Wie kommt man abs ohne Crunches

Je gefunden, sich die Augen rollen, während knirscht? (Ich hebe meine Hand) Das ist, weil die meisten von uns sind einfach nicht so begeistert von Crunch - oder sitzen - Übungen ab ... und es gibt gute Gründe, auch.







Crunches erhalten Sie nicht Abs

Sie haben wahrscheinlich schon das Gefühl, dass Sie abs haben ... aber sie sind unter einer Schicht von hartnäckigen Fett versteckt. Viele Leute denken, sie werden eine begehrte Set von „Sixpacks“ erhalten aus endlosen knirscht. Das Problem ist, dass ein Six-Pack durch Schmelzen, dass Fettschicht enthüllt ... und Fettabbau geschieht, wenn Sie die richtige Mahlzeit Plan für Ihren Körper-Typ und Ziel ... und Cardio folgen. Nicht von knirscht.

Crunches sind nicht gut für den Rücken

Stellen Sie sich vor Sie mit einer Kreditkarte. Visualisieren Sie mit dem Finger immer wieder flex und verlängern die Kreditkarte ... Schließlich würden Sie die Plastik verschleißen und die Form rechts ändern? Das ist genau das, was Ihre Wirbelsäule geschieht, wenn Sie immer wieder tun knirscht oder Sit-ups. Es ist durchaus möglich, schädlich (und dauerhaft) Belastung auf dem Rücken zu legen, durch wiederholte knirscht auf dem Boden zu tun.

Jeder Ihrer Bandscheiben ist nur in der Lage, eine begrenzte Anzahl von Biegebewegungen im Laufe Ihres Lebens zu unterstützen, bevor Sie Rückenschmerzen bekommen, eine Bandscheibenvorwölbung oder eine Diskushernie. Crunches beinhalten auf dem Rücken liegend und ein wiederholtes Biegen und Ihre Rückenkreditkarte erstrecken, stellen sie eine übermäßige Belastung für den Teil des unteren Rücken, die die meisten Nerven hat und ist besonders anfällig für Verschleiß.

Vielleicht haben Sie gehört, dass, wenn Sie einen schweren Gegenstand aus dem Boden holen, und Sie nicht möchten, dass Ihre Wirbelsäule verletzen, sollten Sie „Bend in den Knien, und nicht auf der Rückseite.“ Aber denken so über knirscht: Irgendwann Sie tun ein Knirschen, Sie auf der Rückseite sind Biegen - immer und immer und immer wieder!

Und das ist nicht alles: Ein Knirschen einfach nicht so viele Kalorien verbrennt als notwendig für Sie loswerden jedes Fett zu erhalten, die Ihre Bauchmuskeln verschleiert - so ist es ein ineffizienter Weg, um Ihren Darm gut aussehen zu bekommen.

Deshalb bin ich begeistert für Sie die heutige Folge von CCTV zu sehen. Darin teile ich, wie Sie abs ohne knirscht oder Rückenschmerzen zu bekommen. Außerdem werde ich Ihnen Tipps und Übungen, die Sie abs helfen, vermeiden Rückenschmerzen und Ihre Kernfestigkeit zu erhöhen.

Sie sind perfekt für alle, die wollen ihren Bauch flach zu machen, vom Anfänger bis zur Fortgeschrittenen-Übungen, auch solche mit Rückenproblemen. Nachdem Sie eine Chance zu sehen habe. Ich würde gerne wissen, was Sie über dieses Thema denken.

Wie kommt man abs ohne Crunches (oder verletzen Rücken)

Pick 4 bis 6 der folgenden Übungen. Wiederholen jeden 30-180 Seconds - oder 15 Wiederholungen (auf jeder Seite) - 1 Satz zu vervollständigen. Complete 3 volle Sätze für ein volles Training ab.

Crunchless Ab Übungen

Diese vier Grund Bohlen wird die Grundlage aller anderen bewegt sich auf dieser Liste bilden. Holen Sie sich diese zuvor und wie Sie Ihre Kraft, Balance und Ausdauer verbessert, gehen Sie zu den anspruchsvolleren Varianten.

Wie kommt man abs ohne Crunches

Grund Plank # 1: Unterarm- Plank

Ausgehend von Standard-Planke Position, senken Sie sich, bis Sie auf die Unterarme sind ruht. Halten Sie die Unterarme parallel zueinander mit den Händen flach auf dem Boden oder verschränkt zusammen, wenn das bequemer ist.

