurz gehalten wird.
grunzen Sie nicht, schreien, schreien, schreien, fluchen, oder machen dumme Gesichter an der Hantel. Es kann Dich nicht hören und nicht kümmern oder beeindruckt sein, wenn sie könnte, noch würde jeder andere.
Sei gesellig, teile!