20 Übungen Ihren abs ohne knirscht Ton

Wenn es Ihnen 30 dauert, 40, 50 oder mehr Wiederholungen, den Punkt zu erreichen, wo es beginnt das Gefühl herausfordernd, haben Sie eine ganze Menge Zeit verschwenden. Warum? Da nur die knirscht, die schwer fühlen geben Sie Ihre Bauchmuskeln ein ernsthaftes Training. Mit anderen Worten, möchten Sie Ihre ab Herausforderung sein bewegt, so dass Sie fühlen sich 100 von Wiederholungen tun müssen, um den Brennvorgang nicht.
eine ganze Reihe von Crunches nicht Bauchfett verbrennen. Der Kalorienverbrauch von knirscht ist vernachlässigbar. Zum Brennen von Bauchfett müssen Sie mit hohen Intensität Übung oder Cardio tun. Crunches zielt auf die Bauchmuskeln - nicht Bauchfett. Sie bauen Muskeln, nicht Fett zu verbrennen.
Einige Experten glauben, dass große Mengen an repetitiven Wirbelsäulenflexion Schäden an der Lendenwirbelsäule und Bandscheiben führen können.

So eine Änderung vornehmen und einige dieser nicht-Crunch ab-Treten Alternativen angeboten werden.

NO-KNIRSCHEN AB EXERCISES

Von einfach bis harten Kern, diese zwanzig abtastic Alternativen zu knirscht Ihren abs und die damit verbundene Kernmuskeln ernsthaft arbeiten. Sie müssen nicht alle ein Training in. Wählen Sie ein paar Übungen. Führen Sie diese Schritte für etwa einen Monat und dann ersetzen sie durch neue Übungen ab dem Training zu würzen und halten auf maximale Ergebnisse zu erzielen.

Türkisch get ups

Seltsamer genannt, aber sehr effektiv, auch dies ab Übung funktioniert fast jeden anderen Muskel im Körper. Wie ist das für Training Effizienz?

Liegen auf dem Rücken, die Beine gerade und den freien Arm aus, um Ihre Seite bei rund 45 Grad. Halten Sie eine Hantel oder Kettle auf Armlänge über die Brust. Halten Sie Ihren Arm vertikal und die Augen auf das Gewicht fixiert.
Rollen Sie sich auf die Seite und oben sitzen und schauen Sie sich zuerst auf die Ellbogen ruht und dann auf der Hand. Beugen Sie die oberste Bein und legen Sie Ihren Fuß nah an den Hintern. Drücken Sie durch Ihr gebeugtes Bein nach unten und heben Sie die Hüfte nach oben und vom Boden in eine Art-gestaffelter Haltung Seitenplanke.
Schritt zurück und durch mit geradem Bein und in eine kniende Longe. Schieben Sie den Boden mit der Hand weg, aufrecht zu erhalten. Stand up mit den Füßen zusammen.
Rückwärts diesen Prozess und knien, schlank und liegen dann wieder nach unten - erinnern Sie Ihren Arm vertikal die ganze Zeit zu halten.

Stabilität Ball Bergsteiger

Eine Variation der Planke, verwendet diese Übung eine ganze Menge Instabilität wirklich hart, um Ihren abs zu arbeiten.

Legen Sie die Ellbogen auf einem Gymnastikball und gehen Sie Ihre Füße wieder in eine Planke Position.
Ziehen Sie ein Knie zu einer Zeit und in den Ball, der Rückkehr in die Ausgangsposition zwischen den Wiederholungen. Weiter Beine für die Dauer Ihres Satzes abwechseln.
Machen Sie diese Übung anspruchsvoller durch die Einführung des Push-up-Position auf dem Ball oder Anheben Ihre Füße auf einer Bank.

Koffer Kreuzheben

Kreuzheben sind in der Regel mit Bein- und Rückentraining, aber diese Variante gibt Ihnen ein hervorragendes ab Training zu zugeordnet!

Stand Seite auf eine schwere Hantel oder Langhantel auf etwa Mitte-shin Höhe. Hocke und packen Sie es mit Ihren nächsten Hand.
Ohne lehnt seitwärts, aufstehen und dann das Gewicht nach unten zurück -Just, als ob Sie einen Koffer wurden heben vom Boden ab.
Hat eine gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite.

Pallof Presse

Es ist sicher anzunehmen, dass diese Übung nach einigen Paloff genannt Kerl genannt wurde! Wer er war, kam er mit einem tollen ab nach oben bewegen.