Grund Plank # 2: Side Plank

Ab Standard Planke Position, bringen Sie Ihre Beine zusammen, bis die Fersen berühren. Lean auf der linken Seite, während Sie den rechten Arm nach oben zur Decke heben, bis Sie auf der einen Seite ausgeglichen werden.

Grund Plank # 3: Standard Plank

Wenn es um die Bretter geht, ist alles Form. nahe Aufmerksamkeit nicht nur zu bilden, garantieren Sie ein großes Training erhalten werden, sondern auch, dass Sie Ihren Körper vor Verletzungen sind zu schützen. Starten Sie in Tischposition, kniet auf dem Boden mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie die Knie, bis Sie Ihr Gewicht unterstützen nur auf den Zehen und Hände. Verbreiten Sie Ihre Finger eine breite, stabile Basis zu machen. Richten Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Fersen über den Zehen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Spitze des Kopfes nach unten auf die Fersen. Halten Sie Ihren Kern in eng, man aufpassen, nicht den Bauch sagt oder der Rücken lassen abrunden.







Grund Plank # 4: Reverse Plank

Nehmen Sie Ihre Planke in Bewegung durch Zugabe einer Auf- und Abbewegung. Es sei angenommen, Standard Planke Position auf die Hände und Zehen. Langsam unteren rechten Arm auf den Unterarm nach unten, dann den linken Arm bringen und so Sie jetzt von den Unterarmen getragen werden. Dann legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und beginnen Sie Ihren Körper wieder nach oben zu drücken, so dass die linke Hand folgen. Wiederholen Sie, so dass Sie den linken Arm führen. Singen „Follow the Leader“ Ihren Rhythmus zu halten. Ignorieren Sie die seltsamen Blicke in der Turnhalle; sie sind nur neidisch.

Rocking Plank

Von einer grundlegenden Planke, schaukeln sie nach vorn auf den Zehen, bis die Schultern Vergangenheit Ihre Hände bewegen. Dann drücken Sie die Schultern nach hinten, bis die Fersen über den Zehen verlängern. Bewegen Sie sich langsam und in einer kontrollierten Art und Weise das Gleichgewicht, Koordination herausfordern, und Schulter Stärke. Dieser Schritt kann auf Ihre Hände oder Unterarme durchgeführt werden.

Einbeiniger Plank

Starten Sie in Standard Planke Position. Heben Sie ein Bein hinter sich nach oben, halten Sie Ihren Körper flach und sowohl die erweiterte und Stützbeine gerade. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Side Plank Mit Leg Lift

Von einer Seitenplanke, drückt nach unten in den Boden mit dem unteren Fuß, während Sie die obere Bein so hoch heben, wie Sie ohne Biegen an der Taille gehen können (das heißt ohne Ihre Hüften zu fallen). Versuchen Sie es auf Ihrem Unterarm zunächst für mehr Stabilität, dann arbeiten, um es auf der Hand zu tun.

Knee-to-Inside-Elbow Plank

Sie kennen das: Start in Standard Planke Position. Langsam bringen Sie das rechte Knie unter und über den Körper, in Richtung der Innenseite des linken Ellenbogen. Auch hier bekommen sie nur so nah wie möglich, ohne die rechte Schulter und Hüfte fallen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Knee-to-Outside-Elbow Plank

Beginnen Sie mit einer Standard-Planke. Langsam bringen Sie das rechte Knie in Richtung der Außenseite des rechten Ellbogens. Sie werden zurück zu blicken versucht sein, zu sehen, wie weit Ihr Knie ist-nicht es tun! Es wird Sie runden Schultern und die Hüften fallen. Just get it so nah wie möglich ohne Ihre Form zu verlieren. So tun, wie du bist Spiderman, ein Gebäude zu klettern versuchen ... Wenn Sie Ihre Knie Ellenbogen berühren, können Sie zusätzliche Kredite erhalten und sind von Freitag Abschlussprüfung entschuldigt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Plank mit den Füßen auf Stabilitäts-Ball

Knien, abgewandt von einem Gymnastikball. Heben Sie ein Bein hinter Ihnen und Ihren shin oder Fuß auf den Ball. (Der Ball wird wahrscheinlich rollte weg von Ihnen an dieser Stelle, wie Bälle zu tun. Es hilft zunächst den Ball vor einer Wand zu positionieren, so dass es nicht weit gehen kann, wenn es entweicht.) Heben Sie das andere Bein auf den Ball . Begradigen in ein Brett Position. Verwenden Sie Ihre Unterarme und Hände, abhängig von der Höhe des Balls und wie gut Sie in der Lage zu balancieren.

