Crunches richtige Technik Schmerzen vermeiden helfen und produziert bessere Ergebnisse, ACTIVE
Cr-r-Runch. Die Hitze spüren. Der Schmerz. Die Überraschung der Entdeckung Bauchmuskeln Sie nie wusste, Sie hatten.
Für den letzten Monat haben Turnhallen überall gepackt mit Menschen mit ihren Neujahrsvorsätzen zu halten versuchen, in Form zu bringen. Egal, ob Sie Gewichte zu heben bevorzugen, Spinnen oder Schwimmen, versucht fast jeder ein paar knirscht an einem gewissen Punkt in einem Training.
Aber sind Knirschen Sie richtig?
Fitness-Experten warnen, dass knirscht die falsche Art und Weise versuchen, Rückenschmerzen, Muskelkrämpfe oder anderen Problemen führen könnte. (Siehe „Häufige Fehler“ weiter unten). Plus, wenn Sie sie richtig nicht tun, werden Sie nicht Ergebnisse sehen.
Zunächst einmal, wenn Sie immer noch Sit-ups zu tun, stoppen. Es gibt einen Grund, warum die Leute knirscht jetzt stattdessen tun. Traditionelle Sit-ups können an den unteren Rücken und Nackenmuskeln ziehen, oder sogar die Hüftbeuger in Aktion treten, wenn der abs ist, was Sie arbeiten fühlen wollen.
Lynn Merges, ein persönlicher Fitness-Trainer bei Golds Gym in York, sagt, dass sie auf dem Gebiet konzentrieren ihre Kunden erzählt sie arbeiten wollen. „Geist im Muskel‚, sage ich immer.“
1. Legen Sie mit dem Rücken flach auf den Boden.
3. Kreuzen Sie die Hände vor der Brust. Für fortgeschrittenere knirscht, legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, aber mit den Fingerspitzen den Kopf leicht zu berühren, nicht den Kopf oder Hals umklammert.
4. Stellen Sie sicher, dass es faust ist im Wert von Raum zwischen Kinn und Brust.
5. Zeichnen Sie Ihren Bauchnabels in die Basis der Wirbelsäule.
6. Setzen Sie sich bis zum Ellbogen oder Knie Brust erreichen. Seien Sie vorsichtig, Bauch zu verwenden, anstatt Rücken-, Bein- oder Nackenmuskulatur.
7. Atmen Sie aus, während Sie sitzen. Inhalieren, wie Sie sich hinlegen.
8. Sind zwei oder drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen je. Stretch zwischen den Sätzen.
Crunches für die obliques
1. Legen Sie sich, als ob Sie ein regelmäßigen Knirschen taten, Füße vom Boden, so dass Ihre Knie sind in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper erhöht wird.
2. Kreuzen Sie die Beine, so dass der Knöchel des linken Beines vor dem Knie des rechten Beines ruht und es sieht aus wie die Nummer 4.
3. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust.
5. Wiederholen Sie 10-15 Mal.
6. Schalten Sie Ihre Beine um und wiederholen Sie die andere Seite tonen.
1. Legen Sie sich, als ob Sie ein regelmäßiges Knirschen tun würden und die Hüften zurück auf dem Boden rollen, den Bauch in gegen den Boden stopft. Dies wird damit beginnen, die Bauchmuskeln zu aktivieren.
Zur Erhöhung der Schwierigkeit
Deinen Atem anhalten
Merges sagt Ihre Atemtechnik während knirscht lebenswichtig ist. „Sie brauchen den Sauerstoff durch das Blut zu zirkulieren und an den Muskel gehen“, sagt sie. „Wenn Sie Ihren Atem halten, könnten Sie Krämpfe bekommen oder müde schneller, und Sie wollen nicht, dass.“
Zu schnell
Bauch-Übungen sollten in einer stetigen, stufenweise mit langsamen und kontrollierten Bewegungen durchgeführt werden, die niemals ruckartig sind.
Bein, Rücken- oder Nackenmuskeln Sie nach oben ziehen
„Alle ziehen sollte aus den Bauchmuskeln kommen, nicht den Hals“, sagt Merges. „Wenn Ihr Bauchnabels nach unten ist, wirst du von den Bauchmuskeln zu ziehen.“
Merges sagt Bauch-Übungen irgendeine Art sollten Teil jeden Trainings sein. Sie verbessern die Körperhaltung, stabilisieren den Kern des Körpers und tragen zu einem gesunden Rücken.
„Wenn Sie verstehen, wie wichtig es ist. (Bauchbereich) im Grunde hält Sie auf“, sagt sie. „Es ist das Zentrum deines Seins.“
Amy Rawhouser Erdlen, körperlicher Direktor des York und Süd York County YMCA, sagt die meisten Menschen die Möglichkeit, ihr Magen sieht verbessern wollen.
„Flat abs extrem schwer zu bekommen“, sagt sie. „Sie haben fast eine genetische Veranlagung haben, den Six-Pack Blick zu haben, aber Sie können verbessern, was Sie haben.“
Sowohl Erdlen und Merges Vorsicht, dass alle knirscht in der Welt wird nicht viel Gutes tun, wenn sie von Herz-Kreislauf-Übung nicht begleitet sind Schichten von Fett zu entfernen, um die Bauchmuskeln zu verdecken.
„(Crunches) wird ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in, aber es wird das Fett um den Bauch nicht ausziehen“, sagt Merges. „Glauben Sie mir, ich den Kampf wissen.“