Lunges für die Hüften, Gesäß und Oberschenkel

Dieser gleitende Longe ist eine neue Variante auf einer Standard-Übung. unter Einbeziehung der Muskeln der Hüften, Gesäß und Oberschenkel auf unterschiedliche Weise. Sie können diese Übung eine Pappteller oder Gliding Discs verwenden.

1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Kugel aus dem linken Fuß ruht auf dem Pappteller oder Gliding Disc.
2. Beugen das rechte Bein, während der linke Fuß nach hinten in eine Longe Position gleitet.
3. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und halten Sie den Rücken Bein leicht gebeugt.
4. Langsam schieben Sie den linken Fuß zurück zum Anfang, in die Platte schieben und wiederholen Sie für 8-16 Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt.
5. Halten Sie das Gewicht im vorderen Beine, so dass Sie immer die Kontrolle über den Fuß ruht auf der Platte haben.

Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges sind nur eine weitere Variation der traditionellen lunges. Durch die Platzierung Fuß auf einem Pappteller oder Gliding Disc, können Sie die Innenseite des Oberschenkels des Schiebe Bein Ziel, während die Hüften und Oberschenkeln des Longieren Bein arbeiten.

1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und legen Sie den Ball von dem linken Fuß auf einem Teller oder Segelflugzeug.
2. Beugen Sie das rechte Knie, zurück in die Ferse sitzt, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben.
3. Halten Sie das rechte Knie hinter den Zehen, den Oberkörper aufrecht und abs in.
4. Drücken Sie in die Platte den inneren Oberschenkel zu kontrahieren und den linken Fuß zurück gleiten.
5. Wiederholen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen und dann die Beine wechseln.

Split Kniebeugen sind eine andere Art und Weise traditionelle lunges zu variieren. In dieser Übung heben Sie den hinteren Fuß auf eine Stufe oder Plattform, die mehr Gewicht auf das vordere Bein platziert und fügt eine Balance Herausforderung, die diese Übung ziemlich hart macht.

1. Steht etwa 3 oder so Füße vor einem Schritt oder eine Plattform und legen das linke Bein auf der Plattform entweder ruht auf dem Zehen oder die Oberseite des Fußes.
2. Achten Sie darauf, Ihre Füße breit genug sind, dass das vordere Knie hinter den Zehen bleibt, wenn Sie stürzen nach unten.
3. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben, beide Knie beugen und nach unten in einen Ausfallschritt senken.
4. Schieben durch die vordere Ferse aufstehen und wiederholen für 10-16 Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt.
5. Halten Gewichte für zusätzliche Intensität.

• nach unten gehen nur so niedrig wie Sie bequem können. Dieser Schritt macht Flexibilität in dem Hüftbeuger erfordern. wenn Sie in der Vorderseite der Hüfte eng fühlen, bleibt mit regelmäßigem lunges.
• Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie nicht über die Zehen geht oder das Risiko, das Kniegelenk zu verletzen.

1. Steht in einer Split-Haltung mit den Füßen dicht beieinander (ca. zwei Meter voneinander entfernt, einen Fuß nach vorn, ein Fuß zurück).
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und die Knie beugen, um das Gewicht auf dem Boden nehmen. Dies ist der Beginn der Bewegung.
3. Halten Sie die abs engagiert und die Schultern nach hinten schieben in die vordere Ferse anheben und etwa auf halber Strecke.
4. Unterer Rücken nach unten und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

• Dies ist eine kleine Bewegung. Beginnen Sie am unteren Ende und gehen etwa auf halber Höhe, anstatt stehen den ganzen Weg nach oben.
• Halten Sie den Oberkörper während der Bewegung nach vorne gebeugt, aber stellen Sie sicher, dass die Rückseite ist flach und die abs tätig sind.
• Halten Sie den vorderen Fuß flach und bleiben auf den Zehen des hinteren Fußes.

Holen Übung Tipps, die Ihr Training weniger Arbeit und mehr Spaß machen.

Diese Kombination aus einer Longe und Kreuzheben ist eine gute Möglichkeit, jeden Muskel im unteren Körper zu arbeiten, einschließlich den Gesäß-, Quads und Kniesehnen. Diese fortschrittliche Bewegung wird auch Ihr Kern, Balance und Stabilität in Frage stellen, so dass Sie diesen Schritt üben werden wollen und konzentrieren sich auf das, was Sie tun, um das Beste aus ihm heraus.

1. Holen Sie sich in einen Ausfallschritt mit dem hinteren Fuß ruht auf einem Schritt oder Plattform. Stellen Sie sicher, dass das vordere Bein weit genug nach vorne ist, dass das Knie hinter den Zehen bleibt, wie Sie Longe.
2. Halten Sie leichte bis mittel Gewichte in beiden Händen, falls gewünscht.
3. Die Knie beugen und Longe nach unten, während gleichzeitig der Oberkörper auf den vorderen Oberschenkel Absenken und die Gewichte nach unten auf den Boden zu bringen.
4. Halten Sie den Oberkörper nach unten mit dem in Eingriff abs, begradigt die vorderen Knie wie in einem Kreuzheben.
5. Biegen Sie die Knie und drücken Sie wieder nach oben, Richten Sie den Oberkörper.
6. Wiederholen für 8-10 Wiederholungen für jedes Bein, vervollständigen 1-3 Sätze.

