How To Do Squats Richtig - The Ultimate Guide
Welche Art von Ergebnissen? Nun, Kniebeugen sind hervorragend für den Aufbau von Muskeln, an Stärke, die Verbesserung der Funktion, die Flexibilität zu erhöhen und metabolische Rate zu steigern.
Squats rekrutieren viele große Muskelgruppen einschließlich: Quadrizeps, Beinbeuger, niedrigen und mittleren Rücken und Gesäß. Diese Muskelgruppen bilden die Mehrheit des Körpers, die die Hocke einen enormen „bang for your buck“ Übung macht.
Leider, auch mit all diesen erstaunlichen Leistungen, wählt die Mehrheit der Auszubildenden noch nicht, sie zu tun. Ihre Ausreden sind:
1) „Squats erfordert harte Arbeit.“ Nun, ich persönlich liebe die Arbeit hart und erntet die Früchte davon. Aber Angst vor harter Arbeit hat viele Auszubildende aus dem Squat Rack schamlos wegzulaufen und in Richtung der nutzlosen Beinstrecker in Eile.
2) „Kniebeugen sind gefährlich. “Das ist in der Regel nur eine gefälschte Entschuldigung von Menschen aus, die nicht will, hart arbeiten (siehe Grund 1).
Nun, für diejenigen, wer nicht allergisch auf hart arbeiten, lesen Sie weiter! Ich werde Ihnen genau zeigen, wie Kniebeugen richtig zu machen, so dass Sie Ihre Ergebnisse sicher und effektiv zu maximieren.
Unracking Phase
Bar gesetzt Up- Die Balkenhöhe sollte zwischen Brustwarzen und Ihre collarbones eingestellt werden.
Bar placement- einem niedrigen Balken Position wird Ihnen helfen, die Hocke schwerer, aber es kann Ihre Schultern und Bizeps Sehnen verprügeln. Das ist genau, warum ich empfehlen auf die Fallen hoch oben die Bar zu halten.
Grip- die Bar Schnappen mit so schmalen Griff, wie Sie bequem können. Halten Sie Ihre Hände schmal macht es einfacher, den oberen Rücken fest zu halten. Dies bringt uns zu unserem nächsten Punkt.
Holen Sie sich aktiv für die Muskeln fest ange im oberen Rücken beugen, während die Brust nach oben heben. Dies wird sperrt eine starke und sichere Rückenlage während des Hebens in.
Tatsächliche unracking- Stellen Sie beide Füße direkt unter der Stange mit einer Schulterbreite Haltung. Als nächstes extern Ihre Füße zwischen 5-20 Grad drehen. Führen Sie eine Mini-Hocke, die Bar unrack.
Schritt Hinter- Einen Schritt zurück mit dem linken Bein, gefolgt von einem Schritt zurück mit dem rechten Bein. Achten Sie darauf, Ihre Füße auf die Schulterbreite Haltung zurückzustellen.
Jetzt sind Sie bereit zu hocken!
Positionierung
Nacken- Ich kenne Ihre High-School-Sportlehrer wollte man an die Decke sehen. Dies ist falsch Hocke Form.
Stattdessen sollten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten.
Dies kann am besten durch Ihre Augen auf den Punkt Verriegelung, wo die Wand auf den Boden trifft.
Low Hinter- unterer Rücken muss während jeder Wiederholung neutral bleiben. Um diese Position zu gewährleisten beibehalten wird, drücken bewusst Ihre Brust.
Senkung Phase
Pause an der Hüfte erster Während der Einleitung einer Hocke, haben Sie zwei Möglichkeiten auf, wo man „break“, der Hüfte oder des Knies. Dieser Punkt wird zum Tod argumentiert, aber für keinen guten Grund.
Der einzige Weg, effektiv zu hocken und ist sicher eine Hüfte Pause zu verwenden. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass Sie die Hocke beginnen Sie Ihren Hintern zurück statt schießen die Knie nach vorn durch Kleben.
