Pimp Your Push Up 3 Häufige Fehler und 5 Anspruchsvolle Variationen, brechen Muskel
Drei gemeinsame Push-Up-Fehler und die Quick Fixes
Einfach gesagt, ist es Push-ups zu tun, und dann gibt es auch Push-ups zu tun. Nun, wissen Sie bereits, dass Ihr Kopf oder Hüften auf dem Boden Absacken ein Fehler ist, weshalb ich habe es nicht auf dieser Liste. Abgesehen davon, dass offensichtlich ein, hier sind die drei häufigsten Push-up-Technik Fehler, die ich viele Athleten zu sehen und sogar Fitness-Trainer zu machen. Ich werde auch die schnellen Lösungen geben Sie jetzt verwenden können, um Push-up sicherer, effizienter und viel effektiver zu machen
Häufige Fehler # 1 - Arm von unten
Einfach gesagt, je länger der Hebelarm, desto weniger Hebelwirkung Sie haben, und den kürzeren Hebelarm, der mehr Einfluss Sie haben. Wenn dies auf die Push-up-Anwendung, um Ihre Fähigkeit zu maximieren Kraft zu erzeugen, und bei jeder Wiederholung eine bessere Hebelwirkung zu erzielen, halten Sie die Ellbogen näher an Ihren Körper, anstatt sie Abfackeln aus in einem 90-Grad-Winkel, die typisch ist, wie die meisten Menschen tun, Push-ups.
Links: falsch; Rechts: richtig.
Der Quick Fix: Halten Sie die Ellbogen näher an Ihren Seiten in etwa einem 20- bis 40-Grad-Winkel vom Körper entfernt. Dies verkürzt den Hebelarm, mit dem Sie sofort einen mechanischen Vorteil gibt, wenn Push-ups zu tun.
Häufige Fehler # 2 - Elbow Positionierung
Wenn gut gemacht, stärkt das Push-up der gesamte obere Körpermuskulatur drückt, einschließlich der Brust, Schultern und Trizeps. Allerdings erlauben viele Menschen ihre Ellbogen Vergangenheit ihre Handgelenke zu bewegen, entweder hinter oder zur Seite der Handgelenke. Dies stellt nicht nur unerwünschte Belastung durch das Ellenbogengelenk (das am Ellbogen Risiko einer Übernutzung Verletzung erhöht), es macht auch die Push-up weniger wirksam, weil sie die Brust und Schulter Beteiligung reduziert, und macht es eine Trizeps-dominante Bewegung .
Links: falsch; Rechts: richtig.
Der Quick Fix: Halten Sie die Ellbogen über die Handgelenke durch die gesamte Push-up Aktion. Ihre Ellbogen sollten in der unteren Position des Push-up einen 90-Grad-Winkel bilden.
Häufige Fehler # 3 - Handpositionierung
Wenn Sie Ihre Hände leicht nach innen spitz zulaufen, wie es oft der Fall, in wie viele Menschen führen Push-ups, in der Regel sie ermutigt die Menschen, ihre Arme flimmern von ihren Seiten entfernt, die das Problem ist, dass wir eine in Fehler Nummer bedeckt. Ganz zu schweigen davon, nach innen Ihre Hände zeigen auch Kräfte für die Ellbogen über die Handgelenke in der Art und Weise zu bewegen heraus, dass ich angesprochen nur in Fehler Nummer zwei. Kurz gesagt, fördert eine bessere Hand Platzierung besser Ellenbogen Ausrichtung und Schulterpositionierung.
Der Quick Fix: Drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen, die Finger zeigen nach außen, von der Mitte des Körpers weg in etwa eine 45-Grad-Winkel. Dadurch wird helfen, die Ellbogen zu halten und eine bessere Position für die Maximierung der Stärke Arm in und unerwünschte Belastung der Gelenke zu minimieren.
Wenn Sie noch unsicher sind, dass Sie genau nach oben sind Kommissionierung, was ich setze oder möchte diese Tipps in Aktion drücken, um zu sehen, dann ist dieses Video ansehen:
Hinweis. Die „Heimatbasis“ Push-up-Position (das heißt Schulter, Ellbogen, Hände, zusammen mit nicht dem Kopf oder Hüften durchzuhängen erlaubt) ich oben abgedeckt ist, was wir gelten für alle Variationen treiben.
Diese Variante ähnelt der Diagonalschubwirkung einer Neigung Hantel drücken, so dass es konzentriert sich mehr auf den Schultern. Nicht nur fanden wir, dass die Push-Back-Push-up ist eine gute Möglichkeit, Ihre Schultern zu stärken, aber es zwingt auch Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden bleiben steif und fest, wenn Sie Ihre Arme über Sie erweitert. Dies macht dies eine schöne Kern Übung bewegen, wie gut.
Wenn wir uns auf eine erweiterte Kernstabilität Herausforderung in den Push-up zu kombinieren, gehen wir zum Superman treiben.
Einstellung: Nehmen Sie die Push-up-Position mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Aktion: Drop in den Boden des Push-up. Wie Sie an die Spitze der Bewegung steigen, heben Sie den rechten Arm vor dem Körper, während gleichzeitig das linke Bein aus er-Boden anheben, so dass es mit dem rechten Arm in einer geraden Linie ist. Pause am oberen Position für eine Sekunde. Das ist ein rep. Drop zurück in die Push-up und wiederholen Sie die gleiche Aktion auf der anderen Seite.
- Lassen Sie Ihr Torso an der Spitze drehen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade während der gesamten Bewegung. Nicht in den Hüften oder den Kopf in Richtung Boden an jedem Punkt sacken.