Einbeinige Longe mit einer Reichweite

Verbindung Bewegungen nicht nur mehr Muskelfasern rekrutieren. die Zeit spart, sondern auch helfen, auf Balance und Stabilität arbeiten, während Kraft und Ausdauer aufzubauen. Das einbeinige Longe ist ein gutes Beispiel dafür, dass und eine Möglichkeit, den gesamten Körper in einer Übung zu beteiligen. Dies ist eine erweiterte bewegen, aber man kann ohne Ball, indem Sie die Bewegung ändern.

1. Platzieren Sie den linken Fuß / shin auf dem Ball und hält ein mittel geringes Gewicht in der rechten Hand.
2. Beugen Sie das rechte Knie in einen Ausfallschritt, wie Sie den Ball rollen mit dem linken Bein, bis es gerade und das vordere Knie bis etwa 90 Grad (Knie hinter den Zehen) gebogen.
3. Zur gleichen Zeit, erreichen das Gewicht aus, halten die ergriffenen abs.
4. Drücken Sie die rechte Bein den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen.
5. Wiederholen für 10-16 Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt.

• Versuchen Sie, diese Bewegung ohne das Gewicht zuerst, wenn Sie wackelig fühlen.
• Diese Übung erfordert Balance, so dass Sie in der Nähe einer Wand stehen könnten, so dass Sie halten können, wenn Sie benötigen.

1. Legen Sie eine mittelschwere Langhantel auf dem fleischigen Teil der Schultern (Bar Pad, wenn Sie benötigen) und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne, links in einer geteilten Haltung Fuß zurück.
2. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und abs engagiert, die Knie beugen, den Körper auf den Boden zu senken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und sicher sein, gerade zu senken unten anstatt nach vorn.
3. Weiter unten so weit wie Sie ohne Berührung der hintere Knie auf den Boden gehen.
4. Schieben in die vordere Ferse stehen wieder auf, vermeiden die Knie an der Spitze der Bewegung verriegelt wird.
5. Führen 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Schiebeseiten Longe mit Gewichten

Diese fortschrittliche Trainingsziele der Gesäßmuskulatur, Hüften, Oberschenkel und Kern alle zur gleichen Zeit. Durch eine Papierplatte verwendet und ein Bein in einer aus Schiebe-, Sie Intensität auf die traditionelle Seite Longe hinzuzufügen. das Gewicht auf dem Boden unter Eingriff mit dem Kern, das ist eine dynamische Übung machen, die Ihnen wirklich herausfordern werden.

1. Legen Sie eine Papierplatte unter dem linken Fuß und hält ein Gewicht (I verwendet, um eine 10 lb Kettle) in der linken Hand.
2. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und das Knie beugen, wie Sie den linken Fuß zur Seite schieben, um das Bein gerade.
3. Wenn Sie sich auf dem Boden hocken, das Knie hinter den Zehen zu halten, nehmen Sie das Gewicht nach unten und den Boden berühren.
4. Squat so niedrig wie möglich zu halten und den Rücken flach, engagierte abs.
5. Drücken Sie wieder nach oben, in den linken Fuß Schiebetüren, wie Sie stehen.
6. Wiederholen Sie dies für 8-15 Wiederholungen und dann die Seiten wechseln, Abschluss 1-3 Sätze.

Seite Longe mit Kettle Aufzug

Hinzufügen einen Kettle Aufzug zu einem traditionellen Seite Longe ist eine gute Möglichkeit, Intensität und Tiefe, um das Training hinzuzufügen. So stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurück und halten die abs zurück, um die untere zu schützen engagiert senden. Sie können eine Hantel hier ersetzen, wenn Sie nicht über eine Kettle haben.

1. Beginnen Sie in einer großen Haltung ein Kettle oder Gewicht in beiden Händen halten.
2. Longe nach rechts, halten Sie das linke Bein gerade, Verschieben der Hüfte über den rechten Fuß.
3. Achten Sie auf die Hüften zurück zu senden, das glutes zu engagieren.
4. Zur gleichen Zeit, heben Sie das Gewicht gerade nach oben auf Schulterhöhe.
5. Senken Sie das Gewicht, gehen Sie zurück zu starten und wiederholen, um die andere Seite.
6. Wiederholen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Split Squat mit Rotation

1. Steht etwa 3 oder so Füße vor einem BOSU oder Schritt und legen Sie den rechten Fuß auf, ruht auf dem Fuß.
2. Pause das Gleichgewicht zu erhalten und nehmen Sie die Arme zu den Seiten, wie Sie die Knie in einen Ausfallschritt biegen.
3. Wie Sie Longe, drehen Sie den Oberkörper, die rechte Hand auf den linken Fuß und den linken Arm gerade nach oben Overhead zu bringen.
4. Drehen Sie zurück zum Start und aufstehen, wiederholt für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
5. Wie Sie üben, versuchen die ganze Bewegung in einer fließenden Bewegung zu tun.

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