Lunges Sie sind tun sie falsch, T Nation
Alles was Sie über Lunges wissen
Die Longe oder Split Squat ist eine der beliebtesten unteren Körperübungen. Das Problem? Die meisten Menschen, viele darunter „Experten-Trainer,“ tun nicht ordnungsgemäß ihnen, die Vorteile zu negieren. Hier ist, wie sie zu meistern.
1 - Stärken Sie Ihren Feet First
Lehre jemand Longe, die kaum die Möglichkeit, auf einem Bein zu balancieren hat, macht ungefähr so viel Sinn wie jemandem, der nicht ein Brett tun Ring Push-ups halten kann. Bauen Sie Ihr Fundament zuerst. Für lunges beginnt die Stiftung mit den Füßen und Knöcheln.
Entweder geht barfuß oder minimalistische Schuhe verwenden, wenn lunges tun. Nichts wird Longe Mechanik mehr als klobige Schuhe mit übertriebenem Fuß und Knöchelstütze abbauen. Sobald Sie genügend Fuß und Knöchel Kraft aufgebaut haben, tun einige Übungen mehr zur Verbesserung der Fuß- und Knöchel Mechanik als barfuß lunges.
2 - Lean vorwärts
Die meisten Leute denken, eine Longe ist eine aufrechte Bewegung mit dem Rumpf senkrecht zum Boden im gesamten Gebäude. Aber das ist fehlerhaft Mechanik. einen vorderen Rumpf mageren auf die Ferse des vorderen Beines zu erhalten ist von wesentlicher Bedeutung.
3 - Move Straight Up and Down
Wenn ein stationäres Longe tun, sollte der Rumpf gerade nach oben und unten bewegen, während eine kontinuierliche Vorwärtsneigung in dem Rumpf zu halten. Jede horizontale Verschiebung des Rumpfes zeigt fehlerhafte Hüfte Mechanik und den Mangel an Rückensteifigkeit.
4 - Optimieren Sie Ihre Ausgangsposition
Nehmen sich eine sehr hohe Position auf dem hinteren Fuß durch die Ferse des hinteren Beines und parallel zur Wand hinter dir zu halten.
So dass der Körper durchzuhängen auf dem hinteren Bein mit der Ferse Abwurf auf den Boden ist ein großer Fehler. Dies bewirkt, dass die Hüften nach unten fallen und nach vorne, die Aktivierung zum posterioren Kette eliminiert, während gleichzeitig größere Belastung auf die Lendenwirbelsäule platzieren. Stattdessen sollte die Ferse so weit weg mit all dem Druck auf dem Ball und Zehen des hinteren Fußes vom Boden wie möglich aufgehoben werden.
5 - Verwenden der Longe-to-Squat-to-Longe-Test
Holen Sie sich in den Boden einer Longe bewegen dann in die Hocke, ohne Hüfte Mechanik oder Rumpfwinkels eingestellt wird. Dann tut das Gegenteil von Ihrer Hocke zurück zu Ihrem Longe geht, während die gleiche Körperausrichtung zu halten. Wenn Sie in der Lage sind, diesen Test zu tun, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder das Gefühl, aus der Position gezogen, Ihre Longe Mechanik ist ziemlich solide. Wenn nicht, ist es Zeit, Ihre Longe Form aufzuräumen.
6 - höhlen Ihr Kern und Brace Ihre Abs
Aushöhlen des Kerns und hielt der abs gezogen und verspannt ist Schlüsseltechnik Cues. Dadurch wird sichergestellt, die Hüften eher zurückversetzt sind als nach vorn Absacken. Schlaffe Hüften sind direkt mit übermäßigem Lumbalausleger und Mangel an Kernaktivierung korreliert.
Im Gegensatz dazu hilft verspannt und enger Kern die große, schlanke vorwärts Position zu erleichtern. Das ist, weil alle Bewegungen eine starre und neutrale Wirbelsäule erfordern eine optimale Mechanik zu erreichen. Dies kann nur dann auftreten, wenn der Kern intensiv in Eingriff ist.
