3 Wege, um mehr Klimmzüge zu tun

Gibt es einen besseren Weg gibt es, Ihren Oberkörper Stärke zu beweisen, als durch eine Reihe von Klimmzüge mit perfekter Form Zerschlagung? Klimmzüge sind eine der schwierigsten Körpergewicht Übungen möglich - in der Lage sein um nur einige zu tun sind in der Regel als ein Zeichen der überdurchschnittlichen Stärke (vor allem für Frauen und Jugendliche) zu sehen. [1] Jedoch kann fast jeder die Anzahl der Klimmzüge erhöhen sie mit harter Arbeit tun, auch wenn diese Zahl ist derzeit „Null“. Starten Sie Ihre Arme ausarbeitet, Lats, und heute wieder Ihr Zug zu nehmen Spiel auf die nächste Stufe!

Methode eins von drei:
Bauen Sie Ihre Pull Up Stärke

Immer Ziel einer mehr rep zu tun, als Sie denken, Sie können. Wenn Sie bereits ups ziehen kann, ist der beste Weg, um mehr Klimmzüge zu tun ist einfach: nur schieben sich mehr Klimmzüge zu tun, als Sie ganz einfach durchführen können! Ehrgeizige, aber realistische Ziele gibt Ihnen einen Grund, härter zu versuchen und mehr Klimmzüge zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Machen Sie tun Klimmzüge ein Punkt des Stolzes für sich selbst - jedes Mal, wenn Sie nur noch eine Pull-up als einfach für Sie ist, sollten Sie es eine Leistung.

• Zum Beispiel, sagen wir, dass wir derzeit nur in der Lage sind, zwei Klimmzüge in einer Reihe zu tun. In diesem Fall könnten wir machen es unser Ziel, drei Klimmzüge das nächste Mal tun wir es versuchen. Selbst wenn wir nur in der Lage zu tun zweieinhalb Klimmzüge sind, machen wir immer noch langsam und stetig Fortschritte.

Der Versuch, Klimmzüge öfter. Eine weitere Möglichkeit, Ihre Pull-up-Festigkeit zu erhöhen, ist die Übung häufiger während der Woche zu versuchen, als Sie derzeit tun. Dies macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt - je mehr Sie üben, desto stärker werden Sie bekommen, desto besser sind Ihre Form wird werden, und schließlich die mehr Klimmzüge, was Sie tun können, zu. Für ein ausgeglichenes noch fokussierter Pull-up-Regime, versuchen drei oder vier Sätze von Klimmzügen zwei oder drei Mal pro Woche tun (mit freien Tagen zwischen jedem Tag pullups).

• Vergessen Sie nicht, Ihre Lats und Arme Zeit zu geben, um sich auszuruhen. Mit sehr wenigen Ausnahmen, die gleichen Muskelgruppen kontinuierlich Tag für Tag arbeiten, ist eine schlechte Idee - nicht nur wird diese führen zu einem ungleichmäßigen Entwicklung der Muskulatur, sondern auch Schmerzen, Müdigkeit, reduzierten Ergebnisse und sogar gesundheitliche Probleme in extremen Fällen. [2]

Essen Sie eine schlanke, gesunde Ernährung. Die meisten Menschen, die bereits ups ziehen können, sind wahrscheinlich die Bedeutung einer schlanken, ausgewogene Ernährung für das Muskelwachstum wissen. Um große, starke Pull-up Muskeln, eine ausgewogene Ernährung, die mageres Eiweiß, nahrhafte Kohlenhydrate begünstigt, und gesunde Fette, Quellen ist der Schlüssel. Es gibt viele, viele Möglichkeiten, um diese wichtigen Nährstoffe in Ihre Ernährung zu arbeiten, ohne den Genuss zu verzichten oder die Zufriedenheit Sie Ihre Mahlzeiten erhalten - eine einfache Suchmaschine Abfrage buchstäblich Dutzende von köstlichen Rezepten offenbart. Nur ein paar Beispiele für nahrhafte Lebensmittel für muskelaufbauende Trainingsprogramme sind: [5]

