Kegel-Übungen Einfacher Beginners Guide Kegel-Übungen
Erfahren Sie, wie Kegel-Übungen zu tun, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur mit diesem einfachen Leitfaden für Anfänger Kegel-Übungen stärken.
Lesen Sie jetzt auf lernen:
- Wie Sie Ihren Beckenboden finden
- So erreichen Sie Ihre Kegel-Übungen fühlen
- Wie viele Kegel-Übungen Sie tun müssen,
- Wie Sie Ihre Kegel-Übungen starten
- Schnelle Tipps für eine erfolgreiche Kegel-Übungen
Schritt 1. Wie Sie Ihre Beckenboden finden
Ihre Beckenbodenmuskeln sitzen in Schichten in und um Ihre Beckenöffnungen, wo Sie sitzen. Hier können Sie Ihre Kegel-Übungen fühlen.
Um Ihre Beckenbodenmuskulatur spüren Sie den Abstand zwischen Ihrem Sitzknochen und dem Bereich zwischen dem Steißbein auf der Rückseite und Ihr Schambein an der Vorderseite zu finden.
Schritt 2. Wie Sie Ihre Kegel-Übungen Spüren
Wenn Ihr Vertrag Beckenbodenmuskulatur während Kegel-Übungen, Ihre Beckenöffnungen sollten geschlossen drücken und Sie sollten eine nach innen Hubbewegung in und um alle Ihre Beckenöffnungen fühlen.
Tipps, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu spüren
- Verlangsamen oder den Fluss des Urins stoppen einmal gestartet (tut dies als gelegentlichen Test nicht als Übung)
- Stoppen Sie Gas oder Wind aus vorbei an die Muskeln um Ihre Anus Vertrags
- Verwenden Sie einen Handspiegel Beckenöffnungen mit Kegel-Übungen quetschen zu beobachten.
Die Becken- Educator ist eine einfache und kostengünstige Einrichtung von Ärzten verwendet, um Frauen Übungen fühlen ihre Kegel zu helfen.
Schritt 3. Wie viele Kegel-Übungen? Wie oft?
Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln schwach sind, ist es ganz normal, dass man nur ein paar Übungen machen kann, und nur für einige Sekunden mit jeder Übung halten.
Beginnen Sie mit der Anzahl der Kegel-Übungen Sie tun können, die richtige Technik. Mit einem wenig Übung im Laufe der Zeit Ihre Beckenbodenfestigkeit verbessern, so dass Sie in der Lage sein werden, mehr Übungen und jede Kontraktion länger zu halten.
Schritt 4. Wie Sie Ihre Kegel-Übungen starten
- Starten Sie in eine bequeme Position liegend - einige Frauen finden, dass auf dem Bauch oder auf den Knien auf allen Vieren anfällig liegen kann ihnen helfen, mit Kegel-Übungen beim Start aus. Alternativ liegt auf Ihrer Seite oder auf dem Rücken.
- Halten Sie die normale nach innen Kurve im unteren während Ihrer Übungen zurück.
- Drücken Sie und hebt nach innen in und um Ihre Beckenöffnungen.
- Halten Sie das Heben und drückt so lange wie Sie können bis zu 10 Sekunden.
- Entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder auf Ruhepegel.
- Ruhe, bis Sie wieder gesund fühlen und wiederholen Sie die Kegel-Übungen bis zu 8-12 mal in Folge.
- Wiederholen Sie Ihre Übungen 3 mal täglich.
Quick-Tipps für erfolgreiche Kegel-Übungen
- Beginnen mit sanften Übungen
- Nach und nach Fortschritt, wie stark kontrahieren Sie Ihren Beckenboden als Ihre Stärke verbessert
- Atmen Sie normal während der Übungen und versuchen, den Atem zu vermeiden, halten
- Vermeiden Sie prall oder während der Übungen belasten nach unten
- Wenn Sie sich nicht sicher über Ihre richtige Technik fühlen, suchen Sie professionelle Hilfe von einem Physiotherapeuten.