Erfahren Olympische Lifts Snatch und Stoßen Progression Aufzüge
Vitalwerte
Name: Cassie Smith
BodySpace: cassie1162
Größe: 5'6"
Gewicht: 145 lbs
Beruf: Mitherausgeber von Bodybuilding.com, CrossFit Athleten und Gewichtheber Wettbewerber
Die Sportart Gewichtheben ist ein polarisierender Rätsel. Einige denken, das Reissen und Stossen sind der Inbegriff von Kraft und Athletik. Andere finden sie gefährlich, hardcore und vollständig aus dem Bereich der Normalität.
Als Gewichtheber-Konkurrent und Crossfitter, ich bin fest in den pro-Reissen Lagern. Ich denke, es ist eine Schande, die Menschen der „Olympic“ Aufzüge nicht tun und traurig fühlen, wenn Trainer bei dem Gedanken, ihre Perlen Kupplung ermöglicht ihre Kunden so auszuführen „gefährliches Manöver.“ Wie sich herausstellt, Gewichtheben Training und Wettkampf sind tatsächlich sicherer als andere Sportarten. 1 Mit dem richtigen Trainer und der richtigen Ausrüstung, gibt es keinen Grund, Ihr Interesse an Gewichtheben zu verzichten, weil diese Bewegungen beängstigend.
Reissen und Stossen sind Bodybuilding nicht Aufzüge, though. sie tun wird Ihnen helfen, nicht bestimmte Körperteile wie die störenden Ober pec oder dass nachlauf vastus medialis zu bauen. Diese Aufzüge werden jedoch helfen, Ihre Mobilität, machen Sie eine leistungsstärkere Sportler, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse, und ob Sie es glauben oder nicht, besteuern Ihr Herz-Kreislauf-System.
Nun, bevor Sie es zur nächsten Plattform zu greifen laufen und reißen es, langsam Ihre Rolle. Sie können nicht werfen Platten auf einer Hantel und hoffen, dass Sie es über den Kopf bekommen. Das wäre wie eine 8-jährige auf den Vordersitz des Autos Dumping, ihm die Schlüssel zur Zündung geben, und dann ihm das grüne Licht jetzt geben, das ist beängstigend.
Reissen und Stossen sind schwierig Aufzüge. Gehen Sie nimmt sie sicher eine Menge an Flexibilität, Geschwindigkeit und Leistung. Also, bevor Sie sogar die reale Sache versuchen, versuchen, diese Progression Aufzüge. Sie werden Ihnen die Mobilität, Geschwindigkeit helfen, entwickeln und Macht müssen Sie schnappen oder Stossen erfolgreich.
Saubere Foundation Moves
Übung 1 Frontkniebeugen
(Front Zahnstangenposition)
Wenn Sie ein Bodybuilder sind, haben Sie wahrscheinlich mit der Bar vorne hockt getan ruht auf den Schultern und die Arme über der Spitze davon gekreuzt. Wenn Sie reinigen möchten, fallen die Gewohnheit. Starten Sie tun Frontkniebeugen mit der Bar in den Händen und Ellbogen spitz nach vorn. Es wird wirklich schwierig, die Bar aus dem Boden und auf die Schultern zu ziehen, wenn Sie nicht Ihre Ellbogen bis zu naher Schulterhöhe bringen können. Wenn Sie nicht einmal die Bar in dieser Position halten können, ohne vor Schmerzen schreien zu wollen, dann ist es Zeit zu beginnen, mehr Mobilität zu üben.
„Es ist auch wichtig, um volle Tiefe, die die Hocke zu gehen bedeutet, dass Ihre Hüfte Gelenk muss unter den Knien sein.“
Es ist auch wichtig, um volle Tiefe, die in der Hocke Hüfte Gelenkmittel muss unter den Knien sein. Einer der Schlüssel zu einem guten sauber schnell unter der Stange zu bekommen. Führen Sie einen rechten, und alle die plötzliche Sie Esel Gras mit einem Bündel von Gewicht auf den Schultern sein werden.
am unteren Rand eines Lichtfrontkniebeugen Wenn Sie können, sitzen. Praxis halten Sie Ihre Brust und Wirbelsäule neutral. Nicht Runde nach vorne. Lassen Sie Ihren Rücken und die Schultern zu strecken. Erfahren Sie, wie in dieser Position bequem zu machen.
ÜBUNG 2 Reinigen Pull
Zweifellos haben Sie das Kreuzheben praktiziert. Die saubere Zug ist ähnlich, aber Sie werden tatsächlich die Bar ziehen werden so hoch wie Sie können. Dies ist eine wichtige Bewegung zu üben, weil es ist, was Sie tun, bevor Sie in einem echten sauber unter der Stange fallen.
sauber Pull
Für die saubere ziehen, halten Sie Ihre Arme gerade leicht gebeugt und die Bar in der Nähe Ihres Körpers. Der Punkt ist nicht Ihre Bizeps zu verwenden, die Leiste nach oben zu ziehen, aber der Energie in Ihrem Knöchel, Knie gespeichert ist zu üben, und Hüften nennen wir diese dreifache Verlängerung zu der Stange nach oben zu treiben. Vor der Bar selbst den Boden verlässt, stellen Sie sicher, dass Ihre Lats und Beinbeuger tätig sind.