• Protein: Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch, Linsen, Bohnen, Milch, Eier, die meisten Meeresfrüchte. [6]
• Kohlenhydrate: Vollkorn-Getreide, Brot und Teigwaren; Quinoa, Gerste, Bulgur, einige Maisprodukte. [7]
• Fats: Einige fetthaltigen Seafoods (wie Lachs), die meisten Nüsse, gesündere Öle (Sonnenblumen-, Oliven-, Raps-, Sesam-, Mais-, Soja- und mehr), Avocados, Oliven, Tofu, Sojaprodukte. [8]

Viel Schlaf bekommen. Wenn Sie nicht genug Ruhe, finden Sie es schwierig oder sogar unmöglich, die Art von Muskeln aufzubauen benötigen Sie viele Klimmzüge zu tun. Nicht nur wird es mehr Aufwand und Konzentration erfordert, halten Sie sich während Ihres Trainings konzentriert - auch es schwierigen Fortschritt des Aufbaus von Muskeln in Bezug zu machen finden. Ihr Körper braucht Ruhe nach einem anstrengenden Training, so sicher sein, wie oft eine ganze Nacht Schlaf zu bekommen, wie Sie können, während Sie auf einem Stärke-Bauprogramm sind. Obwohl jeder Mensch anders ist, haben die meisten Erwachsenen am besten mit sieben bis neun Stunden pro Nacht.

• Sie wollen auch sicherstellen, dass Ihr Training Zeit, so dass sie mit Ihrem Schlaf Zeitplan nicht stören. Ausarbeiten rechts, bevor Sie zu Bett gehen kann es schwierig machen, schlafen zu gehen, die rauben können Sie die Gewinne, die Sie sonst vielleicht aus Ihrem Training bekommen haben. Zum leichteren Rest, versuchen Sie, mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu trainieren. [9]

Methode zwei von drei:
Verbesserung Ihrer Formular

Verwenden Sie die richtigen Bewegungen für Ihren Griff Stil. Selbst die einfachsten up-and-down Klimmzüge haben verschiedene Variationen, die Sie zwischen, wie Sie wechseln bitte. Sie können auch ein Greif Pulver verwenden. Egal, welche Greifen Sie verwenden, ist es sehr wichtig, die richtige Form zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und die Gewinne aus dem Training zu maximieren. Im Folgenden sind drei gemeinsame Griff Stile und Anweisungen für jeden - alle ähnlich sind, mit kleinen Unterschieden für jeden:

• Regelmäßige Griff: Besorgen Sie sich die Bar mit einem Obergriff und die Hände schulterbreit auseinander. Hängen Sie an der Bar mit gestreckten Armen. Verwenden Sie langsame, stetige Bewegung der Brust zu bringen in der Nähe der Bar und das Kinn darüber. Langsam sich auf Ihre hängenden Position des unteren Rückens. [10]
• Neutral Griff: Schnappen Sie zwei parallele Stangen oder Griffe über einen Fuß positioniert oder zwei auseinander, so dass die Handflächen einander zugewandt sind. Ausgehend von einem voll hängen, ziehen Sie sich bis Ihre Brust so nah an den beiden Bars wie möglich und das Kinn ist über ihnen. Senken Sie sich wieder nach unten. [11]
• Chin up Griff: Schnappen Sie sich eine Bar mit einem Untergriff, so dass Ihre Hände über schulterbreit auseinander liegen. Drücken Sie Ihre Bizeps Kinn über die Oberseite der Stange zu bringen, geht langsam, wie Sie dies tun. senken Sie sich vorsichtig wieder nach unten. [12]

Nicht „kip“. ein Pull-up zu tun, ist nicht einfach, aber der eigentliche Prozess ist sehr unkompliziert: einfach an der Bar hängen, ziehen Sie sich und lassen Sie sich nach unten. Alle zusätzlichen Bewegungen, die die Pull-up zu erleichtern, sind grundsätzlich raubt Ihnen den vollen Nutzen der Übung. Denken Sie daran, Klimmzüge sollen hart sein - das ist, wie sie Ihre Kraft bauen! Aus diesem Grund werden Sie wahrscheinlich wollen eine Technik namens „kipping“, um zu verhindern, die den Körper beinhaltet grundsätzlich geschwungen, um einen Zug zu bilden einfacher. Obwohl einige Befürworter große Fans von Kipping Pull-Ups sind, gibt es keine Frage, dass diese Bewegung die Bewegung erleichtert. [14]

