Olympic Lifting 6 und Stoßen Technik Fixes, Eric Cressey, High Performance Training, Personal
Erfahren Sie, wie mit meinem freien Comprehensive Video Tutorial zu DEAD
Vermeiden Sie die häufigsten Fehler Kreuzhebens mit einer 9-minütigen Lehr-Video und 3-teiligen Follow-up-Serie.
- Vermeiden Sie die häufigsten Fehler Kreuzheben
- 9 # 45; Minute Lehr-Video
- 3 Teil Follow-up-Serie
Geben Sie einfach Ihre E-Mail-Adresse unten kostenlos den sofortigen Zugriff
6 und Stoßen Technik Fixes
Von: Wil Fleming
Die Leistung sauber bekommt viel Liebe. Wenn Sie wie ich sind, war es eines der „Big 3“ Sie das erste Mal, haben Sie gelernt, im Kraftraum waren: Kniebeugen, Bank und Macht sauber. Natürlich war es die „Big 6“, wenn Sie Locken, Prediger Locken enthalten, und mehr Bank.
Die Leistung sauber ältere und kühler Schwester, die Stossen, bekommen nicht so viel Liebe, aber ich bin hier, um das Fest der Liebe zu beginnen, um mit Ihnen sechs Möglichkeiten, teilen Sie Ihre Stossen zu verbessern.
1. Verwenden Sie Combos die volle Bewegung zu lernen.
Wenn man über die volle Stossen sprechen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir eine Bewegung sprechen, in denen Athleten bei den Olympischen Spielen konkurrieren. Dies ist eine Bewegung, die Menschen verbringen viele Jahre zu perfektionieren versucht, aber wir verschreiben sie oft für die Verwendung mit Athleten, die für Monate bei uns trainiert haben, oder sogar Wochen.
Als Trainer, verschreiben wir nicht in ähnlicher Weise, dass Athleten einen olympischen Stil Weitsprung tun, Kugelwurf setzen oder Hammerwurf. Jede dieser Bewegungen sind explosiv und würde sicherlich haben Vorteile für eine verbesserte Leistung (bis zu einem gewissen Grad), aber wir sind uns der Tatsache bewusst, dass die technische Schwierigkeit dieser Ereignisse weit würde die Leistungsvorteile aufwiegen.
Um dies zu tun, ist meine Nummer eins Werkzeug die „Combo“, ein 1 + 1 Aufzug zu den Athleten erhalten die Athleten zum Abschluss zu bewegen.
Beginnen Sie mit einem 1 + 1 + 1. Ich benutze eine Powerclean + Frontkniebeugen + Power Ruck. Bei dieser Bewegung werden die Stange Athleten in der hohen Fangposition erhalten (neu positionieren, die Füße, wenn nötig), und in eine vordere Hock bewegen. Sie werden die Bewegung mit einer Leistung Ruck beenden, wie im Video unten.
Als nächstes gehen wir auf eine Leistung zu reinigen Frontkniebeugen + Split-Ruck. In dieser Bewegung eliminieren wir den Wieder Satz von den Füßen, und erhalten die Bar, Pause in dieser Position, und dann in eine vordere Hocke bewegen für den Rest des Weges nach unten. Beenden Sie diese Bewegung mit einem Split-Ruck oder einem Strom Ruck, wenn der Athlet in der Spaltung nicht bequem ist.
Endlich können wir auf eine volle und Stoßen bewegen. Wir werden uns in einige Tipps, wie diese mehr zu machen als nur eine Macht sauber Frontkniebeugen später, aber die grundlegende Prämisse ist, dass wir Sportler ermutigen müssen, um besser auf unter der Stange bewegt dies eine deutliche Bewegung zu machen. In der Zwischenzeit beseitigt nur die Pause und sofort hockt vorne das Gewicht zum Zeitpunkt des Fangs.
Hier ist die gesamte Progression in einem Video:
Jede dieser „Combos“ fällt in eine deutliche Phase der Ausbildung, wahrscheinlich verbrachte 3-4 Wochen in Combo-1 und Combo 2, bevor die volle und Stoßen Bewegung zu vervollständigen. I-Programm typischerweise die Bewegungen als 1 + 1 + 1 x2 X3-4 oder 1 rep jede Bewegung zweimal für 3-4 Sätze.
2. Ruck entweder mit Fuß nach vorne.
Einfache = Macht Ruck = Fast and Furious (alle): es wird die Arbeit getan, und ist ein Klassiker in vielen Menschen die Bücher.