Stand Seite auf einen schulterhohen Zu. Halten Sie den Griff in beiden Händen in der Nähe der Brust.
Strecken Sie die Arme, aber nicht zulassen, dass die Verlängerung Hebel Sie in Richtung der Kabelzug ziehen - halten Sie Ihre Bauchmuskeln verspannt und Ihre Schultern und Hüften Platz. Beugen Sie die Arme und wiederholen.
Inhalieren, wie Sie Ihre Hände weg schieben und ausatmen, wie Sie zwischen den Wiederholungen zu entspannen.

Pot-Rührwerke

Diese Übung ist wie ein Brett Plus!

Legen Sie Ihre Unterarme auf einem Gymnastikball und umklammern die Hände zusammen. Gehen Sie Ihre Füße wieder so Ihren Körper gerade ist.
Einmal in dieser Planke artige Position, kreisen Sie die Arme auf dem Ball im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
Diese Bewegung wird Ihnen Gleichgewicht bringen und Ihre abs Arbeit erschweren. Lassen Sie sich nicht übermäßig niedriger gewölbt werden zurück, da dies zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen kann.

Durchschreiten

Der Schritt stammt zwar aus der Welt der Jujitsu und ist eine große Impuls-Erhöhung ab Übung, die auf Ihre Beine und Schultern funktioniert.

Stabilität Ball Twist Liegen

In dieser Übung arbeiten, um Ihr abs hart Wirbelsäule richtig ausgerichtet zu halten, während der schrägen Bauchmuskeln oder Taille Muskeln der Wirbelsäule von der Seite drehen Seite.

Legen Sie sich auf einem Gymnastikball, so dass die Kugel den Kopf und die Schultern unterstützt. Schieben Sie die Hüfte nach oben, damit Ihr Körper gerade ist. Ihre Knie sollten bis 90 Grad, shins vertikal gebogen werden.
Schließe deine Hände zusammen und strecken Sie die Arme, so dass sie über der Brust sind.
Halten Sie Ihre Hüften noch, rollen auf der linken Schulter und dann rechts. Halten Sie Seiten für die Dauer Ihres Satzes abwechseln.
Halten Sie ein Gewicht in den Händen oder grenzen Sie Ihre Haltung für ein härteres Training.

Einbeinige glute Brücke

Ja, es sicher, dass Ihre Brötchen nicht heben und Oberschenkel straffen, aber diese Übung auch wirklich funktioniert Ihre abs.

Liegen auf dem Rücken mit beiden angewinkelten Beinen, Hüfte mit auseinander, und die Füße flach nah an den Hintern. Legen Sie Ihre Arme gerade an Ihrer Seite, Handflächen nach unten.
Sprechen Sie Ihren Kern und hebt auf Bein und schieben Hüften in eine Brückenposition.
Untere Hüften auf den Boden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Hantel Seitenbiege

Wie Seitenplanken, funktioniert diese Übung Ihre Bauchmuskeln eine Seite zu einer Zeit zusammen mit Ihrem obliques. Verwenden Sie keine Hantel in jeder Hand halten, wenn diese Übung. Verwenden Sie nur eine Hantel und konzentrieren sich auf eine Seite zu einem Zeitpunkt.

ab Roll-outs

Wenn Sie sich für eine erweiterte ab bewegen suchen, das ist es. Sie können auch diese Übung machen ein gutes altmodisches ab Rad verwenden, aber Sie den Kauf eines zu retten, arbeitet die Hantel Version genauso gut.

Verwenden eines AB-Rad der Last eine Hantel mit zwei 10kg / 25kg Platten und legen es auf den Boden. Niederzuzuknien und das Rad greifen oder mit einer Überhandschulterbreite Griffleiste.
Mit gestreckten Armen, mit Steuer langsam rollen die das Rad vom Körper weg, Senken Sie Ihre Brust nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihr Kern engagiert!
Ziehen Sie den es zurück in Richtung Beine und knien wieder nach oben.
Für ein ernst Hardcore Training ab, diese Übung von Position stehen.

Vogel-Hund Übung

Nicht die härteste Übung ab, aber immer noch ein sehr guter! Ihr abs Arbeit mit dem unteren Rücken zu halten Ihre Schultern und Hüften Platz, wie Sie Ihr Bein und Arm bewegen.

Gesetzt russischer Twist

Diese einfache Übung ist überraschend anspruchsvoll und kann noch so gemacht werden, indem ein Gewicht in den Händen zu halten.

