Wie zur Verbesserung Ihrer Push Ups
Push-ups sind eine der wichtigsten Übungen, die Sie tun können, aber sie sind für viele Menschen schwierig. Also, wie viele Push-ups können Sie tun? Ist Ihre Antwort Null? (C'mon, ehrlich sein. Sie haben Ihren Ausgangspunkt wissen, so dass Sie prahlen können, wie viele Sie ab sofort einen Monat tun.) Sie können wirklich mehr Push-ups tun, als Sie denken können Sie tun, und ich bin hier dir zu helfen. Sie können stärker werden. Es dauert nur Praxis und einen Plan.
Ich weiß, einige von euch denken, die Idee der Lage zu sein, 50 Push-ups zu tun, wie wahrscheinlich scheint ein UFO als Spek, aber es ist nicht so schwer wie Sie denken. Wenn Sie neu Push-ups, werde ich Ihnen eine schnelle Progression geben Sie Ihre Kraft aufzubauen. (Wenn Sie bereits beherrschen Ihre Push-up-Regime check out my Vergangenheit Blog auf Push-up-Variationen.)
Wie ein Push-to-do up: Wenn es um die Push-ups, Ihre Form entscheidend ist. Jedes Push-up braucht eine vollständige Palette von Bewegung. Wenn Sie nur auf halbem Weg nach unten gehen oder drücken Sie den Po für mehrere Wiederholungen in der Luft, sollten Sie sie nicht zählen. Klingt hart? Nun, Betrug bekommt man nie voran. Hier ist, wie eingerichtet bekommt ein Push-up zu tun:
• Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Hände nach vorne.
• Stellen Sie Ihre Füße direkt hinter Ihnen in einer bequemen Position (zusammen oder leicht getrennt). Je weiter die Füße sind, desto stabiler werden Sie sein, bis Sie in der Lage sind, das Gleichgewicht aufzubauen genug, um Ihre Füße zusammen zu stellen.
• Machen Sie Ihren Körper in auf geraden Linie von der Spitze des Kopfes nach unten durch die Fersen. Ihr Po sollte im Einklang mit den Beinen und Rücken, nie in der Luft bleiben. Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und die Schultern über die Handgelenke. (Im Grunde eine Ganzkörper Planke Position.) Halten Sie Ihren Hals neutral, nicht den Kopf fallen lassen oder zurückdrehen.
• Mit Ihrem Gesäß und Bauch zusammengezogen, langsam senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust berührt oder kommt dicht am Boden. Lassen Sie die Ellbogen natürlich leicht nach hinten biegen und halten von den Schultern in den Hals scrunching. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, Ihre Kernkörper stabil zu halten. Sie sacken nicht durch den unteren Rücken oder drücken Sie den Po Weg nach oben in der Luft.
Herzlicher Glückwunsch, das ist ein richtiges Push-up! Haben so viele, wie Sie können, bis Sie beginnen Ihre Form Slip zu fühlen. Nur gute Form zählen und aufhören, wenn Ihr Formular Höhle beginnt. Notieren Sie sich, wie viele Sie haben und das Ziel für 1 oder 2 mehr zum nächsten Mal. Behalten Sie Ihre Verbesserung von Tag zu Tag und Woche zu Woche. Arbeiten Sie sich an einem Tag bis zu 50. Warum? Denn es macht stark und es ist ein Spaß Ziel zu setzen. Sie können zwischen jedem Satz 5 Sätze von 10 mit einem paar Sekunden Pause machen, aber gut in Form ist ein Muss!
OKAY ... aber wenn Sie sagen: ich ein wenig langsamer als die, Chris starten müssen ... hier ist Ihre Progression zu einem vollen Push aufzuarbeiten up:
Beginnen Sie mit dem Wall Push-Ups: Stellen Sie Ihre Hände auf einer Wand in einer Breite, die breiter ist als schulterbreit auseinander. Gehen Sie nach hinten mit den Füßen von der Wand weg, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Sie lehnen sich an die Wand. Halten Sie den Rest des Körpers in einer geraden Linie, sich stetig in Richtung der Wand nach unten, bis die Nase fast die Wand berührt, und drücken Sie wieder auf die Ausgangsposition. Fügen Sie ein paar Wiederholungen jeden Tag für eine Woche oder zwei. Sobald Sie bis zu 50 in einer Reihe mit guter Form sind, auf den erhöhten Push nach oben verschieben.
Versuchen Sie, eine Modified Push Up: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden, Handgelenke unter den Schultern, Gesäß und Bauch beschäftigt, die Knie auf dem Boden. Führen Sie eine vollständige Palette von Bewegung mit der Brust nach unten auf den Boden kommen und drücken Sie dann wieder nach oben. Wieder ein paar jeden Tag hinzufügen und wenn Sie mindestens 30 bis 50 an einem Tag zu tun, sind auf, sind Sie bereit, die volle Push-up auf den Zehen, um zu versuchen!
