23 Top Crunches, die funktionieren Ihre Abs härter als Plank
Crunches sind zweifellos die beliebteste Körpergewicht Übung für abs.
Sie sind sehr effektiv und ideal für fast jede Ab Training Routine.
Sie sind auch für die Arbeit der rectus abdominis (a.k.a der Sixpacks) Muskeln und die äußeren schrägen bekannt.
Trotz ihrer unerschütterlichen Popularität, haben knirscht einen schlechten Ruf vor kurzem als nicht-funtional abs Übung zu bekommen. Wenn Sie dahinter einen Blick auf Forschung und Wissenschaft nehmen, würden Sie wissen, es ist nicht alles, was wahr ist.
In der Tat haben mehrere seriösen Studien, die eine Vergleichsstudie zu verschiedenen abs und Kern Übungen und rangierten die alle Übungen ab, basierend auf Wirksamkeit durch Muskelaktivierungsgrad gemessen.
Ratet mal, wer den höchsten Rang?
Stimmt. Es war das Knirschen, gefolgt von Bohlen und ab Rollenmaschinen, die die niedrigsten Rang.
Crunches wurden als wirksam erwiesen, insbesondere bei Targeting und arbeiten, um die Sixpack Muskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln.
Ich weiß, dass einige von Ihnen sind skeptisch, und ich war zu.
Also lassen Sie mich Ihnen die Studie, die die Wirksamkeit der Crunch und andere abs und Kern Übungen untersucht.
Eine Studie gesponsert von dem America Council on Exercise. Was sie fanden, ist einige Knirschen Übungsvarianten sind noch effektiver als die Basisklemme und anderen seriösen und am häufigsten Bauch-Übungen praktiziert.
By the way, sind diese Rankings nur erreicht, wenn die Übungen richtig gemacht werden, was bedeutet, wenn Sie wissen, wie zu tun, den richtigen Weg knirscht! Viele Übungen Wirkungslosigkeit kommt oft aus Übungen falsch gemacht wird.
In der Tat, wenn falsch gemacht, es ist unglaublich gefährlich, wie es Sie anfällig für viele Verletzungen machen kann.
Aber keine Sorge, wir werden die richtige Crunch Form decken sehr kurz, so kann man lernen. Wenn Sie Sie den Verdacht habe knirscht falsch zu machen, das ist die Zeit!
Also, bevor wir zu den Crunch Variationen erwiesen effektiver als Planke bekommen, lassen Sie uns die richtige klassische Crunch Form beherrschen.
Wie ein Knirschen zu tun:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, so dass Ihre Daumen hinter den Ohren sind. Sie schnüren nicht Ihre ganz zusammen Fingern.
- Halten Sie die Ellbogen aus den Seiten, sondern abgerundet leicht.
- Kippen Sie Ihr Kinn leicht, ein paar Zoll Raum zwischen Kinn und Brust zu verlassen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen Ihre abs anziehen.
- Einrollen und nach vorne, so dass Sie Ihren Kopf, Nacken und Schulterblätter den Boden abheben.
- Halten Sie für eine Anzahl von 1 bis 2 an der Spitze der Bewegung und dann sich langsam nach unten senken zurück. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.
Dies ist, wie Sie die Grundklemme führen.
Die häufigste Knirschen Fehler, den ich um zu sehen ziehen aus Ihrem Hals.
Dies ist ein sicherer Weg, um Ihre Nackenmuskulatur zu ziehen und Ihre Bauchmuskeln nicht zielen. Der Schlüssel und die Wirksamkeit der ab knirscht kommen aus Ihrem abs verwenden. Hals und Hände sollten nur als Unterstützung, nicht mehr behandelt werden.
Wenn Sie über Ihre knirscht ziemlich gut fühlen, sind Sie für die Crunch Variationen bereit. Sie sind alle Spaß und perfekt zum Mischen und Ihre abs Workout-Routine aufzupeppen.
Aber einige sind ziemlich anspruchsvoll. So sicher sein, selbst Tempo und ein Knirschen zu einer Zeit, wenn nötig.
Hier ist eine Liste von 23 Crunch Variationen (# 1 ist einfach Crunch) Ihr Knirschen rev.
Keine dieser abs Übungen verwendet jede Fitness-Geräte mit Ausnahme einer Hantel und ein Gymnastikball. Sie können sie in Ihrem Wohnzimmer, Heimstudio, Fitnessraum oder auch im Freien tun.
