Push-Up Training für Frauen

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Push-Up Training für Frauen

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und den Hals lang bei Push-ups. Photo Credit Luckybusiness / iStock / Getty Images

Sie haben wahrscheinlich ein paar Jungs in der Turnhalle abzupumpen unzählige Push-ups zu sehen, während man kaum ein fristen kann. Als Frau, sind Sie in Ihrem Push-up-Kampf nicht allein. Männer haben in der Regel mehr Muskelmasse und mehr allgemeine Stärke, und der Unterschied ist noch ausgeprägter in dem Oberkörper. Das bedeutet jedoch nicht, man kann nicht selbst trainiert eine Push-up-Maschine. Folgen Sie einfach einer einfache Progression, und Sie werden Ihre männlichen Freunde herausfordern Wettbewerbe in kürzester Zeit Push-up.







Beginnen Sie am Anfang

Wand-Push-Ups, wie zu tun

  1. Wählen Sie eine stabile Wand ohne Hindernisse, wie Bilder oder Regale hängen.
  2. Stellen Sie sich vor der Wand und platzieren Sie Ihre Handflächen flach auf seiner Oberfläche auf Schulterhöhe. Beginnen Sie mit den Füßen unter den Schultern ausgerichtet sind.
  3. Gehen Sie Ihre Füße weg von der Wand ein paar Zoll. Halten Sie Ihren Körper flach wie ein Brett, nicht an den Hüften oder Knie zu beugen.
  4. Beginnen Sie Ihre Ellbogen zu beugen, bringen Sie Ihre Brust näher an der Wand. Wenn Sie Ihre Brust fast berühren, drücken Sie in den Handflächen die Arme strecken, in die Ausgangsposition zurückzukommen.
  5. Do 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn das fühlt sich einfach, weiterhin Ihre Füße weg von der Wand bis zu einem Punkt gehen, wo acht bis 12 Wiederholungen ziemlich anspruchsvoll fühlen sich zu vervollständigen. Hier ist, wo Sie voran arbeiten werden soll, bis es weniger anspruchsvoll anfühlt.

  • Build Up zu Bench Liegestütze

    Sobald Sie Wand Push-ups gemeistert haben, sind Sie für die nächste Stufe bereit - Push-ups auf einer Bank. Sie können eine Trainingsbank, eine Klavierbank oder eine Parkbank verwenden; alles, was Sie Ihren Oberkörper über den Fersen erhöht wird funktionieren. Mit einer Bank Push-up, kommst du horizontal näher, aber nicht so viel, dass die ganze Gewicht in dem Oberkörper ist - Ihre Beine noch eine angemessene Menge des Körpergewichtes unterstützen.







    Wie eine Bank Push-Up zu tun

    1. Legen Sie Ihre Hände auf den Rand der Bank, etwa schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Schultern über die Handgelenke.
    2. Gehen Sie Ihre Füße so, dass Ihr Körper kommt in einer geraden Linie, mit den Fersen, Hüften und Schultern ausgerichtet sind. Halten Sie Ihren Körper in dieser Linie ist einer der wichtigsten Aspekte der perfekte Push-up-Form zu erreichen.
    3. Contract Ihre Bauchmuskeln und beginnen Sie die Ellbogen beugen, Senken Sie Ihre Brust nach unten in Richtung auf die Kante der Bank. Halten Sie die Ellbogen auf den Seiten schließen in - lassen Sie sie nicht flimmern.
    4. Stoppen Sie, wenn Sie Ihre Brust ein Zoll bis zu mehreren Zoll entfernt von der Bank ist. Je stärker man wird, desto weiter unten können Sie gehen.
    5. Drücken Sie die Bank von Ihnen weg, Richten Sie die Ellbogen und kommen zurück in die Ausgangsposition.
    6. Haben drei Sätze von acht Wiederholungen mit perfekter Form.

    Next Up: Knieliegestütze

    Mit jeder Progression, sind Entfernen Sie ein wenig Gewicht aus den Beinen und an den Oberkörper zu übertragen. Mit Knie Push-ups, kommst du näher an horizontalen und Ihr erstes regelmäßiges Push-up zu vervollständigen.

    Wie kommen Sie Knieliegestütze

    Sie können überall Bank Push-ups tun. Photo Credit lkoimages / iStock / Getty Images

    Sie sind angekommen: Traditionelle Push-Up

    Was auch immer Schritt Sie begann an, wenn Sie mit dem Training kleben habe, werden Sie schließlich zu einem Punkt, wo ein Push-up auf die Knie nach etwa acht Wiederholungen einfach ist. Das ist, wenn Sie wissen, Sie sind bereit, Ihren ersten Satz von traditionellen Push-ups zu vervollständigen. Sie wissen bereits, richtige Form - abs zusammengezogen, Körper in einer geraden, starken Linie, die Ellbogen nach zurück. Alles, was Sie jetzt tun müssen, ist Ihre Knie vom Boden heben, in eine Diele kommt, und diese Linie während der Übung halten. Das Wichtigste ist Ihre Hüften sagen nicht zu lassen, und hält einen leicht abgerundeten oberen Rücken.

    Trainingstipps

    Sie können Ihre Push-up-Training in Ihr Ganzkörperkrafttraining Routine leicht arbeiten. Push-ups arbeiten mehrere großen Muskelgruppen im Oberkörper und Kernregion - Brust, Arme, Schultern, Rücken und Bauch - so wirklich Sie brauchen nicht viel sonst einen starken Oberkörper zu bauen. Kombinieren Sie Push-ups mit Pull-ups, Kniebeugen und Ausfallschritten für eine komplette Ganzkörper Routine.

    Um stärker, müssen Sie Ihre Muskeln arbeiten, aber Sie müssen auch, damit sie zur Ruhe. Vor allem, wenn Sie zum ersten Mal erst anfangen, lassen Sie einen oder zwei Tage in zwischen Ihrer Push-up-Training Routine. Wie Sie stärker werden, können Sie Push-ups jeden Tag tun, wenn Sie wollen. Auf der Kehrseite, weniger Training als zweimal pro Woche werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

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