Also gut, versuchen Sie diese Tipps und lassen Sie mich wissen, wie Sie mit Ihrem Push-ups im Monat von jetzt tun. Denken Sie daran - Ja, Sie können!
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Ich habe immer Push-ups mit den Händen weiter als schulterbreit ausgeführt, so dass, wenn ich in der unteren Position bin meine Arme am Ellbogen in einem 90-Grad-Winkeln sind. Gibt es etwas falsch mit ihnen auf diese Weise zu tun. Ich fühle, dass sie bei schulterbreit halten wäre eher ein chaturanga. Nur neugierig. Vielen Dank! Ich liebe einen Blog, übrigens. Ich bin 51 und vor kurzem meiner persönlichen Trainer-Zertifizierung erhalten. Ich habe wir denken, in vielerlei Hinsicht gleich gefunden.
Hallo Chris! Ich werde jetzt Push-ups in meine tägliche Routine hinzuzufügen. Sie ermutigte mich, Laufen / Gehen zu halten, unabhängig von den genauen Abständen ein paar Wochen zurück, und ich wollte mit Stolz sagen, dass ich 3.6kms heute lief, ohne zu stoppen :) Ich .6kms vor als eine Warm-up und 0,6, nachdem er als Abkühlphase ging. Mein durchschnittliches Tempo einschließlich dem Fußes war 8,3 Minuten / km. Ich weiß, ich bin langsam, aber auch bei Shuffle dies ist viel mehr, als ich tun konnte, als ich vor 5 Monaten begann. Wenn ich nur an sie werde ich hoffe, meine Geschwindigkeit zu verbessern. Ich habe noch nicht ein Pfund verloren und meine Kleider passen nicht wirklich besser, aber ich fühle mich großartig! Ich kann meinen Rhythmus laufen und während ich atme härter als in Ruhe und meine Herzfrequenz erhöht ist, fühle ich mich finden, wie ich gehen kann halten. Ich erholen sich innerhalb von ein oder zwei Minuten zu Fuß. Und nicht mehr schnappen! Es ist wunderbar! Ich hatte gerade zu teilen jemand anderes anfangen. Es dauerte Monate, aber ich sehe Gesundheit Verbesserungen. Ich bin sicher, dass der Gewichtsverlust kommen. Was die Geschichte meiner Familie gegeben wichtiger ist, ist, dass ich Herz-Kreislauf Verbesserungen spüren :) yay! Liebe deinen Blog und Ihre vernünftige und stetige Ermutigung und Beratung. Vielen Dank!
Christina - Das ist erstaunlich! So glücklich über Ihre Gesundheit verbessern und kardiovaskuläre Fitness zu hören! Sie tun all die richtigen Dinge! Weg zu gehen.
Dank für das Handgelenk Rolle Übung Vorschlag! Ich werde diese in hinzufügen und sehen, wie es geht! Ich kann tun, Bohlen, T Drehungen, und so so weit, und ich tun, um eine OTC starre Handgelenkstütze tragen, wenn ich trainiere. Das alles hilft! DH ist bis zu 5 volle Push-ups so weit (von null), und ich bin gefallen nicht hinterherhinken! Ich will aufholen.
Chris, ich Warm-ups vor dem Push-ups tun müssen? Ich bin völlig neu zu Fitness und ich würde einige Hinweise lieben.
Sie brauchen nicht zu warm werden! Beginnen Sie mit einem modifizierten Push-up, wenn das Ihnen hilft! Du kannst es schaffen!
Diane - Sie haben Recht, über Krafttraining. aber mit Push-ups können Sie ein paar jeden Tag tun und halten aufzubauen. wenn Sie bekommen Super wund. als ein oder zwei Tage ausziehen kann. Andernfalls. fühlen Sie sich frei, ein paar täglich zu versuchen und halten voran !!
Ich liebe diesen Artikel und Ihre ermutigenden Worte! Ich glaube auch, dass die Push-ups sind eine FANTASTISCHE Übung für jeden Geschmack und schätzen die Änderungen, die Sie erklärt. Ich frage mich nur, weil ich nicht sehen, dass Sie sich angesprochen, wie oft sollte man dies tun Verbesserung zu sehen. Mit Krafttraining, warten wir einen Tag oder mehr zwischen den Trainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe, so empfehlen Sie das gleiche mit dem Ziel tun, um die Push-ups zwei oder drei Mal pro Woche? Vielen Dank für alles, was Sie tun, Sie sind eine Inspiration!
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