7 - Optimieren Gewichtsverteilung
Das meiste Gewicht sollte auf dem Vorderbein platziert werden. Die gebräuchlichste Gewichtsverteilung ist etwa 75/25 Split mit etwa 75% des Gewichts auf der Vorderseite / Pflanzen Bein und 25% an dem hinteren / Stützfuß.
8 - Verwenden Sie eine Semi-Inline Fußstellung
Verwenden, um eine halb-inline oder halbüberlappenden Schrittposition. Beide Füße sollten direkt nebeneinander ohne Zwischenraum zwischen ihnen in einer Reihe aufstellen.
Leider führen die meisten Menschen lunges und Split Squats mit einer „gespreizt“ oder Haltung versetzt, wo es mehrere Zoll Raum ist oder mehr zwischen jedem Fuß. Diese engrains fehlerhafte Hüfte Aktivierung und dysfunktionale Schrittmechanik, die zieht und Entzündungen an den Hüftgelenken bis zur Leiste übersetzt. Es verursacht auch Energielecks im gesamten unteren Körper, der zu einem Verlust an Drehmoment, Leistung zur Folge hat, und die Stabilität.
9 - Erstellen Proper Ausrichtung der Wirbelsäule und Kopfposition
Ähnlich wie bei einem Kniebeugen oder Kreuzheben, muss die Wirbelsäule in einer neutralen Position auf lunges eingestellt werden. Dies beinhaltet leichte, aber nicht übermäßig t-Wirbelsäule Verlängerung mit den Schultern leicht zurückgezogen und depressiv ganz. Der Kopf soll neutral gehalten werden und nicht überstreckt an der Halswirbelsäule.
10 - Drücken Sie nicht Ihren Glutes
Wenn Sie das glutes während der Longe arbeiten mögen, das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sie zu quetschen. Ja, das klingt völlig widersprüchlich, ist es aber nicht.
Eine gute Longe erfordert starke Hüfte Gelenkmechanik, insbesondere während der Exzenter (Senken) Phase der Bewegung. Um die glutes zu besteuern, müssen sie während der negativen exzentrisch verlängert werden. Das heißt, die Hüften zurück posterior eher zu sitzen haben, als es ihnen ermöglicht, nach vorne zu treiben.
Quetschen das glutes während einer Longe führt zu einer übermäßig aufrechten Körperposition, die die Hüfte Gelenk eliminiert. Es minimiert auch den Grad der exzentrischen Verlängerung des glutes. Als Ergebnis verschlechtert gute Körpermechanik nicht nur die glutes Quetschen und zerstört die Knie, sondern eliminiert die Möglichkeit, die hintere Kette vollständig zu besteuern.
11 - Berühren Sie Ihre Knie nicht auf den Boden
Zwar ist es wichtig, eine vollständige Palette von Bewegung auf einer Longe zu verwenden, viele Heber auf den Boden zusammenbrechen als Folge des Verlustes Spannung und Muskeldichtigkeit.
nicht notwendigerweise fehlerhaft Rekrutierungsmuster, solange Sie den Abstieg steuern und sanft berühren oder sich langsam auf den Boden absetzen, während der Aufrechterhaltung guter Mechanik und Ausrichtung repräsentieren nicht den Boden berühren. Doch für die meisten Menschen, mit dem Rücken Knie den Bereich der Bewegung endet 1-3 Zoll über Bodenhöhe wird ideal sein.
12 - Beware of Deficit Lunges
Defizit lunges, wo man auf zwei Boxen oder Bänke stehen mehr Bewegungsbereich zu bekommen sind sehr beliebt. Obwohl dies eine große Strecke bietet, verursacht es Dichtheit und Entzündungen in den unteren Extremitäten sowie leichte Veränderungen auf andere Bewegungen, einschließlich Gangmechanik.
13 - Stop Gehen Lunges Doing
Die meisten Menschen sollten nicht zu tun, zu Fuß lunges werden. Dieses dynamische Verfahren führt oft Form und Mechanik degradieren. Es gibt mehrere Gründe dafür. Erstens hat Vorwärtsmomentum eine Tendenz, die Hüften zu weit nach vorne zu fahren, so dass es schwierig optimaler Hüfte Gelenkmechanik zu halten. Deshalb sind viele Heber klagen über Knie und Rückenschmerzen mit lunges verbunden.
