Krafttraining Wie mit Ihrem Körpergewicht zu straffen und der Mauer, Form Magazine
Erhöhen Sie den Winkel des Körpers an der Wand eine größere Herausforderung zu schaffen, sagt Tom Holland, M. S. C.S.C.S. Autor von Beat the Gym.
Wie es zu tun: Stehen Sie mit der rechten Seite an der Wand, etwa zwei Meter von der Wand mit den Füßen zusammen; biegen Sie den rechten Arm und Ihren Unterarm an der Wand für die Unterstützung. Halten Sie Ihren Körper gerade (nicht erlauben, Ihre Hüften in Richtung der Wand sacken). Bringen Sie das linke Bein etwas vor dem rechten Fuß und es langsam auf die Seite bringen, anhalten und die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das 15-fache und die Seiten wechseln. In Knöchel Gewicht für mehr Widerstand.
Hamstring Blasters
Ihre Kernmuskeln halten Sie an Ort und Stelle in diesem Schritt, sagt Holland. Wenn Ihr Rücken gleitet auf dem Boden, liegt auf einem Handtuch oder Teppich.
Wie es zu tun: Legen Sie sich auf dem Boden der Vorderseite nach oben und die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen und Fersen an der Wand platzieren; Ihre shins sollten parallel zum Boden sein. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden durch die Fersen gegen die Wand drückt; halten und dann langsam zurück in der Ausgangsposition, ohne auf dem Boden ruht. Wiederholen Sie 12 bis 15 mal.
Single-Legged Wand Kniebeugen
Wiederholungen: 10 pro Seite
Diese einbeinige Version traditionelle Wand hockt auf die nächste Ebene und arbeitet Quads und glutes nimmt, sagt Holland.
Wie es zu tun: Mit dem Rücken flach an der Wand in einer Hocke, die Knie bei 90 Grad gebogen, Füße hüftbreit auseinander (Hände auf den Hüften oder zu den Seiten gegen die Wand für eine größere Herausforderung). Extend ein Knie bis shin parallel zum Boden ist und aufrichten, indem er gegen die Wand drückt und Richtstandbeins. Unterer Rücken nach unten und 10-mal wiederholen und wechseln Sie die Beine für 2 Sätze.
Plyometric Wand Pushups
Geschehen in ihrer traditionellen Form auf dem Boden, sind diese explosiven Push-ups nur für die am weitesten fortgeschrittenen Trainierende vorbehalten. Diese modifizierte Wandversion für fast jedermann sie machbar macht, sagt Holland.
Wie es zu tun: Starten Sie die Wand etwa 18 Zoll weg gerichtet ist; lehnen und legen Sie die Hände auf der Wand auf Brusthöhe, schulterbreit auseinander. Langsam senken Sie Ihren Körper die Wand in Richtung durch die Arme biegen, dann die Arme schnell erweitern und schieben sich zurück, „fangen Luft“, wie Sie wegschieben (halten Körper gerade im ganzen Zug) und dann „Land“ zurück an der Wand mit den Ellenbogen gebogen. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal.
Für eine größere Herausforderung, tun 5 Wiederholungen mit beiden Händen und dann 5 jeweils nur einen Arm und dann den anderen.