4 Easy Ways to Do Leg Lift

Beinheben sind einige der besten Übungen, die Sie tun können, Ihre Bauchmuskeln und die Beine zu trainieren. Es gibt eine Vielzahl von Beinheben, dass Sie tun können, abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung und der Ebene der Intensität, die Sie bei einem Training suchen. Wenn Sie wissen wollen, wie Beinheben zu tun und auf dem Weg zu einem straffen und stärkeren Körper zu sein, dann finden Sie in Schritt 1, um loszuzulegen.

Schritte bearbeiten

Methode eins von vier:
Vertikal Leg Doing Lifts bearbeiten

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine vor sich ausgestreckt. Ihre Beine sollten nur einen Zeh Breite auseinander liegen. Achten Sie darauf, Ihre Hände zu halten, sich flach auf den Boden in der Nähe von den Seiten, mit den Handflächen nach unten.

• Sie können eine Yoga oder Trainingsmatte für zusätzliche Unterstützung und Komfort nutzen.
• Wenn Sie gelegentlich Rückenschmerzen auftreten, können Sie ein Handtuch rollen und es unter dem Bogen des Rückens platzieren, direkt über Ihre Hüften.
• Außerdem, wenn Sie auf einer Trainingsbank legen statt auf dem Boden, wird es Ihre Beweglichkeit verbessern und ermöglicht es Ihnen weiter die Beine heben / senken. [1]

Beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Beine. Ihre Kälber sollten parallel zum Boden, während die Oberschenkel senkrecht sind. [2] Sie sollten Ihre Zehen halten zeigte, während Sie dies tun, Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Oberschenkel sollten Sie auf Ihren Körper senkrecht sein, während die Schienbeine parallel sein sollte.

• Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu kontrahieren unteren Rücken in den Boden zu drücken; sollte es zwischen ihnen keine Lücke sein. Dies hilft Ihnen, die Bauchmuskeln zielen, während die Wirbelsäule zu schützen.
• Halten Sie die Augen und das Gesicht an die Decke gerichtet und nicht der Versuchung erliegen den Hals zu belasten auf die Beine zu schauen. Dies wird Ihnen helfen Schmerzen im Nacken zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl, dass Ihr Kopf und Nacken bewegen sich zu viel, heben Sie das Kinn ein wenig nach oben.

Langsam senken Sie Ihre Beine. Bringt sie so weit wie Sie können, während Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden zu halten. Ihr Endziel ist über einen Zoll über den Boden zu erreichen. Nicht nur die Schwerkraft für sich arbeiten lassen - stellen Sie sicher, die Kontrolle haben. Halten Sie Ihre Arme an der gleichen Stelle, sondern verwenden sie für Kraft und Unterstützung, wie Sie Ihre Beine senken.

• Widerstehe der Versuchung Ihre Füße den Boden berühren zu lassen, wenn Sie das beste Training möchten Sie bekommen können.
• Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt Ihre Bauchmuskeln zu engagieren und schützen Sie Ihre Wirbelsäule. Dies wird noch härter, je näher die Füße auf den Boden zu bekommen, so dass nur geringer, so weit wie möglich, während nicht den Rücken wölbt. Wenn Sie das Gefühl unteren Rücken aus dem Boden wölbt oben, nicht senken Sie Ihre Beine nach unten so weit. Wie Ihre Bauchmuskeln stärker werden, können Sie Ihre Füße näher mit der richtigen Form auf den Boden senken.
• Am wichtigsten ist, vergessen Sie nicht zu atmen! Viele Menschen frieren, wenn sie diese Übung machen.

Verlangsamen, wenn diese Übung zu einfach ist. Für noch mehr von dem Training können Sie Ihre begradigt Beine alle bis auf eine Anzahl von zehn heben und sie dann nach unten senken und dabei gleichzeitig zehn wieder zu zählen. Dies wird auf jeden Fall Ihrer abs ein großes Training geben, aber es ist ein bisschen mehr eine Herausforderung.

• Für eine weitere Herausforderung, können Sie auch Ihre Füße etwa 20% der Praxis erheben, eine Sekunde lang halten, so dass sie 20% mehr, halten für eine Sekunde, und weiterhin diese Anhebung, bis Sie sie so hoch bekommen, wie sie sein müssen. Sie können sie in Schritten auf die gleiche Art und Weise senken.

Wiederholen Sie 3 Sätze von 10-20 Beinheben. Beginnen Sie mit 3 Sätze von 10 und bauen Sie Ihren Weg bis zu 3 Sätze von 20.

Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit dem Kopf über den Ellbogen auf der Hand ruht. Legen Sie sich auf einer Seite nach unten und stützen Sie Ihren Kopf und Hals mit dem Ellenbogen. Schauen Sie direkt vor Ihnen. Arbeiten mit dem Ellbogen den Kopf zu stützen, halten Sie von Ihrem Hals zu belasten.

• Halten Sie Ihren anderen Arm vor Ihnen mit der Handfläche nach unten. [4]

Langsam heben Sie das obere Bein so hoch wie es geht. Das Bein sollte mindestens ein oder zwei Meter steigen. Sie können Ihre freie Hand entweder auf der Hüfte oder auf dem Boden vor Ihnen einige zusätzliche Unterstützung erhalten. Halten Sie suchen gerade vor Ihnen anstatt sich am Bein.

• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften halten gestapelt und Ihren Oberkörper nach wie vor. [5]

senken sanft Ihr Bein. Halten Sie Ihren Körper in der gleichen Position mit Ausnahme des Beines, und es langsam absenken, bis sie das andere Bein trifft. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und zu vermeiden Caving nach vorne, wie Sie Ihr Bein heben.

• Für eine größere Herausforderung, senken Sie es, aber halten Sie es über einen Zoll von der unteren Bein eine zusätzliche Verbrennung in Ihrer Seite zu fühlen.

Haben 15 Wiederholungen auf dieser Seite und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sobald Sie mit einem Bein fertig sind, bewegen Sie einfach auf Ihre andere Seite und Ellbogen und wiederholen, was Sie mit der anderen Seite tat.

• Dies ist eine große Bein Übung für die Seitenkörper. Es ist auch ein großes Training für das Aussehen Ihres Hintern zu verbessern! [6] Die meisten Beinheben auf Arbeiten aus dem Hause Körper konzentriert, so ist dies eine gute Möglichkeit, dass die Ganzkörper-Workout zu bekommen!

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