Besser = split Ruck = XXX. erheblich unter geschätzt, wieder für eine Zugabe kommen, die eine sehr gute Nachricht ist, und ein Muss sind in Ihrer Ausbildung und DVD-Bibliothek.
Lächerlich Komplex = Hocke Ruck = Chronicles of Riddick / Pitch Black. schwer zu bekommen unten mit und beliebt in China.
Mit der Frage der Stabilität bei der Hand, bringt es uns, warum es so wichtig ist entweder mit Fuß nach vorne zucken zu lernen.
Eine schnelle und rechtlicher Hinweis: Wenn Sie ein Olympia-Heber sind, bekommen wirklich gut mit einem Fuß nach vorn und verlassen jetzt diesen Punkt zu lesen. Wenn Sie ein Athlet sind, obwohl, lesen Sie weiter.
Ich werde Ihnen nicht sagen, dass Rucken und einen Fuß vor dem anderen zu setzen tut etwas zu schaffen „einzelne Beinkraft,“ gibt es einen kleinen Unterschied in Kraft Produktion, aber nicht genug, um Materie. Was ich Ihnen sagen, ist, dass wechselnden Positionen schnell ist, was bei den meisten Athleten es schwierig macht. Halten Sie Personen statisch, und sie sind so fest wie ihre Basis der Stärke. Beginnen Positionen Switching- und Positionen schnell, und Sie werden sehen, wie Menschen trennen. Schalt Positionen in gleichen Teilen wird Ihnen zeigen, wenn Sie irgendwelche schwachen Glieder in der Kette haben.
Als sportliche Bewegung muss der Ruck mit jedem Fuß nach vorne getan werden - nicht nur das gleiche der ganzen Zeit.
3. Lernen große Überkopfposition.
Stossen hat, dass die Menschen irgendwann so vereinfacht werden gerade begonnen nannte es „Boden Overhead“, als gäbe es kein anderes Ziel als möglich, die Stange über dem Kopf in irgendeiner Art und Weise zu bekommen. Es ist das gleiche wie gerade The Godfather calling „nur handeln,“ es ein wenig mehr zu ihm.
Dieses Problem wahrscheinlich, indem sie einen Blick auf die Elite-Lifter der Welt vergrößert wird, beobachten zehn Videos von zehn verschiedenen Hebern und Sie werden sich wahrscheinlich an zehn verschiedenen Zuckungen suchen finden. Also, wenn sie alle es anders machen, gibt es eine wirklich richtige Position Overhead?
Ja da ist; Sie müssen erkennen, dass ein Ausschnitt des Videos von einem in der Nähe von maximal Versuch nimmt eine schlechte Zeit ist in der Technik eines einzelnen Hebers zu suchen. Es wäre viel besser geeignet sein, um sie Ruck aus den Blöcken in der Ausbildung oder bei submaximalen Stossen Gewichten zu beobachten.
Die ideale Lage im Ruck sollte die Bar über den Rücken zu zentrieren, und halten vor allem die vordere Schien vertikal für die stabilste Position möglich. Es sollte wirklich eine 90/90 geteilte Hocke sein, nur geringfügig verlängert.
Die Go-to bewegen diese Position zu üben ist die geteilte Haltung Presse + Overhead-Split-Hocke. Die Aufrechterhaltung ein neutrales Wirbelsäule und das Becken wird wahrscheinlich der begrenzende Faktor für die meisten Menschen, aber diese Übung im Training tun wird der beste Weg, um große Position Overhead zu lernen und zu pflegen.
4. Ziehen Sie sich unter der Theke.
Jetzt ist es Zeit für einen Gesamtspielwechsler. Die saubere dreht sich alles um den Pull-UP richtig? Falsch, - zumindest wenn man die Aufmerksamkeit auf die größten Athleten im Sport zu zahlen ist.
Lassen Sie uns mit einigen Konzepten beginnen. Es gibt wirklich vier Variablen, die in eine saubere und seinen Erfolg zu gehen. Die ersten beiden sind nicht so variabel - und wir werden in einer Minute auf den zweiten zwei.
2) Die Höhe des Balkens an der Aufnahmeposition. Dies kann auf jeden Fall basierend auf bar Geschwindigkeit ändern, aber wir sprechen über Olympic Heben und tiefe Hocke Fänge, so in Wahrheit ist diese Höhe nur auf, wie groß ein Athlet ist. Ich werde wahrscheinlich niedriger als Sie fangen, wenn Sie ein hoch aufragenden Riesen sind.