Reverse-Plank Hip Aufzug

Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen auf dem Boden sitzend vor Ihnen erweitert und die Arme an den Seiten. Pflanzen Sie Ihre Hände fest auf jeder Seite und heben Sie die Hüfte so hoch wie sie gehen. Senken Sie sie langsam auf den Boden (ohne es zu berühren) und heben Sie sie wieder. Um es ein wenig einfacher, mit gebeugten Knien beginnen und bis zu den Beinen gerade.

Reverse-Plank-Leg-Raise

Starten Sie in umgekehrter Planke mit den Hüften hoben und den Kopf nach vorne. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne die Hüfte zu verbiegen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Geh es langsam an; Sie tun das Cancan nicht.

Plank Hip Dips

Von Standard Planke Position, tauchen langsam beide Hüften auf der rechten Seite. Gehen Sie so weit wie ohne sie zu berühren den Boden bequem. Heben Sie auf ein Brett zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Auf dem letzten, fühlen Sie sich frei auf den Boden und Banane-Rolle ein paar Meter fallen. Warten für Applaus; du hast es verdient!

Side Plank Gewinde-Through

Von einer Seitenplanke, heben Sie den oberen Arm gerade nach oben, als ob Sie Ihre imaginären Freund ein High Five. (Wenn Sie einen echten Freund haben, fühlen Sie sich frei, um wirklich high-five sie.) Biegen leicht an der Taille, greift nach unten und „Faden“ Ihr Top-Arm durch die Achselhöhle Lücke zwischen Ihrer Seite und dem Boden. Sie sollten eine tiefe Seiten Knirschen fühlen. Zurück zu Ihrer ursprünglichen Position und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Rudern Plank

eine mittelschwere Hantel in jeder Hand, erhält in Standard-Planke Position zu halten. Achten Sie darauf, Ihre Gewichte haben flache Kanten oder Sie werden Gleichgewicht der Lage sein, auf sie nicht. Beugen Sie den rechten Ellbogen und langsam heben in Richtung der Decke, den Ellbogen in dicht an Ihrer Seite zu halten. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Bird Dog Plank

Beginnen Sie in einer Standard-Planke. Heben Sie das rechte Bein gerade hinter dir, dann heben Sie den linken Arm gerade vor Ihnen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von bis Fuß Fingerspitze. Sie werden schnell feststellen, dass dies Ihren Kern und das Gleichgewicht in einem großen Weg funktioniert.

Chaturanga Plank

Erweiterte Plank

Fügen Sie einige zusätzliche Schulter Arbeit zu Ihrer Standard-Planke durch die Arme so weit vor Ihnen erstreckt, wie Sie können, während immer noch die richtige Planke Form beibehalten wird.

Sie müssen nicht einer der X-Men, diese Variation zu tun (obwohl es würde nicht schaden! Wir werden Ihre geheim halten). Starten Sie in Standard-Planke. Bewegen Sie Ihre Beine seitlich bis die Füße auseinander breiter als hüftbreit gepflanzt werden. Wenn dies hart genug fühlt, kann man in dieser Position bleiben (Y-Planke, vielleicht?). Sie können zu Fuß Ihre Hände breiter als schulterbreit auseinander, etwas mehr Oberkörper Arbeit hinzufügen, bis Sie in einem vollen X. sind

So haben Sie es. Crunch freien Übungen, die Ihren Kern stärken, ohne die Wirbelsäule zu töten. Ich hoffe, dass Sie diesen Beitrag gefallen hat. Wenn Sie es mögen, denken, oder dass es jemand Sie wissen, helfen könnte, bitte teilen.

Wenn Sie diesen Beitrag gefallen hat, Sie unterstützen meinen Crunch frei Ab Workout und meinen Beitrag lieben Wie Sie Ihre Lower Abs Ausübung (ohne Crunches). Ich denke, Sie finden sie beide sehr hilfreich.

Es funktioniert, wenn Sie es funktionieren. So funktioniert es! Du bist es wert!

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Wie kommt man abs ohne Crunches







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