Wie Zurück Kniebeugen, den richtigen Weg zu tun, STACK
Die Back Squat ist eine Unterkörper-Übung, die die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads stärkt. Es wird oft als „König aller Übungen“ genannt wegen seiner Fähigkeit, Stärke, Kraft und Größe zu bauen.
Das heißt, es ist eines der am meisten oft abgeschlachtet Übungen. Es ist ein seltener Anblick durch einen Kraftraum zu gehen und Heber mit perfekten Squat form vor allem in Situationen zu sehen, wo die Menschen ohne die Hilfe eines Krafttrainers auf ihrem eigenen trainieren.
Wenn nicht richtig gemacht, kann die Back Squat sehr gefährlich sein und erhöhen Sie Ihre Anfälligkeit für eine Knie- oder Rückenverletzung. Wenn es richtig gemacht, ist es eine sichere Übung, die zweifellos Sie ein besserer Sportler machen.
Hier ist alles, was Sie wissen müssen, Zurück Kniebeugen richtig auszuführen.
Wie kommen Sie zurück Squats
Bevor wir über Back Squat Form sprechen, müssen Sie die Zurück Squat für Ihren Körper anpassen. Beginnen wir mit der Haltung beginnen.
Finden Sie die perfekte Zurück Squat Stance
Breite Position gegen Schmale Stance
Einfach gesagt, es gibt keine Regel, die sagt, dass Sie mit einer bestimmten Haltung hocken haben. Vielmehr müssen Sie die Haltung, die Sie mit der richtigen Form, ohne Schmerzen hocken können.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre ideale Hocke Haltung zu finden ist, ein paar Squat Jumps zu tun und Ihre Landeposition zu beachten. Es gibt eine gute Chance, dass ein guter Ausgangspunkt für Ihre Haltung ist. Sie können jedoch spezifischere erhalten, wie in Krafttrainer Todd Bumgardner des Lehr-Video unten dargestellt:
High Bar vs. Low Bar
Reck und niedrigen Balken bezieht sich auf die Position der Bar auf dem Rücken, und haben jeweils ihre Vor- und Nachteile.
Die High Bar Zurück Squat ist die Variante, die Sie am häufigsten durchgeführten sehen, wenn Sie durch ein Fitness-Studio gehen. Bei dieser Variante liegt der Hantel über den Ober Falle auf der Rückseite Ihrer Schultern, auf dem Kragen Ihres Hemdes sitzt.
Die Reck-Position kann Ihnen einen relativ aufrechten Rumpf während der gesamten Übung halten. Sie werden nicht so aufrecht sein, wie wenn Sie die Frontkniebeugen machen, aber als nicht abgebogen, wie wenn Sie die niedrige Taktposition (siehe unten). Dadurch verschiebt sich etwas von der Arbeit weg von Ihrem glutes Ihre Quads, aber nicht so viel wie die Front-Squat aufgrund der Zwischenoberkörperposition. Sie sind in der Lage ein sehr schweres Gewicht hocken, aber nicht ganz so viel wie, wenn Sie die niedrige Taktposition verwenden.
Wenn Ihre Hüfte Scharniertechnik ist gut, aber nicht perfekt, können Sie immer noch die Reck-Version dank der aufrechten Oberkörperposition durchzuführen. Allerdings können schlechte Technik eine Tonne von Stress auf den unteren Rücken legen. Auch, manchmal Sportler beklagen, dass die Bar Platzierung ist unbequem.
In dem Low Bar Zurück Squat, sitzt der Stab 2 bis 3 Zoll unterhalb der Reck Position, zwischen hinteren Deltas und oberen Fallen. Sie legen im Wesentlichen ein Regal für die Bar mit den Muskeln zu sitzen.
Die untere Stangenposition ändert, um den Schwerpunkt der Übung, die die Technik ändert. Um die Leiste über das Zentrum der Masse zu halten, müssen Sie Ihr Oberkörper nach vorne lehnt bei etwa einem 45-Grad-Winkel statt die aufrechte Position der Reck Variation beibehalten wird. Dies erfordert eine ausgezeichnete Hip Scharniertechnik, das heißt, Sie an der Taille durch eine vollständige Palette von Bewegung ohne Bewegung durch Ihre Lendenwirbelsäule biegen können.
