Wie ich hinzugefügt 20kg meine Frontkniebeugen in 6 Wochen

Dieser Beitrag wird durch eine kleine Wette inspiriert, die ich mit meinen Kollegen bei den Sydney Hähne auf Frontkniebeugen 140kg vor kurzem übernahm. Zu der Zeit, die eine Zunahme von etwa 20 kg auf meinen aktuellen 1 rep max dargestellt und über 15kg auf mein Leben am besten.







Spoiler-Alarm: Ich habe gewonnen und erfolgreich in der Region von 20 kg (mehr oder weniger) zu meiner Hocke max in nur 6 Wochen gegeben. Offensichtlich ist dies ein großer Fortschritte in kurzer Zeit zu machen, so mag ich in schriftlicher Form die genaue Vorgehensweise, lege ich nahm diese Fortschritte zu machen, erstens so dass ich nicht vergessen und zweitens mit allen anderen zu teilen.

Hinweis: Ich schätze, diese Zahlen sind nicht Welt zu schlagen, aber sie sind gut für mich. Ich erlitt eine Scheibe Verletzung meinem Rücken in meiner frühen 20er Jahre (bis zu dem Punkt, wo einige Vormittage es zu schmerzhaft war, meine Socken an! Put) und für einen Zeitraum von ca. 3 Jahren habe ich keinerlei Form von hock zu tun haben. Also ja, ich weiß, ich bin schwach, aber hier ist, wie ich wurde weniger schwach. Erblicken:

Kredit für diesen Fortschritt geht zu einem Haufen von Menschen: zu meinen Kollegen bei den Hähnen, Louie Simmons und Westside Barbell, Cal Dietz, John Broz und Paul Carter. Ohne weitere Umschweife, hier ist, wie ich es tat:

Ich habe vor über die Bedeutung der technischen Beherrschung geschrieben Kraft in Rugby zum Ausdruck zu bringen, und Stärke ist nicht anders. Je effizienter bewegen, desto weniger Energie mehr Leistung verschwenden und die Sie auszudrücken. Ich habe hockten Vorderseite einen LOT- etwa 6 Tage pro Woche vor mir, ich war vorne hock 2-3 mal pro Woche auf einer modifizierten Sheiko Routine, aber in den letzten 6 Wochen auf der Wette nehmen.

Was ist mehr Ich habe jeden Tag eine Menge Technik arbeiten fast vor der Last zu erhöhen (um 3 Sätze mit der Bar, 3 Sätze mit 40 kg und 3 Sätze mit 60 kg die meisten Tage). Dies hat zweifellos dazu beigetragen, mich bis zu 140kg führenden irgendwelche Fehler in meiner Technik auszubügeln.

Zug HEAVY

Sowohl dieser Punkt und die oben durch John Broz- einen olympischen Gewichtheber-Trainer aus Nevada, USA inspiriert. Wenn Sie nicht vertraut sind, überprüfen Sie ihn hier. aber seine Philosophie auf den Punkt gebracht, ist dies:

  • Sie sind in der Lage jeden Tag der Woche auf Kniebeugen von maxing
  • Sie können trainieren Sie Ihren Körper von dieser Art von Frequenz und Intensität des Trainings zu erholen
  • Ihr Körper liegt auf Sie- wenn man Scheiße fühlen, können Sie immer noch persönliche Rekorde
  • Optimaler Fortschritt kommt nicht 2-3 Tage pro Woche ab anheben. Wenn Sie etwas wirklich gut sein wollen, müssen Sie es jeden Tag tun.

Ich denke auf jeden Fall hebt täglich über 90% war wichtig für mich, um den Stress und die Belastung der Hebe maximale Gewicht Gewöhnung. Was ist mehr Ich fand, dass mein Körper auf viele Tage mir lag. Wenn ich Scheiße gefühlt, gepflügt ich auf und tat auf eine gründliche warm und fand, dass ich noch in der Lage war, meine beste Leistung nah an den meisten Tagen, und manchmal sogar einen Rekord gesetzt, wenn ich weniger als stellare fühlte.

Das war eine große Lektion für mich, denn ich bin normalerweise ein massiver Verfechter nicht drängen Training, es sei denn die Bereitschaft hoch ist. Ob oder nicht, kann diese Kraft und Kondition Rugby angewendet werden als Ganzes, bleibt abzuwarten, aber zum Nachdenken dennoch.

Die Arbeiten an Schwachstellen

Diese Strategie wurde durch Gespräche mit unserer Performance Director bei den Hähnen Travis Touma inspiriert und von Louie Simmons und Westside Barbell nach meiner Reise dort im vergangenen Jahr. Louie dreht sich alles um angreifende weaknesses- wo das schwache Glied in der Kette ist? Sobald Sie wissen, wo das schwache Glied ist, angreifen sie, dann legt die Stücke des Aufzugs wieder zusammen.

Für mich war das schwache Glied obere Rücken Dichtigkeit. Wenn die Gewichte wirklich schwer bekamen neigte ich in meinem oberen Rücken abzurunden über und nach vorne kippen, der Bar zu verlieren. Bei Travis' Vorschlag begann ich eine Menge sehr schwer (65kg) Medizinball zu implementieren Belade- Art wie Atlas Steine- und Wanderungen des Bauern. Beide dieser Aufzüge waren sehr anstrengend auf meinem oberen Rücken und zwang mich aufrecht zu halten, mit schweren Lasten und (im Falle des med Ball Laden) positioniert ähnlich wie die Hocke.







