5 Squat Und Longe Variationen, die ernsthaft Ihre Rückseite Tone, SELBST
Wir # x27; re unsere Lieblingsgeschichte der Woche von unseren Kumpels bei PopSugar Fitness zu präsentieren gepumpt!
Grund Squat: Eine grundlegende Hocke ist der Eckpfeiler der starken Gesäßmuskeln (auch bekannt als eine getönte Rückseite). Wenn Sie hocken, so tun Sie in einem Stuhl sitzen, und denken Sie daran, Ihr Gewicht in den Fersen zu bleiben.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Halten Sie die Hände auf Brusthöhe für das Gleichgewicht.
- Biegen Sie an den Knien und Hüften, kleben Sie den Po, wie Sie # x27 aus; re in einen imaginären Stuhl sitzt. Halten Sie Ihre Brust hob und Ihre Wirbelsäule in neutral. Sie nicht Ihre unteren Rücken rund, wie Sie hocken lassen.
- Weiter unten so die Oberschenkel parallel zum Boden wie möglich, halten Sie Ihre Knie über den Knöcheln.
- Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, wie Sie Ihre Fersen in den Boden drücken zum Stehen zurückzukehren.
- Damit ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für eine Minute.
Gehen Longe: Alle Arten von lunges sind für Ihre Rückseite zu arbeiten, aber Trainer Jennifer Pattee, Inhaber der Grundausbildung. ist teilweise auf eine bestimmte Bewegung: das Gehen Longe. „Es # x27; s eine gute Möglichkeit für Frauen den Hintern, um Ton, diese Art von Regal Hintern zu bekommen“, erklärt sie. „Normalerweise kann man # x27; t vor Ort wirklich reduzieren und es # x27; s schwer, wirklich bestimmte Muskelgruppen Ton, aber das man arbeitet.“
Diese Übung strafft auch die Oberschenkel. Denken Sie daran, Ihr Gewicht in der Ferse zu halten, wie Sie unten in einen Satz nach vorn kommen, und heben Sie Ihre Zehen, wie Sie # x27; re einen Schritt zurück nach oben aus einer Longe, um die Bewegung effektiver zu machen. Für eine Ganzkörper-Bewegung, halten Hanteln oder einen Medizinball.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen.
- Nehmen Sie einen kontrollierten Schritt nach vorn mit dem rechten Bein, kräuselt die Hanteln auf den Schultern und Ellbogen dicht am Körper zu halten.
- Untere Hüften auf dem Boden und beugen beiden Knie (fast bei 90-Grad-Winkel). Die hinteren Knie sollen nahe kommen, aber nie berühren den Boden. Ihr vorderes Knie sollte direkt über den Knöchel, und die hinteren Knie sollten auf dem Boden werden nach unten zeigen.
- Drücken Sie mit dem linken Fuß ab und bringen sie nach vorne in die Ausgangsposition, Senken Sie die Hanteln auf Ihrer Seite. Damit ist eine Wiederholung.
- Nächster Schritt nach vorn, und wiederholen Sie mit dem linken Beine als die vordere Bein.
- Wiederholen Sie dies für eine Minute.
Abwechselnd Side Longe bewegen arbeitet seitlich die glute Muskeln auf der Seite des Beckens (als gluteus medius bekannt); kleinere glute Muskeln gezielt formen hilft weiter der Rückseite.
- Beginnen Sie mit den Füßen direkt unter den Hüften. Schritt rechten Fuß breit zur Seite, kommt in einen Ausfallschritt mit dem linken Finger rechten Fuß zu berühren. Ihr rechtes Knie shouldn # x27; t über die rechten Zehen gehen. Halten Sie Ihre Brust hob und Ihr Gewicht in den Fersen.
- Drücken Sie in dem rechten Fuß zum Stehen zurück, dann Longe seitlich nach links eine Wiederholung zu vervollständigen.
- Wiederholen Sie dies für eine Minute.
Sumo Squat: Widening Ihre Beine, wie Sie in der Sumo-Kniebeugen (aka plié Hocke) hilft Ihnen, Ihre glutes arbeiten noch mehr. Die Messlatte durch Zugabe Arm-Formung Bizepscurls.
- Stand mit den Füßen breit, Zehen zeigen aus. Halten Sie die Hände bequem vor der Brust, und beugen Sie die Knie, Senken Sie Ihre Hüften tief, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht wieder in den Fersen zu bleiben.
- Dann steigt wieder auf, vollständig die Beine Richten, das glutes an der Spitze der Bewegung drückte das Beste aus der Übung zu kommen.
- Dies gilt als eine rep. Wiederholen Sie dies für eine Minute.
Goblet Squat: Ende mit einem tiefen Hocke, die Oberschenkel und Hüften Ziel wird. Sobald Sie diese tiefe Hocke beherrschen, versuchen Sie eine Hantel oder Kettle für eine zusätzliche Herausforderung zu halten.
- Beginnen Sie mit den Füßen breiter als Schulterbreite stehen. Mit dem Rücken leicht gewölbt, schieben Sie die Hüfte zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Ellenbogen berühren Ihre Knie.
- Mit Ihrem Gewicht in den Fersen konzentriert, schieben sie in die Ausgangsposition nach oben.
- Wiederholen Sie dies für eine Minute.