Da Ihr glutes die meiste Arbeit tun, erlaubt es die niedrige Taktposition Sie mehr Gewicht als die anderen hocken Variationen-was zu heben ist, warum diese Version von Powerlifter verwendet wird. Das heißt, es kann auf den Schultern hart sein, wenn Sie Beweglichkeit fehlt.
Sollten Sie dies über die Reck-Version wählen? Es hängt wirklich davon. Wenn Sie die niedrige bar Version mögen und es ist bequem für Sie, gehen Sie nach rechts weiter. Auch groß Athleten mit langen Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) neigen dazu, die Niedrigtaktposition zu bevorzugen.
Zurück Squat-Formular
Nun, da Sie wissen, wie die Zurück Squat anpassen, lassen Sie uns in Form bekommen:
Schritt 1: Die Höhe des Stegs auf dem Rack
Die Bar sollte in einer Höhe, die Sie unter ihm erhalten können, einrichten und es abheben sauber ohne auf die Zehen zu steigen. Experimentieren Sie mit Wiederholungen die Hantel ohne Gewichtheben Ihre ideale Einstellung zu finden.
Schritt 2: Positionieren Sie die Leiste gleichmäßig auf dem Rücken
Oft wird die Bar ungleichmäßig eingestellt. Sie erhalten unter ihm und annähernd ihren Hand- und Schulterpositionen. wobei sogar von einem halben Zoll off kann einen großen Unterschied machen. Um dies zu beheben, stehen mit der Bar vor Ihnen, und legen Sie Ihre Hände, wo Sie sich wohl fühlen. Idealerweise ist dies eine geschlossene Position zu den Schultern, wo Sie fühlen sich natürlich und nicht übermäßig eng.
Schritt 3: Sprechen Sie Ihre Muskeln
Erstellen Sie eine gewisse Spannung und erhalten unter der Theke. Grip der Bar fest und gleitet darunter. Ziehen Sie Ihre Lats und ziehen Sie den Balken in deinem Rücken, anstatt nur lassen es auf dem Rücken sitzen. Pflegen Spannung während der gesamten Übung.
Schritt 4: Heben Sie die Bar von der Stange und setzen Sie sich für Ihre erste rep
Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten die Spannung, die Sie in Schritt 2 erstellten Steh auf die Hantel das Rack abheben und vorsichtig ein paar kleine Schritte unternehmen, um rückwärts für die Ausübung in Position zu bringen. Sie sollten aus dem Rack weit genug entfernt sein, dass Sie die Clips nicht getroffen, wie Sie hocken. Sobald Sie in die richtige Position zu bekommen, stellen Sie Ihre Füße in der gewünschten Position.
Schritt 5: Senken Sie in die Hocke
Beugen Sie die Knie und die Hüfte in die Hocke zu senken, während die Kern fest und Rücken flach zu halten. Wie Sie senken, sich vorstellen, dass Sie den Boden auseinander mit den Füßen sind die Verbreitung und den Hintern auf den Fersen ziehen. Ihre Knie sollten nach außen direkt über die Zehen verfolgen. Weiter bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 6: Stand up aus der Hocke
Fahren Sie durch Ihren Mittelfuß und strecken Sie die Hüften und Knie aus dem Squat zu stehen. Auch wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie, das Gewicht so explosiv wie möglich zu bewegen.
Atmung während des Zurück Kniebeugen
Ob Sie es glauben oder nicht, spielt den Atem eine wichtige Rolle in Ihrem Rücken Squat Form und helfen Sie den unteren Rücken vor Verletzungen schützen können.