• Während kipping wird manchmal als „betrügen“, andere Pull-up-Bewegungen sein kann geradezu gefährlich gesehen. Lassen Sie sich nicht schaudern, verdrehen oder Ruck, während ein Pull-up zu tun. Unter der intensiven Muskelanstrengung erforderlich, um ein Pull-up, diese plötzlichen Bewegungen tatsächlich auf dem Rücken und Schultern gelegt Belastung und Verletzungen führen können zu tun.

Verfahren Drei von drei:
Arbeiten bis zu Ihrem ersten Pull Up

Versuchen Sie unterstützt Klimmzüge zu tun. Wenn Sie nicht ein einziges Pull-up tun, keine Sorge - du bist nicht allein, und Sie können absolut Ihr Ziel mit harter Arbeit erreichen. Versuchen Sie, mit unterstützten Klimmzüge beginnen - diese können Ihnen die gleiche Pull-up-Bewegung tun Sie für ein gewöhnliches Pull-up tun würden, aber mit einer wenig zusätzlichen Hilfe, so dass Sie die Übung ausführen können. Da diese eng imitieren tatsächlichen Klimmzüge, sind sie ideal für immer Formular rechts, bevor Sie die reale Sache zu tun. Assisted Klimmzüge kann auf zwei Arten erfolgen:

• Mit Hilfe eines Pull-up-Maschine: In der Regel werden diese Arbeiten unter einem Klimmzugbügel auf einem gepolsterten Kissen kniet, die mit einstellbaren Gewichten gewuchtet ist. Je mehr Gewicht Sie wählen, desto leichter Ihre Pull-up ist.
• Mit einem Partner: Haben Sie jemanden, der Ihre Füße oder Beine halten, während Sie Ihre Pull tun up einige zu nehmen - aber nicht alle - Ihr Gewicht aus der Gleichung heraus. Je mehr Kraft Ihr Partner verwendet, um Sie zu halten, desto leichter wird Ihre Klimmzüge sein.

Haben zurück und Arm Kräftigungsübungen. Da das Pull-up ist eine Übung, die viele verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper verwendet, diese Gruppen einzeln Ausübung ist eine Möglichkeit, Klimmzüge zu erleichtern. Während es mehr Zeit, um diese separat zu bauen Muskeln nehmen kann, als wäre es, sie alle zusammen mit Klimmzügen zu bauen, mit allmählich inreasing Praxis, werden Sie stetige Fortschritte machen. Unten ist ein Beispiel Kombination von Übungen, die Sie Ihren Oberkörper stärken helfen können, während Sie in den Voll auf Klimmzüge sind Aufarbeitung:

• Pull-Downs: Diese Übungen helfen den oberen Rücken und Lats zu stärken. Setzen Sie sich an einer Pull-Down-Maschine nach unten, der Bar mit einer Schulterbreite Griff greifen, und ziehen Sie es langsam in Richtung Kragen Knochen nach unten.
• Bizeps-Curls: Wie ihr Name schon sagt, werden diese Übungen den Bizeps stärken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit der Handfläche nach oben ein. Heben Sie die Hantel stetig von der Schulter bis Hüfte senken, indem Sie Ihre Bizeps quetschen, halten Sie Ihre Arme an den Seiten, und nur an den Ellbogen beugen.
• Gesetzt Reihen: Diese können Latissimus und Rücken zu stärken. Sitzen vor einem gewichteten Rudergerät, bringen den Lenker in Richtung Sie mit langsamen, gleichmäßigen Bewegung. Biegen Sie nicht an den Hüften oder Taille - halten Sie Ihren Körper stationär und lassen Sie Ihre Rückenmuskulatur die Arbeit machen.
• Prone Reverse-fly: Die Übungen sind für Ihre hintere deltoids. Legen Sie auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand Gesicht nach unten. Langsam heben die Hanteln aus dem Boden und aus, um Ihre Seiten, so dass die Arme ausgestreckt sind. Senken Sie die Gewichte wieder auf den Boden und wiederholen.

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