3) Die Geschwindigkeit des Balkens bei der Beendigung des zweiten Pull. Dies scheint, wie es eine Variable ist, aber es ist ziemlich konsistent in verschiedenen Höhen in der Wahrheit. Das heißt, wenn der Stab an der Brust bekommt dann Geschwindigkeit X würde, und wenn es nur um die Taille Höhe bekommt war es wahrscheinlich, Geschwindigkeit Y gehen - und das gilt für fast jeden. Wir reden über die Olympischen Stil sauber, so ist dies eigentlich fast eine Konstante für die meisten Menschen.
4) Die Geschwindigkeit des Hebers, wenn sie bewegen, um die Stange zu empfangen. Hier ist die Variable aller Variablen. Elite Heber wissen das, und wenn man genug Video anschauen werden Sie es sehen; die Fähigkeit, sich schnell unter der Stange zu bekommen, ist die Trennstelle zwischen gut, groß, und Elite.
Jetzt können Sie nicht Ihre Größe ändern, so sind diejenigen, die in Bezug auf Ihre Aufzüge zu verbessern. Sie können natürlich auch Ihre Stärke Ebene ändern, so dass Sie die Bar schneller ziehen, und ich bin ein großer Verfechter für die dies möglich gemacht, irgendwann, aber auch als das zulässige Gesamtgewicht bewegt angehoben, es wird nur so schnell gehen. Also, was können Sie ändern, ist Ihre eigene Geschwindigkeit an die Bar.
Um bewegen sich schneller an der Bar ich denken mag an mich unter der Stange ziehen, aber nicht mit den Händen. Ich habe hart mit meinen Hüften ziehen genug Hüftbiegung bekommt die Latte niedrig zu erhalten.
5. Elevate die Startposition.
Ich sage immer, dass die Nummer 1 Fehler, den ich für die Athleten im Olympischen sehe Aufzüge aus dem Boden beginnt, wenn sie keine Möglichkeit haben, in einer guten Ausgangsposition zu erhalten.
Fortsetzung von der Bodenposition zu starten, wenn Sie nicht in der Lage sind, es zu erhalten und eine neutrale Wirbelsäule ist die absolute Definition des olympischen Gewichtheber-Wahnsinns zu halten.
Es gibt keinen Machismo notwendig bei den Olympischen Aufzügen. Können wir, dass aus dem Weg voran gehen und bekommen? Es ist zu viel, indem Sie sie gut gewonnen zu werden, und zu viel, indem Sie sie schlecht verloren sein Ego zu haben.
Anstatt zu versuchen, jeden rep vom Boden aus zu starten, können Sie die Startposition zu erhöhen. Versuchen Sie, einen 3” Block oder auch eine andere Stoßstange Platte. Diese leichte Erhöhung zwingt Sie noch einen guten ersten Zug von Anfang an zu machen, wird aber den unteren Rücken sparen, bis Sie genug Hüftbeweglichkeit gewinnen, es richtig zu tun.
Hier ist ein Video aus, wenn ich mit einigen Hip Mobilitätsfragen zu tun habe, die mich verpflichtet, von einer erhöhten Position zu heben. Es bekam den Job zu erledigen, die ganze Zeit war ich die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit meinem Rücken zu schonen.
6. Übersetzen der Rumpf vom Boden bis zu den Knien.
Mit den Olympischen Aufzüge, es gibt viele Variablen, die für einzelne Athleten Unterschiede in der Größe ausmachen, Stärke und persönlichen Vorlieben, aber es ist eine Konstante, die unter fast allen Hebern wahr ist:
Unter dem Gesichtspunkt des lifts off bis zu dem Punkt, wo der Stab die Knie verläuft (das Ende des ersten pull), bleibt der Rumpfwinkel konstant. Es gibt keine Änderung von, wenn der Stab den Boden bricht und wenn die Stange die Knie geht.
Die Gelenkwinkel selbst nicht genau, wie die sauberen gleich sein könnte, aber der Mechanismus für den ersten Zug soll ähnlich sein und eine aktive Fahrt durch die Fersen zusammen mit Kniestreckung sollte die Bar vom Boden bis Kniehöhe fahren.
Veränderungen im Rumpfwinkel können führen zu der Bar zu weit zu sein vor den Athleten und Ineffizienz in dem zweiten Zuge.
Wollen Sie dies in Aktion sehen? Werfen Sie einen Blick auf das Video unten zu sehen, was ich meine.
Es gibt natürlich viele Stücke auf arbeiten, wenn Sie auf Stossen zu beherrschen wollen. Erst vor einem Monat, ich neu gestaltet, was ich tat, und habe große Änderungen an meinen Aufzug in einer sehr positiven Richtung. Die Fahrt in Richtung einer besseren Bewegung setzt immer. Diese sechs Strategien sind ein guter Start Sie oder Ihre Athleten zu bekommen zu bewegen größere Gewichte mehr sicher.