- Halten Sie Ihre Beine gerade durch diese Bewegung und nicht erlauben, die Knie zu beugen.
Dies ist eine Dreh Version des Superman Push-up. Obwohl wir tun Übungen für Substanz (das heißt für die Ausbildung Vorteile, die sie bieten), die Breakdancer Push-up auch eine gute Möglichkeit ist es, das Know-it-all in Ihrem Fitness-Studio zu beeindrucken.
Einstellung: Nehmen Sie die Push-up-Position mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Aktion: Führen Sie eine Push-up und wie Sie nach oben steigen, drehen auf der linken Seite, während Sie simultaneouslyraise rechten Knie den linken Ellenbogen zu treffen. Auf der nächsten rep, nachdem Sie zurück in eine andere fallen gelassen habe drücken, heben Sie das linke Knie auf der rechten Ellbogen.
- Während Sie Ihren Oberkörper drehen, Ihre Hüften und Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen. Sie rollen nicht Ihre Hüften vor den Schultern
- Bringen Sie Ihre Knie auf Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Hand vor dem Gesicht. bringen Sie Ihre Hand nicht Sie Ihre Knie zu treffen, wie ein Betrüger ist.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade während der gesamten Bewegung. Lassen Sie nicht Ihre Hüften an einer beliebigen Stelle auf den Boden sacken.
Für mich, der eine Arm Push-up ist nicht nur an der Spitze der Push-up-Food-Kette, es ist auch der König aller Oberkörper schieben Übungen. Ja, das bedeutet, wenn Sie eine Powerlifter oder Training für einen Bankdrücken kombinieren Test sind, wenn wir zwischen der Bank oder dem einen Arm Push-ups wählen hatten, werden wir mit dem einen Arm schieben den ganzen Tag und zweimal am Sonntag. Nein, ich sage nicht, das Bankdrücken eine schlechte Übung ist oder dass wir es nicht verwenden. Wie wir programmieren einen Arm Push-ups zusammen mit dem Bankdrücken ist etwas, was ich ausführlich in anderen Artikeln geschrieben habe. Es gibt keine Notwendigkeit, mich hier zu wiederholen, also wird ich nur sagen, dass, obwohl die eine Arm drückt nicht vom Stehen durchgeführt wird, es einen hohen Transfer in Dauer hat Kraft schieben, weil sie eine starke Beteiligung des Kerns hat, Hüften und Unterkörper Körperposition zu steuern, was die Faktoren beteiligt sind, wenn sie aus dem Stand Schubkräfte produzieren statt, wenn auf einer Bank liegend.
Wie bei der traditionellen Push-up, haben wir eine Menge Gedanken in die Maximierung der Leistung von einem Arm Push-ups durch spezielle Technik Cues setzen. Ich diskutieren und demonstrieren dies alles in diesem Video:
5. Triple Threat Push-Up-Protokoll
Das ist wirklich nicht eine Push-up-Variante so viel wie es ein Protokoll, ist das grundlegende Push-up verwenden. Das heißt, es ist immer noch eine neue Variante des klassischen Bewegung, die Vielfalt ergänzt, wie Sie Push-ups verwenden. Wenn wir Lautstärke auf ein Training hinzufügen möchten, und erstellen Sie eine wahnsinnige Muskelpumpe, die sowohl zu einer Erhöhung der Muskelhypertrophie verbunden ist, werden wir eine der beiden dreifache Bedrohung Push-up-Protokolle verwenden. Außerdem haben wir diese dreifache Bedrohung Push-up-Protokolle verwendet, um Menschen 100 Push-ups helfen zu erreichen.
Wie es funktioniert: Beide Push-up-Protokolle werden auf dem Triple-Drop-Set Konzept. Beide beginnen mit der schwierigsten Push-variante und progressiv arbeiten bis auf die einfachste Version. Wir gehen für max Wiederholungen (technische Fehler) auf jedem Druck up.In anderen Worten, wie Sie ermüden, die Übungen leichter geworden, so dass Sie qualitativ hochwertige Wiederholungen mit weniger Risiko einer Verletzung Kurbel fortzusetzen.
Hier ist, wie die erweiterte Push-up-triple threat auszuführen:
Wenn die Zugabe der zusätzlichen Gewicht Platte (im obigen Video) war ein bisschen zu viel für Ihre Fähigkeit, dann kein Problem. Diese zweite Version des Push-up-Triple Threat hat Ihren Namen ganz über ihn:
Empfohlene Reps, Sets und Push Up Workout-Tipps:
- Wir wählen in der Regel ein Push-up-Variante pro Training durchzuführen
- Wir führen in der Regel 2-4 Sätze von einer bestimmten Push-up-Variante
- Für diejenigen, die einen Arm Push-ups tun können, werden wir für 4-5 Sätze x 2-5 Wiederholungen pro Arm gehen.
- Für andere Push-up-Variationen, wie wir sich wiederholende Anstrengung so viele Wiederholungen, indem Sie einrichten tun, wie Sie in eine gute Kontrolle.
- Rest 90sec-2min zwischen den Sätzen. Wir werden 2-3min zwischen triple threat Sätzen ruhen.
- Wenn wir einen Körperteil geteilten Routine tun, werden wir Push-ups als Teil einer Oberkörper-Training durchführen.
- Lower rep Liegestütz (d.h. einen Arm Liegestütz) sind zuvor in einem Krafttraining durchgeführt, während sich wiederholende Anstrengung Liegestütz Variationen und Protokolle in der Regel gegen Ende eines Krafttraining verwendet werden.