Hintere Reihe Übungen
Henry Halse ist ein Philadelphia-basierter Personal Trainer, Redner und Schriftsteller. Er hat eine Vielzahl von Menschen ausgebildet, von Muffel zu professionellen Athleten, und half ihnen, ihre eigenen zu erkennen, Stärke, Entschlossenheit und Selbstvertrauen. Henry hat auch für verschiedene Fitness- und Lifestyle-Publikationen geschrieben, darunter Frauengesundheit, AskMen und Prävention.
Es gibt viele Variationen von Zeilen, die verschiedenen Muskeln Ziel. Photo Credit g-stockstudio / iStock / Getty Images
Ziel all Muskeln im Rücken mit Reihen, eine vielseitigen Übung mit vielen Variationen. Einige Arten können Sie mehr Gewicht verwenden und eine Menge Muskeln zugleich Ziel, während andere benötigen Sie das Gewicht nach unten und konzentrieren sich auf ein paar Muskeln fallen zu lassen.
1. Kabel Row
Diese Zeile Variation ist wirksam, solange Sie die Menge an Schwung minimieren Sie lehnt sich zurück zu gewinnen.
Wie es zu tun: Setzen Sie sich an der Kabel-Maschine nach unten und stemmen Sie Ihre Füße auf dem Boden oder eine Plattform, die einige Maschinen verfügen. Schnappen Sie den Griff mit beiden Händen. Lehnen Sie sich leicht zurück. Halten Sie Ihren Oberkörper in dieser Position.
Ziehen Sie den Griff zurück in Richtung Brust. Tippen Sie auf den Seiten der Brust mit den Händen, Kneifen Sie die Schulterblätter zusammen und ragt aus der Brust, die Menge an Rückenmuskel verwendet zu maximieren. Langsam senken das Gewicht, bis Ihre Arme gerade sind.
2. Hantel Row
Wie es geht: die Seite eines Trainingsbank Facing, steht mit einer Hantel zu Füßen. Bücken durch den Hintern zurück kleben und Biegen Sie die Knie. Anlage auf der Hand auf der Bank und greift die Hantel mit der anderen Hand. Ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie die Brust berührt. Senken Sie die Hantel wieder nach unten auf den Boden.
3. Bench Row
Diese Zeile Übung verhindert, dass Sie mit Schwung mit dem Oberkörper zu helfen, das Gewicht nach oben zu bekommen. Nach dem American Council on Exercise über die obere Schulter Übungen, ist die Bank Reihe auch eine gute Übung für die hintere Deltoid, die der Muskel in der Rückseite Ihrer Schulter ist.
HOW TO DO IT: Liegen auf dem Bauch auf einer Bank, die in einem 45-Grad-Winkel auf den Boden gesetzt werden sollten. Halten Sie den Kopf über dem oberen Ende der Bank und Füßen auf dem Boden.
eine Hantel in jeder Hand, ziehen Sie die Gewichte bis zu Brusthöhe, die Schulterblätter zurück an der Spitze der Bewegung Kneifen. Senken Sie die Gewichte wieder nach unten, bis Sie Ihre Arme gerade sind, entspannend Rücken und lassen es strecken.
4. Rasenmähers Row
Dies ist eine Version der Hantel Zeile, die nicht eine Bank erfordert und ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden.
HOW TO DO IT: eine Hantel auf dem Boden. Stellen Sie sich auf der rechten Seite der Hantel und geraten in einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne. Lehnen Sie den rechten Arm auf der rechten Bein und die Hantel mit der linken Hand greifen.
Ziehen Sie die Hantel nach oben, bis er auf der linken Seite der Brust trifft, Ihren Oberkörper nach links drehen an Dynamik zu gewinnen. Senken Sie das Gewicht nach unten auf den Boden. Wiederholen Sie auf der linken und rechten Seite.
5. Barbell Row
Wie es geht: Schnappen Sie sich eine Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Hintern zurück und nach vorne lehnen mit dem Oberkörper, bis die Hantel die Knie berührt.
Ziehen Sie die Hantel in Richtung der Unterseite des Brustbeins nach oben, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und kleben Sie Ihre Brust, wie Sie nach oben ziehen. Versuchen Sie Ihren Oberkörper halten noch bis auf die Arme und Schultern. Senken Sie das Gewicht wieder auf Kniehöhe.
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