Zweitens, die zu Fuß oder mit Schritt Longe (vorwärts oder rückwärts) ist viel schwieriger zu korrigieren und die Feinabstimmung. Die Bewegung erfolgt zu schnell subtile Anpassungen zu bilden zu machen. Stationäre Lunges, vor allem, wenn sie in einer kontrollierten und methodisch durchgeführt, können Sie sich auf Ihre Mechanik schärfen und Anpassungen vornehmen.
Schließlich haben die meisten Menschen eine schlechte Balance und Stabilität. Wenn Sie defekte Hüfte haben, Fuß, Knöchel und Mechanik, zu Fuß lunges setzen Sie für das Scheitern und weitere Verschlechterungen in Technik auf. Sie werden auf Kompensationsmuster und gespreizte Haltung Ausrichtung, um das Gleichgewicht zu halten angewiesen werden. sobald jedoch Technik richtige Longe gemeistert und alle Spuren von Funktionsstörungen beseitigt werden kann zu Fuß lunges noch einzigartige Vorteile bieten.
14 - Lassen Sie nicht Stride Länge Ihre Mechanik Alter
Lunges kann mit einer Vielzahl Schrittlängen durchgeführt werden. Längere Standpositionen zielen im Allgemeinen die Hüften und Gesäß intensiver. Kürzere Positionen neigen die Quads zielen. Der Schlüssel ist, nicht Schrittlänge dictate Longe Technik zu lassen. Form sollte relativ konstant bleiben.
15 - Versuchen Sie nicht Ihre Hüftbeuger überfordern
Einige Heber werden eine Schrittposition und tun Lunges mit der Absicht, ein großes Dehnung Gefühl im Hüftbeuger des hinteren Beins zu schaffen. Aber diese beseitigt gute Hüfte Gelenkmechanik, fördert übermäßige lordotic Verkrümmung der Wirbelsäule, und stellt extreme Belastung für den Hüftbeuger des hinteren Beins. Es kann auch zu zieht und zwickt in der Leiste und Hüftbereich führen, vor allem wenn sie in ein Trainingsprogramm hinzugefügt, und Sprinten beinhaltet läuft.
Anstatt zu versuchen, eine große Strecken Gefühl zu bekommen, finden die stärkste und stabilste Position, während eine gute Mechanik verwendet wird. Dies wird der Hüftbeuger ermöglichen, ihr natürliches Ausmaß gestreckt werden, nicht darüber hinaus.
16 - Bewertung Ihre Stärke
Die richtige Longe Mechanik produzieren biomechanisch Sound osteokinematics mit denen Sie sicher die schwersten Lasten mit der größten Effizienz zu behandeln.
Wenn Sie nicht wissen, ob Sie starke Longe Mechanik und effiziente Technik haben, bewerten Ihre Stärke. Eine gute Faustregel: Sie sollten Lage sein, mindestens 50% die 1RM Kniebeugen zu verwenden und mehr festen lunges mit kontrollierten Technik und glatter Form durchzuführen.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, dies zu tun, dann Ihre Longe Mechanik ist höchstwahrscheinlich nicht in Ordnung.
17 - Schließen Sie Ihre Augen
Es gibt eine starke Korrelation zwischen der Fähigkeit, die Augen geschlossen lunges, Körpermechanik, Motorsteuerung und die Prävention von Verletzungen durchzuführen. Schließlich sollten Sie mindestens 50% des Körpergewichts zu tun, während die Augen geschlossen lunges fähig sein. A 200 pound Heber würde 50-Pfund-Hanteln verwenden oder ein 100-Pfund-Hantel.
Diese sollten barfüßig getan oder während minimalistische Schuhe tragen und Anhalten an der Unterseite, 1-3 Zoll vom Boden.
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Joel Seedman, PhD
Dr. Joel Seedman ist ein neuromuskuläre Experte und Performance-Spezialist, der mit Athleten arbeitet Muskelfunktion und Bewegungsmechanik zu verbessern.