Close-Grip vs
Aufrechte Reihen sind seit langem ein fester Bestandteil der Übung für die Schultern gewesen. Schließlich sind Schulterdrücken und aufrechte Reihen die einzigen Multi-Joint-Bewegungen für die Schultern. Während Schulter drückt eine Drück Bewegung sind, die in erster Linie die drei deltoid Köpfe und die trapezius umfassen, sind aufrechte Reihen eine Ziehbewegung, die die gleichen Muskeln Ziel.
Die aufrechte Reihe ist typischerweise mit einem engen Griff (etwa der Hälfte der Schulterbreite) durchgeführt, weil es die Ellbogen höher zu heben erlaubt als die Schultern für maximalen Bewegungsbereich (ROM).
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Möchten Sie mit einem breiteren überschulterbreit im Griff aufrecht Reihen aus zwei Gründen von Vorteil ist, verhindert sie die Ellbogen aus gehen zu hoch, was Rotator cuf Verletzungen fördern, und es ist mehr der mittleren Leiter der deltoids, die liefert die reale Masse mit Rundheit und Breite.
Forscher aus Memphis Universität gemessener Muskelaktivität der vorderen, mittleren und hintere deltoids sowie die oberen und mittlere Fallen während aufrechter Reihen mit einem engen Griff (die Hälfte der Schulterbreite) durchgeführt wird, eine Schulterbreite Griff und ein zwei- mal breite überSchulterBreite Griff. Mit dem zweifachen Schulterbreite Griff, der Muskelaktivität sowohl des mittleren deltoid und selbst den hinteren Deltoid erhöhte sich um mehr als 20% gegenüber dem engen Griff. Auch der breitere Griff erhöhte Muskelaktivität der oberen Fallen.
Weit Griff Upright Rows
Dadurch könnte die aufrechte Reihe mit einem breiteren überschulterbreit Griff ist die beste Option, um die Deltas und die Fallen zu zielen.
Fügen Sie die aufrechte Reihe, mit einem zweimal als schulterbreit Griff in Ihr Training irgendwo zwischen Schulter drückt und wirft. Dies ermöglicht Ihnen, sich mehr auf die Mitte Deltas zu konzentrieren und auch die hinteren Schultermuskeln betroffen, sowie die Fallen. Sehen Sie sich auch aufrecht Reihen auf diese Weise auf der Smith-Maschine, sowie mit Hanteln zu tun.