Top 30 Donnerstag, 30. Plank Übungen Ihr Kern und Körper schocken, Lifting Revolution
Hallo Freunde! War jemand von gestern Comcast Ausfall bewirkt? Was ist der Grund für die späte Post heute. Kein Internet = kein Bloggen # 128577;
Ich weiß, dass ein Trainer zu sein Ich nehme ich zu lieben und verehren Bohlen, aber was denken Sie?
Ich nicht. Sie werden mich nicht sehen den Boden küssen sie laufen. Ich liebe sie, was sie sind:
Ein Killer Kern Brenner und Körper Bildhauer.
Dachte, sie arbeiten nur Ihren Kern? Nein, nicht wenn Sie es richtig tun!
Aber sie sind langweilig.
Diese beiden Damen sind erstaunlich an Beplankung auf ihren Ellbogen für längere Zeiträume.
Me auf der anderen Seite ...
Ich habe sie in mein Training auf andere Weise zu übernehmen, oder auch nach einer traurigen 60 Sekunden ich langweilig und aufgeben.
Daher benötigen diese Planke Variationen.
Das Brett kann für so viele verschiedene Übungen verwendet wird, in der Tat können Sie ein ganzes Körpertraining bleibt auf dem Boden schaffen! Überprüfen Sie die Liste aus, und meine Herausforderung für Sie (wie bei den burpees) mindestens 15 dieser bewegt sich heute oder morgen ausprobieren.
Lassen Sie uns diese Planke Sache tun ...
30 Erstaunlich Plank Übungen To Your Love von Bohlen zu verbessern
1. Elbow Plank ( „Classic Plank“)
Die klassische bewegt und wo Sie sollten Ihre Beplankung Reise starten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Tush nach unten und Kopf in einer neutralen oder auf der Suche leicht nach vorne Position zu halten. fallen, den Kopf nicht in den Zehen nach unten zu schauen.
- Halten Sie die Schultern direkt über den Ellenbogen oder ein wenig nach vorn. Aber nicht hinter, da dies treibt den Hintern in den Himmel.
- Drücken Sie den Po und Oberschenkel zusammen, um die Muskeln zu engagieren.
- Atem!
- Nun halten sie so lange wie möglich!
2. Aufeinander Push-up Plank
- Genau wie die Planke oben, jedoch haben die Arme auf Verlängerung gedrückt, als ob immer bereit, eine Push-ups zu tun.
- Hände bleiben direkt unter den Schultern.
- Für viele ist dies eine einfachere Variante mit aufgrund der leichten Neigung des Körpers zu starten.
- Drehen Sie den Körper und wie Standard-Planke, halten Sie die Ellbogen direkt unter dem Körper.
- Ziehen Sie die Hüften in Richtung Himmel.
- Lassen Sie den oberen Arm gelegt entweder auf der Hüfte oder verlängert.
- Beginnen Sie in der klassischen Planke Position.
- Füße beginnen zusammen, dann sie etwas breiter als schulterbreit auseinander springen und springen wieder zu starten.
- Start an der Spitze der Push-up-Position.
- Mit dem Fuß gebogen wird, bringt das rechte Knie in Richtung der rechten Ellbogen.
- Bein ist gebogen, um 90 Grad mit der Hüfte, den Fuß aus zu drehen, aus dem Körper entfernt.
- Während das Bein nach oben bewegt, ihren Blick auf mich zurück wirklich den Kern der Arbeit zu fühlen.
- Wiederholen Sie mit der linken Seite.
6. Plank Up-Downs ( „Hell Raisers“)
- Beginnen Sie in der klassischen Position und heben Sie den rechten Arm nach oben, legen Sie die Hand, in dem Ellenbogen (direkt unter der Schulter) war und schieben bis an die Spitze eines Push-up.
- Unterer Rücken nach unten, ein Ellbogen zu einem Zeitpunkt, und wiederholen Sie mit der anderen Hand des „Leit“ Arm zu sein.
7. Side Plank Toe Touches
- Dies ist eine erstaunliche Balance bewegen. Es wird auch den Kern und Schultern arbeiten.
- Starten Sie in Ellenbogen Seitenplanke und die Hand direkt unter der Schulter.
- Der obere Fuß gerade bleibt und tritt heraus und nach oben, während der oberen Arme erreichen die Zehen zu berühren.
- Zurück zu starten und wiederholen, bis Satz vorbei ist. Dann auf der anderen Seite bewegen.
8. Side Plank Knie Ellenbogen
- Ähnlich wie oben so weit wie die Ausgangsposition.
- Der obere Arm ist Platz mit der Hand auf den Kopf und Ellbogen in den Himmel gehen.
- Das obere Bein biegt in Richtung Ellbogen.
9. Tom Cruise Plank (Mission Impossible Style)
- Starten Sie in der Spitze einer Push-up-Position.
- Erweitern Sie langsam Ihre Hände und Füße so weit wie möglich.
- Senken Sie Ihren Körper auf den Boden nach unten, so dass es nur schwebt.
- Halte es.
- Starten Sie in Push-up-Position und einen Schritt zur Seite, indem sowohl die Hand und Bein.
- Gehen Sie dann auf die andere Seite zurückzukehren, um Push-up-Position.
- Wiederholen Sie, so dass Sie den Boden nach unten zu verschieben.
- Konzentrieren Sie den Hintern auf niedrig zu halten, wie es einfach ist, es zu lassen klettern.
11. Plank Reihen (Renegade Reihen)
- Holen Sie sich in einem Push-up-Brett mit Hanteln.
- Halten Sie den Kern fest, wie Sie das Gewicht bis zu der Außenseite der Brust rudern, Ellenbogen wird gerade nach oben gezogen.