Fordern Sie Ihren Kern mit 23 frischen Kernen Übungen, die Sie sich sicherer fühlen, helfen und arbeiten mehr als Ihr oberer abs allein.
22 Crunch Variations
2. Fahrradknirschen
Die Fahrrad-Crunch verdient den ersten Platz in der besten Übung ab Liste von ACE.
In der Forschung an der San Diego State University gemacht, gesponsert von der American Council on Exercise (ACE), untersuchten sie 13 beliebte ab Wirksamkeit in dem Bemühen, Übungen, welche Bewegung Ergebnisse in der höchsten der Rektusabdominis zu bestimmen (Sixpacks) Muskelstimulation .
Falls Sie sich fragen, war es Elektromyographie (EMG), die verwendet wurde, um die Muskelstimulationsstufen zu messen.
Zusätzlich zu dem abs mittleren Muskeln, Rektusabdominis ist dieses Knirschen hervorragend für die Seite Ihres abs schlagen, die meisten bekannt als Fettpölsterchen.
Sie können die ACE Studie zum vollständigen Vergleichstabelle sehen hier: Der beste Abs Vergleich ausübt.
Atem gleichmäßig während der gesamten Übung.
3. Quer sit-up
Diese ab bewegen greift wirklich alle die Bauchmuskeln von den Seiten auf der Vorder- und Rückseite. Es ist schwieriger, als es aussieht.
- Beginnen Sie mit dem flach auf dem Rücken, die Arme an den Seiten weit aus auf dem Boden liegend, ein T mit Ihrem Körper zu machen.
- Setzen Sie sich, heben Sie das rechte Bein, und drehen Sie Ihre linke Hand auf der rechten Zehen zu bringen. Rollback langsam nach unten, und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist ein rep. Ziel ist es für 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Schere Crunch
Diese Variante der Crunch-Übungen stärkt die unteren Bauchmuskeln, die oberen Bauchmuskeln, die äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie die untere Rückenmuskulatur zusätzlich zum abs. Auch Ihre Beine und Po Vorteile aus diesem abs Training.
- Liegen auf dem Rücken flach auf dem Boden, Vertrag Ihre Bauchmuskeln und heben Sie den Oberkörper vom Boden so die Schulterblätter schweben.
- Heben Sie das rechte Bein vom Boden, und bringen Sie das linke Bein bis 90 Grad, sanft die linke Schienbein zu halten. Halten Sie Ihren Oberkörper angehoben, wie Sie wechseln oder Schere Beine. Das ist eine Wiederholung weiterhin für 12-15 Wiederholungen pro Bein abwechseln.
6. Side v-crunch
Beide obere und untere Bauchmuskeln während der schrägen V-Klemme in Eingriff. Und als Bonus, die Oberschenkel auch auch einige Tonen Vorteile von diesem Schritt Garner.
- Legen Sie sich auf der rechten Seite, mit der linken Hand hinter den Kopf und die rechte Hand auf den Boden.
- Drücken Sie in der rechten Hand, wie Sie heben Sie gerade Beine vom Boden, bringen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine.
- Senken Sie sich mit Steuerung auf den Boden zurück. Damit ist eine rep.Be sicher auf beiden Seiten diese Übung durchzuführen. Richten 12 Wiederholungen pro Seite.
7. Umkehrklemme
Reverse Crunches sind eine grundlegende Bauch Kern Übung, die die abs Region stärkt, einschließlich niedriger abs, oberen abs und den obliques.
- Liegen flach auf dem Rücken, Vertrag Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Beine in der Luft mit gebeugten Knien. Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden neben ihr.
- Ohne Schwung, nutzen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln langsam die Hüften aus dem Boden zu rollen und in der Brust. Langsam sie in die Ausgangsposition im unteren Rückenbereich.
- Das ist ein rep. Weiter für 12-15 Wiederholungen insgesamt.
8. Vertikale Crunch
Das vertikale Bein Crunch ist eine großer Kern Übung, die die Wirksamkeit des rectus abdominis Workou erhöht. Es ist auch toll, am unteren Rückenstrecker zu rekrutieren, die queren Bauchmuskeln, und auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln und interne obliques.
Es ist ähnlich wie die Grundklemme, mit der Ausnahme, dass die Beine auf den Boden stehen senkrecht.
- Legen Sie sich flach auf dem Boden mit dem unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Legen Sie die Hände hinter dem Kopf. Extend Beine gerade nach oben, an den Knöcheln gekreuzt mit einer leichten Biegung des Knies.