Dies ermöglicht eine bessere Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und bringt weniger Stress auf den Knien. Win-Win.
Pflegen richtige Knie alignment- Ihre Knie inline mit den Zehen verfolgen müssen. Um genau zu sein, halten Sie Ihre Knie inline mit Ihrer zweiten Zehe über den gesamten Bewegungsbereich.
Bleiben Sie auf Ihrem Heels- Wenn Sie die „an den Hüften brechen zuerst“ respektieren Regel wird diese Regel einfacher zu haften. Der Aufenthalt auf den Fersen ist entscheidend für die Knie Gesundheit und Achillessehne / glute Aktivierung.
Nieder auf parallel oder ärmere leicht meisten Besetzer nur tun Hälfte hockt. Dies ist ein großer Fehler. Die Hälfte hockt erlauben nicht ausreichende Rekrutierung aller beteiligten Muskeln. Dies führt zu Muskel-Ungleichgewichte, die zu einem Engegefühl beitragen, Funktionsverlust und erhöhte Verletzungsgefahr.
Voll hockt (unten parallel) ist eine ganz andere Geschichte. Für diejenigen von Ihnen, die nicht wissen, eine volle Hocke wird erreicht, wenn die Hüften eine Position erreichen, die niedriger als die Knie ist.
Mit anderen Worten, wenn von der Seite, wird die Falte des Hüfte bei einer niedriger sein als die horizontalen Ebene, die Knie in sind.
Hubphase
Verwenden Sie einen kontrollierten Zug- Versteh mich nicht falsch! Sie sollten nicht mit Gewalt prallen, während in der unteren Position. Verwenden Sie stattdessen einen kontrollierten noch schnellen Richtungswechsel.
Auf diese Weise können Sie die Vorteile des Dehnreflex nehmen, während nach wie vor sicher und unter Kontrolle bleiben.
Halten Sie den Rücken Winkel Konstant- Wenn Sie sich selbst von der Seite sahen, würden Sie feststellen, dass für jeden Zoll Ihrer Hüften steigen sollte auch ein Zoll Anstieg in den Schultern sein.
Es ist nur allzu häufig Jungs ihre Hüften zu erleben schießen und im Wesentlichen ihre Hocke beenden, indem eine „Guten Morgen“ Bewegung zu tun.
Halten Sie Ihre Knie out- es während der Hubphase ist, dass die meisten Auszubildenden ermöglichen, ihre Knie nach innen zu kollabieren. So halten Sie Ihre Füße in den Boden gepflanzt und konzentrieren sich auf die Knie drückt aus.
Die Repeat-Phase
Sperren Sie Ihre Knie aus in oben- Wenn Sie sich für eine maximale Krafttraining, gehen Sie zu voller Ausdehnung und Pause für eine Sekunde vor der nächsten Wiederholung beginnen. Auf diese Weise können Sie Ihre Position und Atem setzen.
Sie nicht sperren Sie Ihre Knie aus in oben- Wenn Sie sich für die reine Hypertrophie (Muskelaufbau), Ausdauer oder metabolische Arbeit Ausbildung, nicht die Knie Sperre auf im oberen Bereich. Stattdessen steigen bis die Knie sind 95% gesperrt und sofort in die nächste Wiederholung fallen.
Hier ist ein Video, das ich geschossen, um Ihnen einen visuellen viele der angesprochenen Punkte in diesem Artikel:
Mit Ausnahme von „unracking die Bar“ und „Bar Platzierung“, sind diese Tipps für jede Art von hock kritisch. Von Körpergewicht Kniebeugen zu KB Becher hockt hockt auf Langhantel, werden diese Tipps maximale Ergebnisse mit minimalen Risiken gewährleisten.
Wenn ich genug Feedback erhalten, werde ich auf dem Kreuzheben einer anderen „Ultimate Guide“ -Artikel tun (oder jede andere komplexe Übung oder Ihre Wahl), in der nahen Zukunft. Vielen Dank!
Speziell für Ihren Erfolg,