Betonen Sie alle drei Kontraktionstypen

Dieser Tipp kommt mit freundlicher Genehmigung von University of Minnesota Stärke Trainer Cal Dietz, den ich das Glück hatte, mit diesem letzten Jahr zum Abhängen. Dieser Tipp wurde von seinem großen Buch „Triphasic Training“ inspiriert. Wenn Sie noch nicht über eine Kopie des Buches haben, holen Sie es hier oben. Es ist beeindruckend.

Cal Argumente für Triphasic Ausbildung sind dies:

Alle drei Muskelkontraktion Typen- exzentrisch, isometrisch und concentric- programmiert sind, unterschiedlich durch das Gehirn.

Um optimal zu entwickeln Stärke alle drei Kontraktionstypen müssen individuell während des Trainingsprozesses in einer exzentrischen → isometrischen → konzentrisch angegangen werden

Ähnlich wie Louie Simmon Philosophie, Ausbildung Stärke in einer traditionellen Art und Weise ermöglicht es Ihnen nicht, die schwachen Glieder in der Kette zum Ziel (und diese sind in der Regel exzentrisch und isometrische Stärke, weil 99% der Menschen nie betonen).

Ich implementierte Cals Prinzipien widmen 2 Wochen jeweils zu jeder Kontraktion Typ. Für die ersten 2 Wochen wurde jede Frontkniebeuge mit einer 5 zweiten exzentrischen Phase durchgeführt. Für die zweiten 2 Wochen wurde jede Frontkniebeuge mit einer 5 Sekunden isometrischen Pause in der unteren Position durchgeführt. Und für die letzten 2 Wochen wurde jede Hocke durchgeführt gegen 20-30kg der Bandspannung maximale Beschleunigung während der konzentrischen Phase zu fördern.

Wenn ich bei der Steigerung meiner Hocke während dieser 6 Wochen den größten Faktor auswählen müsste, denke ich, es ist eine Zwei-Wege-Verbindung zwischen diesem Prinzip wäre und jeden Tag über 90% anheben. Es ist sicherlich eine Idee, die ich mich in meinem (mehr sane) Zukunft Krafttraining zu verwenden werde bewegen.

Fluktuieren Lautstärke und Intensität

Eine weitere Idee, die ich von Cal Stola ist die Idee der welligen Periodisierung. Cal mag eine bulgarische Wochen Periodisierung in seinen Trainingsprogrammen zu verwenden, die so geht:

Tag 1 moderate Lautstärke, mäßige Intensität. Für mich war dies etwa 7-10 Gesamtwiederholungen bei 90-95% meines 1 rep max. Dieser Tag wird voraussichtlich am 1. Tag, weil Sie nicht in der Regel an Ihrem besten Zustand der Bereitschaft am ersten Trainingstag der Woche sind. Sie müssen noch gute Arbeit in, erhalten, aber die Maxing für morgen sparen

Tag 2 mit geringem Volumen, hohe Intensität. Für mich: versuchen, einen neuen 1 rep max auf welcher Form auch immer von vorne zu setzen Hocke ich tat. Diese beliefen sich typischerweise auf 3-4 Wiederholungen über 90%. Offensichtlich ist dies der neural stressiger Training Tag der Woche, so dass die Intensität am Tag kommen 3 ...

Tag 3- hohe Volumen und niedrige Intensität. Für mich: 15 Wiederholungen (1 pro Minute) bei 90% von 1 rep max. Noch schwer, aber bei weitem nicht so anstrengend. Erlaubt mir etwas zu vom Vortag zu erholen, bereit, die 3 Tage Welle wieder in dieser Woche zu wiederholen, bevor Sonntag auszuziehen.

Essen und schlafen mehr

Das ist nichts revolutionär, aber es stärkt die Bedeutung der richtigen Erholung in der Ausbildung voran. Je härter du trainierst, desto härter müssen Sie erholen. Es hat sich auch für mich, dass Hackfleisch, Jasminreis und Guacamole ist der einfachste Weg, erneut bestätigt in einer großen Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu erhalten, die schnell ist und gut schmeckt.

Erstellen Sie eine Basis

„Das beste Programm in der Welt ist, die Sie nicht tun“

Wie jedes Programm kann die Ausbildung, die ich während dieser 6 Wochen tat nicht auf seinen eigenen Verdiensten beurteilt werden. Ein Programm muss im Rahmen der Ausbildung beurteilt werden, die gekommen ist, bevor und was danach kommt. Vor diesem Hintergrund war das Format der Ausbildung, die ich in den letzten 6 Wochen durchgeführt wahrscheinlich ideal für meine Situation.

Zuvor hatte ich seit fast 4 Monaten in einem Sheiko Stil von Training- hohen Volumen und niedriger Intensität trainiert, und einer Tonne Aufbau Arbeitsfähigkeit und Technik in den großen Aufzügen. Ohne diese Art von Trainingsbasis meiner Vermutung ist, dass ich nicht geantwortet hätte so leicht wie ich, und auch, dass ich nicht ausreichend um den Stress zu tolerieren bereit gewesen zu heben so oft so schwer.

Abschließend

Ich habe einige wichtige Lehren aus den letzten Wochen der Ausbildung genommen. Es stellt sich heraus, dass, wenn man sich etwas Gutes sein möchten, dass Sie sich mit Fristen anfechten müssen, üben sie eine Menge trainieren schwer, sein methodisches, haben etwas Abwechslung in Ihr Training, erholen gut und nehmen Sie sich Zeit, sich vorzubereiten, indem sie eine Basis bauen . Revolutionäre.

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