12. Plank Lateral Jumps
- Beginnen Sie an Ellbogen oder die Spitze eines Push-up (was für Sie am besten ist)
- Quetschen Beine zusammen und springen Meter von Seite zu Seite.
- Wenn Sie einen Schritt haben, können Sie es verwenden, um zu springen über.
- Push-Up-Startposition.
- Halten Sie Ihre Schultern in Zeile über die Hände.
- Wechseln Sie Ihre Füße nach vorne zwischen den Händen und wieder heraus zu einem engen Planke.
- Von der klassischen Planke, heben Sie ein Bein vom Boden ab.
- Halten Sie für eine Zählung und senken auf der anderen Seite zu wiederholen.
- Von der klassischen Planke, hebt einen Arm über den Boden.
- Haben sie an der Seite des Körpers verlängert.
- Eine Kombination beider # 15 und # 16.
- Halten Sie die Hüften Platz und lassen Sie Ihre Augen für das Gleichgewicht auf etwas fixiert.
Das ist vielleicht mein Favorit!
- Legen Sie die Hände auf den Boden, und langsam gehen Sie Ihre Füße eine Wand.
- Stoppen Sie, sobald Ihr Körper ganz gerade von den Schultern zu den Wänden ist (in einem 90-Grad-Winkel mit der Wand)
18. Plank Hip Twisters
- Starten Sie in der klassischen Position. Drehen Sie die Hüften.
- Tippen Sie auf eine Hüfte auf dem Boden entlang Ihrer Mittellinie.
- Zum Anfang an Plank und andere Seite zu wiederholen.
19. Stabilitäts-Ball Plank
- Legen Sie die Ellbogen auf einem Gymnastikball, stellen Sie sicher, dass sie direkt unter den Schultern sind.
- Drücken Sie durch Ihre Schultern richtige ehemalige aufrechtzuerhalten.
20. Plank Beinheben
- Eine Variation der 1-legged Planke.
- Starten Sie in der klassischen Planke, halten Sie Ihr Bein gerade und Fuß gebogen, wie Sie es aus dem Boden heben.
- Senken Sie es Ihre Zehen zu klopfen und sie schnell ziehen wieder nach oben.
- Füllen Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite, bevor zum nächsten wechseln.
- Schnappen Sie sich ein sehr leichtes Hantel.
- Starten in klassischen Seitenplanke erstrecken sie einen Arm zur Seite, gerade (aber nicht verriegelte), um das Gewicht zu halten.
- Heben Sie das Gewicht, so dass es geradeaus in Richtung Himmel.
- Füllen Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite, bevor zum nächsten wechseln.
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrem Hintern sitzen, Beine ausgestreckt nach vorne und die Hände auf beiden Seiten des Tush platziert.
- Heben Sie Ihre Hüften, kneifen Sie den Po, und öffnen Sie Ihre Brust.
- Schieben durch die Zehen Ihre Schultern nach vorne und zurück zu fahren.
- Achten Sie darauf, einen festen Kern zu halten, wölbt den Rücken zu vermeiden.
- Beginnen Sie oben von Push-up-Position.
- Halten Sie die Schultern über die Hände und treiben die Knie an die Brust so schnell wie möglich.
- Es ist einfach, den Hintern kriechen, lassen Sie es nicht zu lassen!
- Starten Sie in der klassischen Position.
- Halten Sie die Beine gerade und erreichen den rechten Fuß hin und zurück zu starten.
- Füllen Sie alle auf einer Seite, bevor mit dem anderen zu bewegen.
26. Rotierende Mt Climbers
- Starten Sie wie normale mt Kletterer.
- Anstelle der Knie gerade in, sie in einer rotatorisch antreiben. Rechtes Knie nach links Achselhöhle; linkes Knie nach rechts Achsel.
- Eine große Planke Umkehr bewegen.
- Halten Sie die Fersen auf den Boden und unter den Knien.
28. SB Reverse-Plank
- Große Balance und minimale Belastung.
- Klassische Planke mit extra Balance.
- Halten Sie die Hüften in guter Form auszurichten.
Was denken Sie?
Wenn Sie die Herausforderung sind in, für die Bretter, die Wiederholungen ... Ziel für 25 Wiederholungen enthalten.
Für Bretter, die gehalten werden sollen, um, Ziel für 30-60 Sekunden zu halten.
Haben Sie Wert aus diesem Post bekommen?
F: Was ist dein Lieblings Planke?
Nehmen Sie die Planke Herausforderung und wenn Sie mögen diese bitte „Teilen“ es entweder mit Twitter oder Facebook! Ich würde das wirklich zu schätzen wissen # 128578;
Dies ist eine ziemlich genial Post und ich werde diese teilen! Beplankung ist ein großes Ganzkörpertraining. Ich weiß nicht wie Bohlen entweder aber ich scheine bei ihnen gut zu sein (zusammen mit burpees. Ich niedriges Körpergewicht auf dieser Schuld!). Ich gewann ein Brett die längste einen Wettbewerb an der East Shore zum Halten und obwohl es für die meisten Menschen ein „ab“ Übung ist, verletzt meine Quads mehr als alles andere. Es ist wirklich voller Körper!
Ich wette, Sie waren super wund nach auch alle diese Demonstrationen zu tun!
Wir sehen uns beim nächsten Schnelligkeits wir tun, das war so Spaß Dienstag!
Congrats auf dem Brett halten! Meine Beine bekommen zu müde!
Auf jeden Fall sehen Sie auf der nächsten Geschwindigkeit Training schaue ich ihnen vorwärts jedes Mal.
Heilige Kuh. Einige von ihnen sehen das Böse. Haha. Aber genial zugleich. Ich habe eine Menge von diesen aber nicht versuchen, warten auf die anderen zu versuchen!