Warm up mit Herz. Warm up die Muskeln in Ihrem Körper und mit 15 Minuten Cardio. Tun Sie, was Sie als Cardio genießen können sich wiederholen. Ob Sie joggen, auf einer Maschine laufen. oder zu Fuß die Treppe hinauf, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln lockern, sie langsam arbeiten für energischere Tätigkeit auf. [1].
- In hockt. Knie springt. oder Springen Buchsen den Blutfluss und die Intensität Ihres aufwärmen zu erhöhen.
Eine Brücke des Rücken zu strecken. Die Brücke ist eine Strecke, die genau aussieht, wie es sich anhört. Legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden, die Knie gebeugt, gepflanzt Füße und Hände Handflächen nach unten mit den Fingern an den Füßen gerichtet. Sie sollten sehen, wie Sie im Begriff sind, auf dem Rücken krabbeln, sondern eine Brücke anstelle von dem Rücken aus dem Boden heben und nach unten gedrückt durch die Handflächen und Füße erstellen. [2]
- Halten Sie die Ellbogen an der Decke darauf und versuchen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich zu dehnen. Mit der Zeit und Praxis. Ihre Flexibilität zu verbessern und Sie werden feststellen, dass Ihr Rücken immer mehr verbiegen.
- Sie nicht biegen Vergangenheit seine Fähigkeit, zwingen Sie Ihren Rücken. Rückenverletzungen können sehr lähmend sein.
Dehnen Sie Ihre untere Körperhälfte mit dem Runner Stretch. Machen Sie einen Schritt nach vorne in eine Longe Position. Tippen Sie auf den Boden mit den Fingerspitzen oder so niedrig wie sie können. Atmen Sie ein und langsam das vordere Bein strecken, erhöhen Sie den Po. Atmen Sie aus, während Sie das vordere Bein strecken sich dann wieder in die Longe Position senken. [3]
- Streckt beiden Seiten mindestens 4 mal pro.
Dehnen Sie Ihren Oberkörper mit einer stehenden Seite strecken. Aus dem Stand erreichen Ihre Arme über den Kopf, drückte die Finger zusammen, aber der Zeiger Finger aus und erweitert zu halten. Inhalieren und so lange strecken und so hoch wie möglich und Sie können gleichzeitig an einer Seite an der Hüfte beugen. Atem langsam und tief für 5 Sekunden und Rückkehr zu einer stehenden Position mit den Armen oben. [4]
- Wiederholen Sie die stehenden Seiten Strecke auf beiden Seiten des Körpers.
Beginnen Sie in einer stehenden Position mit einem Bein nach vorne. Bei der Vorbereitung in eine geteilte Haltung zu bekommen, stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lehnen nach vorne auf Ihrem dominanten Fuß. Dies wird das Bein, das nach vorne in Ihrer Spaltung geht. [5]
- Am besten ist es Spagat auf einer weichere Oberfläche, wie Teppich oder ein Yoga-Matte zu üben. Versuchen Sie zu vermeiden auf Fliesen oder Hartholz zu üben, wenn möglich.
Erweitern Sie Ihr Vorderbein aus. So halten Sie Ihr vorderes Bein gerade, schieben Sie sie langsam direkt vor Ihnen übermitteln. [6] Halten Sie Ihre Position gesteuert und fest; lassen Sie sich nicht hin und her oder rutschen wackeln.
- Versuchen Sie, Ihre Socken auszuziehen Ihre Füße zu verhindern, schieben. Eine weitere Option ist, um zu versuchen den Spagat auf Teppichboden Durchführung mit Socken auf.
Erweitern Sie das hintere Bein heraus. Während der vordere Bein langsam erweitert, das gleiche mit dem Rücken Beine. Propel es nach außen und gerade hinter sich, während aufrecht und kontrolliert zu bleiben. Sobald Sie eine Enge in die Oberschenkel beginnen zu fühlen, verzichten weiter dehnen. [7] hinter Ihrem Körper Erzwingen was fühlt sich wohler, ist ein sicherer Weg, sich selbst zu verletzen.
- Verwenden Sie bei Bedarf einen kleinen Stuhl oder Tisch Balance helfen, wie Sie sich weiter unten.
