Einbeinige rumänisches Kreuzheben, Funktionskrafttraining
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Das einbeinige rumänische Kreuzheben stärkt die hintere Kette. Die Glutealmuskulatur, Beinbeuger und Adduktor werden dynamisch verstärkt, während in synergistischer Weise zusammen arbeiten, um die Hüften zu verlängern. Die unteren Rückenstrecker wirken als Stabilisatoren und werden isometrisch gestärkt.
Entwicklung dynamischer Flexibilität in den hinteren Oberschenkelmuskeln.
Da die Übung mit nur einem Beine durchgeführt wird, wird das Gewicht mit 50% gegenüber dem rumänischen Kreuzheben reduziert. Das einbeinige rumänische Kreuzheben bringt weniger Stress auf der Rückseite.
Die EINBEINSTAND erfordert Balance und Propriozeption und macht die Übung Sport spezifisch. Die Hüftabduktoren und Außenrotatoren zusammen mit dem vastus medialis obliquus sind erforderlich, um das Becken und das Knie des Standbeins zu stabilisieren, während die Bewegung durchgeführt wird.
Durch Biegen werden die Knie auf etwa 20 ° die Glutealmuskulatur mehr im Vergleich zu einem geraden Beine Dead Lift aktiviert. Viele Athleten haben schwache Glutealmuskulatur. Wenn die Glutealmuskulatur schwach sind die Oberschenkelmuskeln während Hüftextension synergistisch dominant geworden, die Achillessehne Problemen führen kann.
Startposition
Angenommen, ein EINBEINSTAND
Halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf fest. Schau geradeaus.
Die Schulterblättern zurückgezogen sind.
Senken Sie den Oberkörper durch an der Hüfte zu biegen. Halten Sie den Rücken gerade.
Senken Sie die Hantel oder schieben Sie die Leiste nach unten am Oberschenkel und Schienbein des Standbeins. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und leicht das Knie während des Abstiegs biegen.
Schwenken Sie das freie Bein zurück, so dass es im Einklang mit dem Torso bleibt.
Senken Sie den Oberkörper bis eine leichte Dehnung in dem hamstrings empfunden wird.
Zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen und die Seiten wechseln.
Coaching Keys
Konzentrieren Sie sich auf drängen die Hüften zurück und nicht an den Hüften auf Biegen.
Die Bewegung erfolgt in Hüfthöhe. Halten Sie die Wirbelsäule neutral während der gesamten Übung ausgerichtet sind.
Variationen
Die einbeinige rumänische Kreuzhebens - Reihe ist eine Verbindung der Übung (das einbeinige rumänische Kreuzhebens mit der Reihe einarmigen Combining), die die Querverbindungskörper noch mehr betont. Diese Trainingsziele der gesamte posteriore Kette: Oberschenkel, Gesäß, die untere und obere Rückenmuskulatur. Es eignet sich für mittlere und fortgeschrittene Stufen der Ausbildung.
Das gestaffelte-Haltung rumänisches Kreuzheben zielt auf die gesamte hintere Kette und ist für all Fitness-Level geeignet. Die gestaffelte-Haltung rumänischen Kreuzheben - Pull erfordert weniger Balance und Stabilität als ein EINBEINSTAND und ist daher eine gute Progression der einbeinige rumänischen Kreuzheben zu meistern - ziehen. Aufgrund der stabileren gestaffelten Haltung kann mehr Gewicht gehoben wird, mehr für die Stärkung des oberen Rückens, im Vergleich zu dem einbeinigen rumänischen Kreuzheben betont - ziehen.