Nehmen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase in den Mund und vor jeder Wiederholung, als ob Sie versuchen, die Luft aus dem Raum zu saugen. Füllen Sie Ihren Körper mit Luft den ganzen Weg um Ihren Körper füllende nur Ihren Magen mit Luft kann Ihre Wirbelsäule aus der Position werfen. Dann ziehen Sie Ihren Kern wie ein Schlag, wenn Verspannung eine Klammer für Ihre Lendenwirbelsäule zu erstellen. Führen Sie die komplette rep und nur ausatmen, nachdem Sie vollständig aufstehen.
Allgemein zurück Squat Fehler
Fehler 1: Vergessen über Ihren Kern und Oberkörper
Fehler 2: Die Knie nach innen kollabieren
Wenn Sie die Knie nach innen kollabieren, haben Sie einige Arbeit zu tun. Technisch bezeichnet als valgus Zusammenbruch dieser Todsünde der hock eine Tonne von Stress auf die Knie legt und zu Verletzungen im Laufe der Zeit führen kann.
Auch, wenn Sie mit dieser Unsitte hocken, gibt es eine gute Chance, es zu Ihrem Sport trägt über, welchen Sie bei einem großen Risiko für eine ACL Verletzung bringt, wenn sie von einem Sprung oder Schneiden und wechselnden Richtungen landen.
Um dieses Problem zu beheben, stellen Sie die Knie nach außen schieben, wie Sie hocken. Sie können auch einen leichten Widerstand Band um die Beine wickeln gerade über den Knien die richtige Position zu verstärken.
Fehler 3: abspringen Ihre Fersen den Boden
Fehler 4: Drehen Sie die Hocke zu einem guten Morgen
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Knie sind Begradigung und dann Ihre Hüften Richten, drehte man im Grunde nur die Übung in einen Guten Morgen, der Stress auf dem Rücken legen kann, wenn man nicht aufpasst. Dies könnte von Zeit zu Zeit auf schweren Wiederholungen passieren, aber tun dies die ganze Zeit vermeiden.
Ein weiterer häufiger Fehler ist Hintern Wink genannt, die auftritt, wenn Sie den unteren Rücken Runden oder Ihren Hintern unter hocken, wie Sie klemmt. Krafttrainer Dean Somerset geht ins Detail zu diesem Thema hier.
Zurück Squat Muskeln Arbeitete
Obwohl der Back Squat untere Körperbewegung ist, kann es gedacht als Ganzkörper-Bewegung, da ein erfolgreicher Lift auf einem festen Kern hängt, Rücken und sogar Ihren Griff.
Zurück Squat Alternativen und Variationen
Hier sind einige gemeinsame Variationen der Back Squat Sie in Ihrem Training je nach Ihrer Erfahrung nutzen können.
Diese Variante verschiebt das Gewicht auf die Vorderseite des Körpers über die Schultern. Für eine detaillierte Aufschlüsselung der Frontkniebeugen, lesen Sie in diesem Artikel.
Eine Pause Squat beinhaltet einfach an der Unterseite des rep-Pause, die den schwächsten Teil Ihrer Hocke stärkt.
Anderson Kniebeugen sind eine der, wenn nicht die schwierigsten Hocke Variationen. Sie beginnen bei völligem Stillstand an der Unterseite eines Squat, die eine unglaublich schwierige Lage ist, Stärke zu schaffen. Diese sind nur für fortgeschrittene Heber.
So starten Zurück Hocken
Bevor überhaupt den Rücken mit einer Hantel laden, müssen Sie die Grundlagen des hock lernen. Einer der einzigen besten Möglichkeiten, das zu tun ist, um die Goblet Squat zu perfektionieren. Sobald Sie die gemeistert haben, auf der Front Squat Form arbeiten, bevor er schließlich auf den Back Squat voran.
Eine der besten Möglichkeiten, um die Bewegung zu perfektionieren ist mit der gängigen Praxis. Es ist keine Schande, die Bar oder nur ein geringes Gewicht bei der Verwendung Ihrer Form zu üben die Technik Tipps oben aufgeführten zu schärfen.
Zurück Squat Workout
2A) Zurück Squat - 5x3
4A) RDL - 3x10 jedes Bein