Halten Sie die Dehnung. Wenn Sie Ihre Beine beide so weit ausgedehnt werden, wie sie gehen können, anhalten und die Strecke halten [8]. Versuchen Sie, 15 zu zählen oder sogar 30. Der Punkt ist Ihr Körper lernen, sich zu entspannen, während in die Splits darstellen. Entspannen Sie Ihre Arme auf einem unterstützenden Stuhl, Beistelltisch oder Boden, wenn nötig.
- Denken Sie immer daran, dass eine Strecke Beschwerden verursachen, aber keine Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen fühlen, während die Spalten tut sofort zu stoppen. [9]
Legen Sie Ihre Arme über den Kopf. Im Stehen, heben Sie Ihre Arme gerade in die Luft. Ihre Handflächen sollten in den Himmel und die Finger ausgerichtet werden, zeigt hinter sich. [12]
- Diese Übung wird am besten mit einem Freund in der Nähe für die Unterstützung gelernt, wenn nötig.
Sperren Sie Ihre Arme und halten. Sobald Sie den Boden zu nähern beginnen, sperren Sie Ihre Arme, um sicherzustellen, dass Sie schlagen den Kopf nicht, wenn Sie landen. Nachdem Sie Ihre Arme gesperrt wurden, halten sich zurück wölbt, bis Sie Ihre Hände auf dem Boden schweben. [15] Halten Sie Ihren Bauch gebeugt und wies auf die Decke fest, wie Sie die Position halten.
- Während in einem backbend, halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. [16] Stellen Sie sich vor, Ihr Gewicht an allen vier Gliedmaßen gleichmäßig verteilt sind. Dies wird Ihnen helfen ausgeglichen bleiben.
Verfahren Vier von sieben:
Die Beherrschung der Wand Handstand bearbeiten
Sperren und schleudern Sie die Beine hoch. Halten Sie den Rücken gegen die Wand für Stabilität. Von hier aus sperren Sie Ihre Knie und treten sie auf. [20] Sie im Stich lassen nicht, wenn Sie völlig gegen die Wand gelehnt. Halten Sie Ihre Bauch- und Armmuskeln stark und engagierte den Rücken stark zu halten.
Richten Sie Ihre Zehen und halten. Stellen Sie sich vor den Zehen geradeaus in Richtung Himmel zeigt. Beugen Sie Ihre Knöchel, zeigen Sie Ihre Zehen. Wenn Sie es richtig tun, werden die Kugeln der Füße sollten auf die Wand gerichtet, die Sie unterstützt. [21] Halten Sie so lange wie möglich. Mit der Zeit wird stärken Sie Ihre Muskeln und Sie erhalten die Hand stehen für längere Zeit halten können.
- Halten Sie Ihr Kinn an die Brust steckte und das Gesicht in Richtung der Wand. Dies wird den Hals im Fall eines Sturzes zu schützen. [22]
- Der Rest des Körpers sollte fest und stark fühlen. Halten Sie den Rücken und Arme völlig gerade und stark. [23]
Loslassen und kommen. Entspannen Sie Ihre Knöchel und schwingen Sie Ihre Beine zurück auf den Boden. Biegen Sie die Knie in Vorbereitung auf den Boden zu schlagen. Lassen Sie das Blut in den Kopf eilen wieder, bevor Sie versuchen.
- Sobald Sie 8 Wiederholungen von jeweils 30 Sekunden gemeistert haben, versuchen von der Wand weg bewegt und ein Freistand Handstand. [24]
Immer Atem mit Leichtigkeit beim Strecken. Richtiges Atmen während Stretching hält den Körper entspannt und ermöglicht eine tiefere Strecke. Gehen Sie aus dem Weg, den Atem durch die Nase zu halten und durch den Mund, mit Kontrolle. [34]
Wenn eine Wand Handstand durchführen, halten Sie Ihre Hände nahe an der Wand! Andernfalls könnten Sie flach auf den Boden fallen und sogar mit einer gepolsterten Oberfläche, es tut weh und kann Verletzungen verursachen.
Vergessen Sie nicht, Pausen zu machen und bleiben hydratisiert.
Niemals Ihre Knie über die Zehen in einer Longe. Halten Sie es über den Knöchel Hauptknieverletzung zu vermeiden.
Denken Sie immer daran die Augen offen und die Hände nach unten auf dem Boden zu halten und sicherzustellen, dass Ihr Rücken ist stark und immer noch gerade.
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