7 Wege Push Ups zu tun - Fitness
Wenn es um die Push-ups kommt, gibt es unzählige Variationen, die getan werden kann. Von der Stärkung des Oberkörpers und Kern auf Ihr Gesäß und Beine, Push-ups scheinen gleichermaßen die Go-to Körpergewicht Übung für Männer und Frauen. Aber egal, was Sie tun Variation ist Form das Wichtigste zu konzentrieren. Da Push-ups Stärke in allen Bereichen des Körpers erfordert, ist es schwieriger, indem sie sich auf einem anderen Körperteil zu kompensieren übernehmenâ# 128; # 148; Sie haben in ganz solide. Um es klar zu sagen, es wäre besser, 10 spektakuläre Push-ups zu vervollständigen als 15 zu zielen und die letzten 5 mit einem schlechten Form zu tun.
Wenn duâ# 128; # 153; ve den Standard-Push-up gemeistert, versuchen Sie es Schalt mit ein paar neuen Variationen auf. Es gibt unzählige Möglichkeiten, aber hier sind fünf Ideen, diesen Schritt amp (und man es ändern). Wählen Sie eine versuchen und tun 10-15 Wiederholungen oder so viele, wie Sie können, während eine gute Form zu halten.
Standard Push-Up
Holen Sie sich in einer hohen Planke Position mit den Händen unter den Schultern, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie die hob Fersen und die in den Boden geerdet Zehen. Denken Sie die abs zu quetschen, ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und schieben Sie Ihren Oberkörper weg von Handgelenken, so dass Sie donâ# 128; # 153; t sinken in den Rücken. Atmen Sie ein und beginnen, den Körper zu senken, indem sie die Ellenbogen Biegen, bis das Schlüsselbein fast den Boden berührt. Abgesehen von Ihren Ellbogen, sollten Sie Ihren Körper gerade bleiben die ganze Zeit. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, ausatmen, wie Sie Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken.
Modifizierte Push-Up mit verbogenem Knee
Diese Push-ups sind ideal für Anfänger die richtige Form zu üben, bevor auf andere Variationen Abschluss. Sie helfen auch, ein bisschen mehr die Ausrichtung Ihrer Kern, weil Sie donâ# 128; # 153; t haben die Kraft der Beine Sie zu halten. Niederzuzuknien (mit einem Handtuch oder Matte unter den Knien, wenn gewünscht), legen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern, verlängerten die Knie, um eine modifizierte Planke Position. Nieder auf den Boden und drücken Sie wieder nach oben mit der gleichen Technik wie ein Standard-Push-up.
Spiderman Push-Up
Dies zielt auf den Kern und die obliques spezifisch. Führen Sie eine Standard-Push-up, aber wie Sie die Ellbogen beugen, bringen Sie das rechte Knie in der rechten Ellenbogen, aktiv Ihre Bauchmuskeln zu drücken. Dann drücken Sie die Arme gerade, wie Sie Ihr Bein wieder zurück zu Planke Position. Schalten Beine mit jeder Wiederholung.
Diese Version verstärkt die Anstrengungen auf dem Oberkörper und Kern durch die Schwerkraft allein. Genau wie es klingt, werden Sie einen normalen Push-up, führen aber die Füße auf einer stabilen Plattform wie ein Kasten, Bank oder Stuhl erheben. Je höher die Plattform, desto mehr werden Sie Ihre Schultern, Brust, Kern arbeiten, und die Muskeln, die den Hals verbinden, Mitte Rücken und Schultern.
Clap Push-Up
Diese Übung ist nicht für die Push-up Anfänger: es geht um plyometrics. was bedeutet, die Muskeln maximale Kraft in kurzen Zeitabständen ausüben. Führen Sie ein Standard-Push-up. Wenn die Arme gerade zu verlängern beginnen, ausatmen und die Hände vom Boden heben, klatscht, dann wieder auf den Boden. Die schnelle Rütteln Kraft des klatschen Push-up wird Ihnen helfen, explosive Kraft zu entwickeln, während die Brust zu arbeiten und die Herzfrequenz immer erhöht, auch.
Wide-Grip Push-Up
Diese Variante konzentriert sich vor allem auf die Muskeln der Brust. Beginnend in einer Standard-Push-up-Position, geht Ihre Hände viel breiter als schulter Abstand. Diese Position wird Ihre Brust zwingt die Hauptlast der Arbeit von Trizeps und Schultern zu holen.
Trizeps Push-Up
