9 Außen Ab Übungen, Muskel - Fitness
Alternierende Seitenplanken drehen die Seitenplanke in eine dynamische Bewegung, die enorme Drehkraft und eine starke Tiefkern Muskeln wie die Quer abdominis aufbaut.
Legen Sie sich auf Ihrer Seite und legen Sie Ihren Unterarm auf dem Boden, senkrecht auf Ihren Körper. Halten Sie Ihren Körper gerade, Ihr Gesäß drückt, und die Schultern nach hinten gezogen. Sie nicht Ihre Hüften sag lassen. Drehen Sie Ihren Körper auf den Boden, schalten Sie die Arme, und machen Sie einen Seitenplanke in die andere Richtung weist.
Setzen Sie sich auf dem Boden mit gestreckten Beinen. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden neben den Hüften und schieben sich nach oben, während die Beine leicht vom Boden zu heben. Sie können Sie auch Bars oder Griffe erhöht. Halten Sie für die Zeit. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und zurück - nicht, sie zucken lassen.
Wenn dies zu hart ist, mit beiden Füßen auf dem Boden beginnen, wie Sie sich über dem Boden zu halten. Dann unterstützen Sie sich mit nur einem Fuß auf den Boden. Um es schwieriger zu machen, den Übergang in eine V-Sit, wo Sie Ihre längere Beine über den Kopf heben.
Der Gruß Planke entfernt eine Basis-of-Unterstützung, die den Kern zwingt, härter zu arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren und Verdrehen standhalten.
Beginnen Sie in einer Planke Position. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihr Gesäß drückt. Bringen Sie eine Hand auf die Stirn in einem Gruß Position und halten Sie für fünf Sekunden. Halten Sie Ihre Hüften Verdrehen und bleiben dicht. Alternate Seiten. Tun Sie dies für 30 Sekunden.
Obwohl bereits Push-ups Ihren Kern abfeuern, wird diese Variation weiter sprengt Ihre Bauchmuskeln, wie Sie aktiv Ihr Bein zur Seite bewegen.
Wie man sich in einem Push-up senken, ziehen Sie ein Knie zur Seite und versuchen, die gleiche Seite Ellbogen zu berühren. Holen Sie auf den Boden so nah wie möglich und Push-up, während das Bein wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen. Alternate Seiten. Do 3 bis 4 Sätze für 8 Wiederholungen pro Seite.
Bekannt geworden durch Bruce Lee, dragonflags sind ein brutaler ab Übung, die Ihre gesamte Kern hämmert, greift den ganzen Körper, und trägt zu jedem sportlichen Bewegung über - nur eine zu tun, haben Sie bereits einen starken Kern.
Legen Sie sich auf eine Bank, erreichen hinter dem Kopf, und greifen auf die Bank so fest wie möglich. Schieben Sie Ihre Beine, Hüften und Oberkörper gerade oben und halten eine gerade Linie. Senken Sie sich während einer geraden Linie von den Füßen bis zu den Schultern zu halten. Gehen Sie so niedrig wie möglich, ohne die Bank zu berühren und heben Sie Ihren Körper wieder nach oben, wieder Ihrem Körper so gerade wie möglich zu halten.
Wenn Sie nicht selbst wieder nach oben heben kann, tun negativ dragonflags: Ihr Körper in die obere Position bringen und sich senken so langsam wie Sie während können Sie Ihren Körper gerade zu halten. Rest am Boden und wiederholen. Haben sie für 5 Wiederholungen.
9) Reverse Knirscht
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