Wie Sie ziehen, nicht die Bar lassen nach vorne treiben. Um an den sauberen gut zu sein, müssen Sie lernen, die Bar zu steuern und macht es tun, was Sie wollen es. Sie nicht die Bar lassen die Bewegung steuern. Verwenden Sie leichtes Gewicht zu beginnen, so bekommt man das Gefühl, wie Sie Ihre Muskeln arbeiten. Das Formular soll gleich bleiben, egal wie schwer Sie die Bar laden.
Übung 3 Plyometrics
(Box Sprung. Tiefe springen. Feld springen)
Hinzufügen Plyos, um Ihre Therapie ist von Vorteil, egal, was Ihre Ziele sind. Springen auf oder aus einer Box wird Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) anwerfen. Ihr CNS ist verantwortlich für die Nachrichten an Ihre Muskeln von Ihrem Gehirn zu liefern. Wenn Ihr CNS schnell und effizient arbeitet, werden Sie viel besser bei komplexen Bewegungen zu tun.
Ruck-Stiftung Moves
Übung 1 Push-Press
Der Druckpresse unterscheidet sich von einer strengen Presse, die Sie verwenden bekommen Schwung aus den Beinen Sie heben die Messlatte über dem Kopf zu helfen. Gehen Sie ein Stossen, müssen Sie bequem mit einem Gewicht über den Kopf zu bekommen. Es mag auf den ersten beängstigend sein, aber durch diesen Aufzug zu tun werden Sie starke, stabile Schultern und einen Eisenkern bauen, die zusammen mehr als fähig sind große Zahlen aufstellen.
Drücken pressen
Ich sehe eine Menge Leute mit viel Brust Aktion diesen Aufzug zu tun. Die Bar geht weiter nach vorne, als aus und es gibt eine Menge beängstigend zurück-wölbt sich geht. Die Push-Presse ist nicht eine stehende Schrägbankdrücken.
Besorgen Sie sich die Bar mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Bewegung sollte mit einem Sprung in den Knien beginnen; beginnen Sie nicht von Ihrem Arsch kleben. Wie Sie nach oben mit den Beinen schieben, denken Sie an dieser Energie den ganzen Weg bis die Schultern reisen, durch die Arme, und in der Bar. Wie Sie Ihre Arme voller Ausdehnung erreichen, stecken den Kopf durch und lassen Sie Ihren ganzen Körper das Gewicht nehmen.
Übung 2 Push-Ruck
Ein Push-Ruck ist ein wenig anders als eine Push-Presse, weil Sie Ihre Knie wieder beugen, nachdem Sie die Bar über den Kopf tauchen und fahren. Diese Bewegung ist ein wenig komplizierter und nimmt somit ein wenig mehr Athletik und Koordination.
Der Punkt, der einen Push-Ruck tun, ist auf „Fang“ der Bar mit den Beinen zu arbeiten. Mit anderen Worten, absorbieren die Knie einen Teil des Gewichts als die Bar über dem Kopf geht. Sie sollten in der Lage sein Ruck mehr zu drücken, als Sie drücken drücken.
Der Aufzug tatsächlich endet, wenn Sie die Knie und die Arme sind bei voller Ausdehnung wieder aufrichten. Genau wie in der Druckpresse, der Kopf sollte durch Ihre Arme stecken. Wenn jemand zur Seite stand man beobachten, würde sie in der Lage sein, zumindest ein wenig von den Ohren zu sehen.
Snatch Foundation Moves
Übung 1 Overhead Squat
Overhead Squat
Der Overhead Squat ist ein großes Fundament, weil der Bodenabschnitt ahmt perfekt die Landeposition des Reissen. Wenn Sie Sit-mit können Sie Ihre Hüften unter Knien-und die Bar über den Kopf, ohne wie ein kleines Mädchen weinen zu wollen, haben Sie den Beginn einer blitzsauberen Reissen bekommen.
Die Überkopfkniebeuge ist auch ideal für die Arbeit Balance, Stabilität und Mobilität. Auch wenn Sie nicht daran interessiert, jemals das Reissen versuchen, einen Overhead Squat in Ihr Regime werfen werden Ihnen nur helfen.
Übung 2 Snatch Gleichgewicht
(Tropfen Reissen)
Reissen Balance ist ein Spaß wenig Übung, die auf jeder Ebene ist eine Herausforderung. Selbst mit geringem Gewicht, die Geschwindigkeit der Zusammenstellung und Koordination notwendig für diesen Aufzug kann schwierig sein.
Snatch Gleichgewicht
Beginnen Sie mit der Bar auf den Schultern zerbrach, wie Sie es für eine Kniebeugen. Ihre Hände werden breit sein, wie sie für ein Reissen wäre. Dip, wie Sie sich für einen Push drücken und dann nach oben treiben. Da das Gewicht von den Schultern leert, fallen in den Boden eines Überkopf Hocke.
Es dauert Geschwindigkeit runter und Athletik um herauszufinden, wie die Leiste nach oben zu fahren und dann in schnellen Folge der Hocke. Und, wie der Kopf hockt, erfordert es eine Menge Mobilität.