6 Möglichkeiten, Ihre Pull-up-Festigkeit zu verbessern sofort
Eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Arme zu stärken und wieder durch Klimmzüge zu tun. Es macht Sinn, nicht wahr? Sie brauchen keine Geräte mit Ausnahme von etwas robust, dass Ihr Körpergewicht halten wird. Klimmzüge können schwer zu tun, vor allem für Anfänger. diejenigen von Ihnen selbst, die schon seit Jahren Klimmzüge getan können Sie Ihre Effizienz bei der Ausübung verbessern. Üben Sie diese 6 Möglichkeiten, um Ihre Pull-up-Kraft sofort zu verbessern.
Zunächst lässt einen Blick auf die richtige Technik eines Pull-up. Ich werde erklären, welche Bewegungsbereich sollten Sie arbeiten in, und auch, wie Sie sich erkennen, wenn Sie Probleme haben, eine Reihe Finishing:
1 - Negatives # 038; isometrische Hält
Wenn Sie keine vollständige Wiederholung der effektivste Weg, Kraft schnell zu gewinnen, tun können, ist von Negativen zu tun. Diese sind im Allgemeinen exzentrische Muskelkontraktionen. Gehen Sie ein negatives Kinn über die Stange erhalten, indem entweder springen, oder stehend auf einem Stuhl oder eine Bank. Lassen Sie Ihren Körper nach unten in einen Toten hängen so langsam wie möglich. Langsam exzentrische Kontraktionen sind eine der besten Möglichkeiten, Kraft zu gewinnen.
Isometrischen Kontraktionen sind auch von Vorteil, wenn Sie eine vollständige rep nicht durchführen kann. Um wieder tun dies, verwenden Sie einen Stuhl oder etwas anderes, um Ihren Körper in einen Teil Pull-up zu bekommen. Halten Sie sich in der Hälfte so lange wie möglich. Auch wenn es nur ein paar Sekunden ist, wirst du Gewinne machen.
Ausgefallen und isometrische Kontraktionen sind nicht nur für Anfänger. Wenn Sie nur etwas anderes auf der Pull-up-Bar zu tun suchen versuchen, diese aus. Doing 4 Sätze von 6-10 Negative Ihren Rücken und Arme funktionieren genauso gut wie jede Runde Klimmzüge.
2 - Lat Pull-down
Der Latissimus ist das wichtigstes in der Pull-Bewegung dieser Übung beteiligt Muskel, daher das „lat“ im Namen. Diese Übung ahmt im Grunde die gleiche Bewegung des Pull-up mit Ausnahme seines in Form einer Maschine. Dies ist vorteilhaft, weil es einfach das Gewicht einzustellen.
Während ein traditionelles Pull-up zu tun haben Sie nur eine Gewicht Option, Ihren Körper. Mit der lat Pull-Down-Maschine können Sie einfach Sätze nicht fallen, brennen outs und spezifische Gewichte wählen, mit zu arbeiten. Mix it up tut 4-6 Wiederholungen wirklich schweres Gewicht. Dann nutzen Sie nächste Woche ein geringeres Gewicht und bis zu 15 Wiederholungen.
3 - Supine Row
Diese Übung ist ideal für alle Anfahren nur und wollen wieder Stärke aufzubauen, bevor sie auf dem Pull-up-Bar zu springen. Um dies zu tun Übung liegt flach auf dem Boden, die Decke mit Blick auf. Greifen Sie die Bar oder Griffe, die Sie gehen zu verwenden, um sie zu. Dann strecken Sie Ihren Körper, so dass Sie Ihre Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie liegen.
Ihr Ziel auf dieser Übung sollte bekommen 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen sein. Verwenden Sie höhere Wiederholungen Ihre Muskeln zu konditionieren.
4 - Kreuzheben
Das Kreuzheben trainiert nicht die gleiche Rückenmuskulatur als Pull-up, aber es eine Tonne Griffstärke erfordert. Wenn Sie einen festen Griff der Pull-up haben wird exponentiell einfacher. Sobald Sie die richtige Technik des Kreuzhebens, geht für 5 oder 6 Sätze, so dass Ihr Griff wird konditioniert erhalten.
5 - Bizeps Curl
6 - Band Assisted Pull-ups
Wenn Sie jetzt noch nicht das gesamte Gewicht heben kann, das bedeutet nicht, dass Sie nicht einen Pull-up tun. Nehmen Sie einfach einen Widerstand Band und binden Sie es um die Pull-up-Bar. Halten Sie Ihre Knie oder den Fuß in die Schlaufe das ist baumeln nach unten. Es wird Ihnen eine leichte Anhebung Sie über der Bar bis zu helfen. Wie Sie Ihren Rücken und den Griff bekommen stärker, verwenden Sie es nach und nach immer weniger.
Adam ist ein Athlet mit einer ernsten Leidenschaft für Fitness und Gesundheit. Er spielte Basketball an der Universität von Delaware und Stetson. Sein Abschluss ist in den Gesundheitswissenschaften und er ist ein zertifizierter Personal Trainer, der liebt die Menschen ihre Ziele zu erreichen helfen.
Bereit, ernst zu erhalten?
Geben Sie einfach Ihre E-Mail und den freien Zugang zu unseren Ressourcen und Updates erhalten.
- 25 Fitness-Lektionen, die Sie Ebene Ihr Leben helfen wird,
- Fat Loss 101: Strategien, Fett zu verlieren und halten sie ab
- Anfängerleitfaden zum Aufbau von Kraft und Muskeln sicher
- und wöchentliche Tipps.