Osteoporose Tipps Ernährung und Bewegung für stärkere, gesündere Knochen

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Wenn Sie Ihren Körper als Gebäude denken, sind die Knochen der Gestaltung. Ohne starke Knochen würde das Ganze zusammenbrechen. Und das ist eine gute Analogie für das, was passiert, wenn wir gut auf unsere Knochen nicht nehmen. Im Laufe der Zeit verliert der Körper mehr und mehr Knochen, bis wir Osteoporose und es „kollabiert“, entwickeln sich in Form von Knochen Fracturing.







Etwa die Hälfte aller Frauen über 50 Jahren, und etwa einer von vier Männern, wird wegen der Osteoporose einen Knochen brechen. ein Zustand der Schwächung Knochen, die etwa 10 Millionen Amerikaner, mit rund 34 Millionen mehr gefährdet auswirkt.

Warum Weaken Knochen, wie wir altern?

Während der Kindheit und Jugend, wird Ihr Körper macht das Knochengewebe (Bildung) schneller, als man es verlieren (Resorption). Mit der Zeit sind Sie 18 bis 20 Jahre alt, haben Sie etwa 90% aller Knochen aufgebaut Sie jemals haben. Die meisten Menschen weiterhin Knochen schneller zu bauen, als sie es verlieren, bis über Alter 30, einen Punkt, der als bekannt ist „Spitzenknochenmasse.“ Von da an, verlangsamt sich die Rate der Knochenaufbau nach unten und die Rate der Knochenschwund nimmt.

Sie können wieder Knochen nicht, wenn es verloren ist, aber man kann die Knochenbildung zu maximieren und den Knochenverlust zu minimieren. die zu Osteoporose führen können. Forscher schätzen, dass Dinge, die Sie keine Kontrolle haben - wie genetische Faktoren, Geschlecht. Alter und Rasse - Kontrolle etwa 50% bis 90% der Knochenmasse. Aber Sie können helfen, Ihre Knochen zu schützen und das Risiko von Osteoporose in zweierlei Weise zu reduzieren: Ernährung und Bewegung.

Ernährung für starke Knochen

Wenn Sie stärkere Knochen aufbauen wollen, müssen Sie drei Schlüsselelemente: Calcium. Protein und Vitamin D. Knochen sind weitgehend aus einem Protein hergestellt - Kollagen - verbunden durch Kalzium und anderen Spurenmineralien). Vitamin D hilft dem Körper Kalzium aufnehmen, damit es seine Arbeit den Aufbau starker Knochen tun können.

„Es ist ziemlich einfach, herauszufinden, wie viel Kalzium Sie bekommen“, sagt Deborah Sellmeyer, MD, medizinischer Direktor des Johns Hopkins metabolischen Knochen-Center. „Nur durch den Verzehr von zufälligen, nicht-kalziumreiche Nahrungsmittel, Ihre Ernährung enthält etwa 250 mg Kalzium täglich. Um bis zu, was Sie brauchen - ob es etwa 1000 für den durchschnittlichen Erwachsenen ist, oder höher für jugendliche Mädchen und Frauen nach der Menopause -. Sie müssen mehr Kalzium-reiche Lebensmittel hinzufügen“

Es gibt viele Möglichkeiten, viel Kalzium in Ihrer Ernährung zu erhalten. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse haben viel Kalzium, sowie Protein. „Aber Sie haben nicht zu einer Milch Person zu sein, gute Nahrungsquellen für Kalzium zu bekommen“, sagt Sellmeyer. Weitere Optionen sind:







  • Befestigte Säfte, Müsli und Haferflocken
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Dunkle Blattgemüse wie Brokkoli und Bok Choy
  • Lachs und Sardinen mit Knochen
  • Bestimmte Nüsse, wie Mandeln

„Sie können aus einer Vielzahl von Quellen auszuwählen und wählen, und es von Tag zu Tag variieren. An den Tagen, wenn Sie nicht über so viel Kalzium bekommen, eine Ergänzung, wie Calciumcitrat nehmen können“, sagt Sellmeyer.