Um mehr über Wil Ansatz lernt die Olympischen Aufzüge zu lehren Besuche seine neue DVD, die komplette Olympic Lifting. das steht für 40% Rabatt auf diese nur Woche.
Registrieren Sie sich noch heute für unseren kostenlosen Newsletter und erhalten eine vierteilige Video-Serie, wie man Kreuzheben!
Ehrfürchtig Tipps! Ich coachen weiblichen Athleten und erwägt wurden für meine fortgeschrittenen Athleten in das Programm ein paar Olympischen Hebetechniken Zugabe und dieser Artikel gab mir einige Coaching-Beratung für den Overhead-Ruck. Wir haben militärische Pressen enthalten und schieben drückt an dieser Stelle und ich bin daran interessiert, diese Aufzüge in Push Rucken und Split zuckt in sich entwickelnden. Ihre Tipps waren eine große Hilfe bei der Herstellung dieser Progression Realität.
Für was es wert ist hier meinen 2 penneth (oder Cent über den Teich).
Schöner Artikel, und ich glaube, ich verstehe, wo Sie herkommen, aber ich denke auch, die Komplexität ist etwas zu hoch angesetzt. Ich erkenne / schätzen, dass der Artikel ist generisch und nicht speziell auf Hebern gerichtet. Ich habe gesehen (und trainierte) verschiedene Alter / Fähigkeiten zu tun Qualität sauber und ruck früh. Es ist eine sehr kleine Minderheit, die zum Abheben Blöcke oder Strom Ruck müssen. Der Einstieg in die Schlüsselpositionen ohne Bar oder einen Besen mit Pausen umgehen und verlangsamt oft bewusste Bewegungen genügt, dann allmählich beschleunigen, mit dem Ganzen, Teil, ganze Verfahren oder Reverse-Kette.
In Bezug auf den typischen Anpassungen für häufig gestellten Fragen, Sätze von 3-5 Wiederholungen vom Boden bis zum Knie tun und / oder Pausen sind nützlich (unter anderem) den anfänglichen Zug zu unterstützen.
Knie bis zur Hüfte können tückisch sein, aufgrund der Beschleunigung / Gelenkwinkeländerungen usw., die Menschen oft vorzeitig beenden oder zu spät und Blockarbeit kann hier angebracht sein. Es gibt eine Nut / Sweet Spot für Hüfte zu versperren, abhängig von Hebel / Griffweite usw. Reverse-Kette ist eine gute Methode, um es und im Allgemeinen zu finden.
Hohe Block Arbeit ist gut zu beenden und die Geschwindigkeit unter der Stange zu unterstützen (mit einem wachsamen Auge für das Lehnen / Schwingen usw.).
Verwendung von Armen ist ein großes Problem. Sie sollten locker sein, Ellbogen stellte sich heraus. Die Arme / Schultern sollten fühlen, wie sie gestreckt sind werden (lange Arme sind oft ein gutes Stichwort); Bizeps sollte nur eine Teil Hilfe sein unter der Stange zu bekommen. Versuchen sehr schwer zieht (vorausgesetzt, vernünftige Technik), zuckt mit den Schultern oder einfach Bizeps sie in Vergessenheit kräuselt beim Sitzungsbeginn (sehr kurzfristig!).
Für Rucken vorwärts zu verlieren, ist typisch, oft durch die Brust in der dip kollabiert / zu schnell etc Tauchen - erhalten den Körper fest, von Kopf bis Fuß, Brust überall; auf Absätzen, die dip steuern und zu explodieren, bis durch die Ohren (Kinn in!). Quarter zuckt mit einem schweren Gewicht hilft dies, wie Presse tut drücken. Ruck Balance ist ein weiteres nützliches Mittel gegen schlechte Fußplazierung / Gelenkwinkel, mit einem moderaten Widerstand.
Es gibt viele weitere häufige Fehler und nützliche Hilfe Übungen Korrektur zu helfen, aber zum größten Teil die einem klassischen Aufzüge unter der Aufsicht eines guten Trainer Ausführung sollte das Rezept sein.
Ehrfürchtig Artikel. in Gewichten in Übungen voran zu halten wie Sitzreihen und DB Bank in Bezug auf Krüge, ist es in Ordnung? Oder wird diese Ursache Verschleiß an den Ellenbogen.
Ex: Ich mache 55 lbs jetzt zweimal in der Woche für die Wartung, aber ich leicht auf 65 lbs gehen könnte.