8 Easy Ways to Do Squats und Lunges (mit Bildern)
Kniebeugen und Ausfallschritte sind eine fantastischen Übungen, die jeder in ihre Workout-Routine integrieren sollte - ob Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren. Kniebeugen arbeiten, um Ihre Quads, Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel und unteren Rücken, die alle in einer einzigen Bewegung. Lunges arbeiten, um Ihre Quads, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Rumpfmuskulatur. Sie können auch Ihre Balance und Koordination helfen zu verbessern. Sie werden oft beide dieser effektiven Bewegungen als Teil eines Training empfohlen sehen, und wenn Sie die grundlegende Bewegung gemeistert haben, können Sie Gewichte integrieren, um sie noch schwieriger zu machen.
Squats
1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
3. Halten Sie den Rücken gerade und schauen geradeaus.
4. Langsam aufstehen zurück.
Lunges
1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Schritt nach vorn mit einem Bein.
3. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie in 90-Grad-Winkel.
4. Langsam aufstehen und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Schritte bearbeiten
- eine breitere Einstellung arbeitet die Oberschenkel und Gesäß, während eine engere Haltung die Quads arbeitet - Von dort können Sie Ihre Haltung je nachdem, welche Muskeln Sie zielen erweitern oder verengen.
- Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen, da dies Ihre Haltung zu stabilisieren hilft.
- Halten Sie Ihre Arme vor Ihnen erweitert.
- Anstatt gerade nach unten hockt, möchten Sie Ihre Hüften Scharnier, so dass Sie Ihren Po nach hinten bewegt, fast so, als wenn man in einem unsichtbaren Stuhl saß.
- Halten Sie biegen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten nicht über die Zehenspitzen verlängern.
- Ihr Körpergewicht sollte auf den Fersen zu konzentrieren, anstatt auf den Zehen. Auf diese Weise können Sie tiefer in die Hocke.
- Es ist sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten, während Hocke, sonst Sie unnötigen Druck auf die Wirbelsäule setzen könnte, die zu einer Muskelzerrung oder einem Bandscheibenvorfall führen könnte.
- Halten Sie Ihre Brust und die Augen geradeaus zeigen wird Ihnen helfen, Ihren Rücken gerade, wie Sie hocken zu halten. Versuchen Sie auch Ihre Bauchmuskeln beschäftigt zu halten, während Sie die Übung durchführen. [1]
- Pause für einen Moment an der Unterseite der Hocke, dann langsam wieder in die Ausgangsposition steigen. Halten Sie den Rücken gerade und drücken von den Fersen.
- Drücken Sie Ihr glutes in fest, wenn Sie die Spitze der Hocke erreichen.
- Stellen Sie die Squat Rack nach oben, so dass die Bar etwas unterhalb der Schulterhöhe ist. Positionieren Sie die Sicherheitsbügel, so dass sie niedrig genug sind, damit Sie mit der Bar auf den Schultern voll in die Hocke.
- Wenn Sie bereit sind, Ente unter der Bar und greift es weit mit den Handflächen nach vorne. Zeigen Sie mit dem Balken über den oberen Rücken (nicht den Hals). Wenn dies für Sie fühlt sich unwohl, versuchen, eine Bar Pad.
- Durchatmen ist sehr wichtig, wenn schwere Gewichte hockt. Wenn Sie den Atem anhalten können Sie sich schwindelig, Übelkeit oder sogar schwarz aus.
- Atmen Sie tief ein in wie Sie die Hocke und ausatmen stark wie du aufstehst. Dieses Atemmuster pflegt gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um weiterzumachen.
- Wenn Sie selbst sind drängen noch ein paar Wiederholungen zu bekommen, haben Sie keine Angst zwischen den Wiederholungen zu unterbrechen ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Hüften, halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie die Augen direkt vor gegenüber. Sprechen Sie Ihren Kern.
- Lunges sollte auf festen, ebenen Untergrund durchgeführt wird, nicht auf einer Gymnastikmatte. Eine Übungsmatte werden Sie einfach Gleichgewicht abwerfen.
- Die Länge des Schrittes auf Ihrer Höhe hängen, aber es wird in der Regel irgendwo zwischen 2 oder 3 Fuß (0,6 oder 0,9 m) sein.
- Wie Sie vortreten, Ihre Hüften senken und die Knie, bis sie beide Form 90-Grad-Winkel gebogen werden.
- Ihre vorderen Knie sollten die Zehen und den Rücken Knie nicht erstrecken sollte den Boden nicht berühren.
- Pause am unteren Ende der Longe für bis zu fünf Sekunden.
- Drücken Sie die Ferse des vorderen Fußes ab in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Die gewichteten lunges kann entweder mit einer Hantel in jeder Hand oder eine Hantel über den Rücken durchgeführt werden.
- Allerdings Hantel Lunges sollte für fortgeschrittene Athleten vorbehalten, die sehr gute Balance haben.
- Wie bei den meisten Kraftübungen, sollten Sie mit einem geringen Gewicht starten und arbeiten Sie sich.
- Mit den Hanteln in den Händen (an den Seiten) oder die Hantel ruhen auf dem Trapezius (den Muskel unterhalb dem Hals und zwischen der Rückseite der Schulter), Schritt nach vorn mit einem Fuß in einen Ausfallschritt.
- Beide Knie sollten einen Winkel von 90 Grad bilden. Das vordere Knie sollte über die Zehen und die hinteren Knie nicht den Boden berühren nicht verlängern.
- Mit dem gewichteten Longe, bleiben Ihre Füße in der gleichen Position wie Sie die gewünschte Anzahl der Wiederholungen abzuschließen. Sie müssen lediglich die Knie nach oben und unten biegen, um die Übung durchzuführen. [5]
- Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, die Schultern zurück und entspannt, das Kinn nach oben und Ihr Kern beschäftigt, wie Sie Ihre Wiederholungen abzuschließen.
- Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, die Beine wechseln und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.