  • Eier
  • Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch
  • Lebertran
  • Befestigte Milchprodukte
  • befestigte Getreide
  • Rinderleber
  • Angereicherte Orangensaft

Vergessen Sie nicht, den dritten Ernährungs Baustein starke Knochen: Protein. Ihre Ernährung sollte viele mageren Protein-Quellen, wie mageres Fleisch und Fisch, Bohnen und Käse enthält.

Üben Sie Ihr Recht zu starke Knochen

Eine Möglichkeit, nur um zu sehen, wie wichtig Bewegung ist auf die Gesundheit der Knochen ist zu schauen, was passiert mit der Knochenstärke, wenn die Menschen nicht ausüben.

„Menschen, die haben auf Bettruhe gestellt. Menschen, die Gliedmaßen Immobilisierungen unterziehen, und Astronauten, die sehr körperliche Aktivität reduziert haben wegen der minimalen Aktionen der Schwerkraft und Muskeln auf den Knochen ziehen - sie alle eine schnelle und tiefe Wirkung auf das Skelettsystem „, sagt Wendy Kohrt, PhD, Professor für Medizin und Direktor der Forschung für Geriatrie an der Universität von Colorado. „Die Menschen selbst für vier Monate Bettruhe beschränkt verlieren etwa 10% ihrer Knochendichte in kritischen Bereichen des Skeletts. Es dauert sehr lange, das zurück zu bekommen.“

Gewicht tragende Übungen sind Gehen, Tanzen, Joggen. Tennis spielen. Schwimmen. obwohl es eine wunderbare Übung in vielerlei Hinsicht ist, nicht in den Genuss besonders die Gesundheit der Knochen, da es kein Gewicht tragenden Aktivität.

„Ich denke, dass nur körperlich aktiv zu sein, auf den Beinen zu sein und eine Vielzahl von Dingen zu tun, hat wahrscheinlich Vorteile, die wir nicht unbedingt messen können, wenn wir eine kleine Gruppe von Personen über einen kurzen Zeitintervall wie 1 Jahr studieren“ sagt Kohrt. „Aber wenn wir bei einer großen Population von Menschen aussehen gefolgt seit vielen Jahren, dass Aktivitätsniveau Nutzen für Ihre Knochen hat.“

Es gibt auch Dinge, die Sie nicht tun sollten, wenn Sie kümmern sich um Ihre Knochen zu nehmen. Tops auf der No-No-Liste: rauchen. „Das für die Skelett-Gesundheit auf jeden Fall schlecht ist“, sagt Kohrt. Signifikante Knochenverlust wurde bei Männern und Frauen, die rauchen, und je mehr und mehr auffindbar Sie rauchen, desto größer ist das Risiko einer Fraktur. Einige Studien legen sogar nahe, dass Passivrauchexposition in der Jugend das Risiko einer niedrigen Knochenmasse als Erwachsenen erhöhen.

Wenn Sie sich über Ihre Gesundheit der Knochen fragen, ist es ein schneller at-home-Test Sie das nehmen können, werden Ihr Gesamtfrakturrisiko beurteilen. Genannt FRAX, es wurde von der Weltgesundheitsorganisation entwickelt, um Knochenbruchrisiko zu bewerten. Stecken Sie einfach ein paar Zahlen in den Rechner - wie Alter, Größe, Gewicht, und einige Informationen wie, ob Sie rauchen oder Steroid Medikamente nehmen - und es wird Ihnen ein prozentuales Risiko, einen Knochenbruch innerhalb der nächsten 10 Jahre geben .

Egal, welche Nummer Sie erhalten aber es ist immer ein Versuch wert, es zu bringen, sogar noch niedriger mit gesunden Lebensgewohnheiten. Ihre Knochen unterstützen Sie, und sie brauchen, um sie zu unterstützen.

Deborah Sellmeyer, MD, medizinischer Direktor, Johns Hopkins metabolische Knochen Center Baltimore.

Wendy Kohrt, PhD, Professor für Medizin, Leiter der Forschung für Geriatrie, University of Colorado in Denver.

National Osteoporosis Foundation, Washington, D. C.

Recommended Daily Allowance für Calcium und Vitamin D. Institute of Medicine der National Academies, Washington, D. C.

National Institutes of Health, Blatt Dietary Supplement Fakten: Vitamin D.







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