- Vertrag Bauchmuskeln durch Oberkörper in Richtung Knie anheben. Achten Sie darauf, mit jeder Kontraktion Kinn von Ihrer Brust zu halten.
- Ausatmen, wie Sie Vertrag nach oben; inhalieren, wie Sie in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist ein rep. Ziel ist es für 12-15 Wiederholungen
9. Crunchy Frosch
Crunchy Frosch ist einer der abs Übungen in P90X getan, während ihrem Bauch Routine.
Ich bin mir nicht sicher, wie der Name zustande kam, aber die Übung selbst läßt Sie einen starken Eindruck. Versuchen Sie es einmal, und Sie werden nicht vergessen, die brennen in Ihre abs Sie von diesem netten, unschuldigen Namen ab Crunch bekommen.
Es ist besonders trifft Ihre unteren Bauchmuskeln hart, so dass, wenn Sie Ihre Magenbeutel zielen, sollten Sie diese aufzunehmen.
Aber der beste Teil dieses Training ab ist nicht nur seine Zähigkeit.
Es funktioniert auch Ihr Kern, Hüftbeuger und verbessert das Gleichgewicht und Koordination.
- Beginnen Sie, indem mit den Arm in einer V-förmigen Position auf dem Boden sitzen zu Ihrer Seite und den Oberkörper bei etwa einem 45-Grad-Winkel abstehen.
- Ihre Beine werden den Boden während der gesamten Bewegung bleiben ausgeschaltet. nächste Knie in Richtung Brust ziehen, während Sie Ihre Arme um die Beine wickeln
- Contract Ihre abs dann verlängern Sie Ihre Beine wieder heraus und Ihre Arme auf Ihrer Seite. Sie sind jetzt in der Ausgangsposition wieder. Weiter und Ziel für 12-15 Wiederholungen
22. Swiss Ball Crunch
Swiss Ball Crunch ist eine meiner Lieblings „Übungen für abs“ -Beim Ausführen von Crunches auf einem Gymnastikball ist eine gute Möglichkeit, den Bewegungsbereich zu variieren, die Sie nutzen. Diese breitere Palette von Bewegung führt zu einem besseren abs Engagement und für Sie bedeutet es mehr Effektivität und einen flacheren Bauch.
Sie erhalten auch auf Muskeln nennen, die die Hüften zu stabilisieren und den unteren Rücken, wenn Sie auf den Ball Balance zu halten, sagt MenHealth.com.
Wenn Sie nicht über einen „Swiss Ball“ noch haben, lesen Sie unsere Stabilität Ball für die Auswahl der richtigen Größe und Qualität für Ihre Sicherheit Führer kaufen. machen Sie nicht den Fehler, die falsche Größe oder falsche Art von Ball Kauf für Ihr Training.
Auch nach mehr „Übungsball-Training“, überprüfen Sie die folgenden Links:
- 30 Beste Stabilitäts-Ball-Übungen
- 25 Gymnastikball Workout Poster für ein Ganzkörpertraining
- Stabilitäts-Ball-Übungen ein 12-Min-Training
- 15 Minute Gymnastikball Workout abspecken
23. Drachen flag sit-up
Diese abs Übung ist nach seinem nventor, Bruce Lee benannt.
Das ist so harter Kern, der es in Rocky IV vorgestellt wurde.
Es ist intensiv und arbeitet Ihren gesamten abs „, sagen John Chaimberg, ein Krafttrainer für einige der besten MMA-Kämpfer der Welt, und Mitarbeiter MensFitness.com
Wenn Sie denken, Sie für die Herausforderung sind, wird dieser Schritt Kernkraft entwickeln und zerkleinern Ihre abs.
- Legen Sie sich auf einer Bank mit angewinkelten Armen und Ellbogen durch die Ohren, so dass Sie greifen die Spitze der Bank. Contract Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Beine nach oben, bis Sie Ihren Oberkörper auf natürliche Weise mit ihm kräuselt.
- Wenn Ihr ab Stärke erlaubt es, immer wieder kommen, bis die Füße über die Schultern sind. Dann senken Sie Ihre gesamten Körper in einer geraden Planke nach unten, bis Sie zurück zum Start sind.
Von Misato Alexandre
Mutter eines kleinen Mädchens, das mit mir und träumt von Klettern und Frau zu einem liebenden Paleo sauber Essen Ehemann von 7 Jahren zu backen liebt. Ich begann ausarbeitet und änderte mein Essen vor 8 Jahren und es nie bereut. I heart hohe Intensität Training und Yoga und Liebe Sushi auf meinen cheat Tagen.
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