Setzen Sie sich auf dem Boden mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken. Setzen Sie sich so Ihren Körper geneigt ist, auf rund 45 Grad. Strecken Sie die Arme vor Ihnen.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in greifen Ihr Kern.
Ohne sitzen oder zurückgelehnt, drehen Sie den Oberkörper nach links und rechts.

Planks arbeitet, um Ihren abs und Kern isometrisch, was bedeutet, dass es zwar eine Menge Spannung in den arbeitenden Muskeln, keine tatsächliche Bewegung auftritt.

Legen Sie sich auf der Vorderseite mit den Beinen verlängert und die Ellenbogen und Unterarme auf den Boden. Schließe deine Hände zusammen.
Heben Sie Ihre Hüften so Ihr Gewicht auf Ihre Arme und Füße nur unterstützt - die Schultern, Hüften und Füße sollten eine gerade Linie bilden.
Halten Sie diese Position (aber nicht den Atem!) Für 30 bis 60 Sekunden.

Saxon Seite biegt

Arthur Saxon benannt nach berühmtem starkem Mann aus alter Zeit; Diese Übung funktioniert beide Seiten Ihres abs zugleich. Der lange Hebel bedeutet, dass Sie nur ein relativ geringes Gewicht benötigen ein gutes Training zu bekommen.

Halten Sie ein Licht Hantel oder Medizinball über den Kopf mit leicht angewinkelten Armen. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, langsam Biegung so weit wie Sie auf der linken Seite kann ohne den Oberkörper zu drehen. Zurück zu beginnen und dann biegt nach rechts ab.

Nein ab Rad? Kein Hantel? Kein Problem! Sie können immer noch eine Roll-out Art Übung nichts mit mehr als dem Körper und einiger Bodenfläche.

Stand mit den Füßen zusammen und die Hände an den Seiten. Halten Sie Ihre Knie so gerade wie möglich, nach vorne lehnen und legen Sie Ihre Hand flach auf den Boden.
Mit Ihrem Kern beschäftigt, gehen Sie Ihre Hände nach vorne und weg von den Füßen so weit wie möglich - vorzugsweise über das Niveau des Kopfes.
Gehen Sie Ihre Hände wieder in den Füßen und aufstehen, der Rückkehr in die Ausgangsposition

Kabel Russian Twist

Übungen wie Besenstiel Wendungen sind ziemlich sinnlos. Zwar gibt es eine Drehung ist, gibt es in der Art und Weise des Widerstands sehr wenig und so, wenn Sie sogar ein wenig von einem Nutzen von Besenstiel Drehungen Sie 100s von Wiederholungen tun müssen, erhalten mögen. Twisting gegen Widerstand aber ist eine ganz andere Sache!

Flutter Kicks

Halten Sie Ihr Tempo langsam und für maximalen Nutzen aus dieser Übung gesteuert.

Liegen auf dem Rücken mit den Händen flach auf dem Boden unter dem Po und die Beine gerade. Heben Sie Ihre Füße etwa sechs Zoll über den Boden.
Gehen die Beine zu treten, als ob Sie schwammen. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden jederzeit drücken.
Halten Sie für eine vorbestimmte Zeit zu treten oder, bis Sie die erforderliche Anzahl von Tritten zum Beispiel getan 20 pro Bein.

Hanging Knie Raises

Es gibt keine Schule wie alte Schule und diese Übung ist definitiv in dieser Kategorie. Heben Sie Ihre Beine bis zur Brust statt der anderen Art und Weise macht Runde diese Übung Weg härter als knirscht also nicht erwarten, Dutzende von Wiederholungen dieser besonderen Übung zu tun!

Hängt von einer Pull-up-Bar eines Überhandgriff Schulterbreite verwenden.
Ohne übermäßige Schwingen und die Beine zusammen zu halten, rollen Sie die Knie bis zur Brust - lehnen dies ein wenig zu erleichtern zurück.
Senken Sie Ihre Beine und wiederholen.

Seitenplanken

Ihr abs nicht verbiegen nur den Rücken nach vorne, sondern auch mit Ihrem obliques arbeitet, um Ihre Wirbelsäule seitlich zu biegen. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Bauchmuskeln am nächsten zu dem Boden, wenn Sie diese Übung zu spüren, wie hart sie arbeiten.

Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit gestreckten Beinen und ruht auf einem Ellbogen. Heben Sie Ihre Hüften, damit Ihr Körper gerade ist.
Erreichen Sie an die Decke mit dem freien Arm für das Gleichgewicht auf.
Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und dann rollen und wiederholen.
Halte nicht deinen Atem an!

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