Squat Wie ein Chef How To Fix The 3 häufigsten Fehler Squat
Als Stärke Trainer und Mitbegründer meiner eigenen Anlage, habe ich den Luxus in Kraft und Kondition Utopie lebt. Ich prüfe jeden Trainee-Programm gesetzt und rep unter dem Dach der Cressey Performance, und es'ist meine Aufgabe, sie besser zu machen. Ich stelle immer eine Prämie auf Technik-vor allem, wenn es um mehr geht „Coaching intensive“ Bewegungen wie Kniebeugen.
Ich scherze oft, dass die Hälfte meiner Arbeit als Krafttrainer ist die Bremse für Menschen zu übernehmen und sie zu zwingen, einen Schritt zurück zu nehmen, damit sie richtig heben lernen. Immerhin wiederholte man hockt Fehler oder falsche Bewegung konsequente Fortschritte in der Turnhalle behindern kann, oder noch schlimmer, führen Sie Ihre Wirbelsäule wie Jenga Blöcke bröckeln.
Es'schwer zu bekommen größer, schneller und stärker, wenn Sie're ständig oben geschlagen, so dass es'ist mein Ziel meiner Kunden, um sicherzustellen,' Langfristiger Erfolg mit begrenzten Reisen zum Chiropraktiker. Schauen Sie sich die kurzen aus, wenn auch nicht erschöpfende Liste Fehler, die ich hervorheben und richtig unterhalb Ihre Hocke Sicherheit, Stärke, und die Gesamtleistung zu verbessern.
Fehler 1 /// Nicht Taking Time richtig eingestellt werden
Ihre erste Hocke Setup wird buchstäblich machen oder einen Satz brechen. Leider ist für viele Lifter, nähern sie sich aufs Geratewohl an die Latte, greifen sie und beginnen ihr Set ohne viel Gedanken oder Liebe zum Detail. Aus diesem Grunde viele scheitern keine wesentlichen Fortschritte zu machen, oder mehr auf den Punkt, am Ende verletzt. Sich Zeit nehmen, richtig eingestellt, um auf mehr Stabilität für die Wirbelsäule bieten, halten den Körper „tight“ verhindern und Energielecks zu begrenzen und führen angehoben in mehr Gesamtgewicht die Straße hinunter.
Eine Fülle von Hinweisen Coaching kann hier geworfen werden, aber ich'll sie auf ein paar universellen Punkte beschränken, die die meisten Menschen helfen:
- Bei der Annäherung an der Bar, Ente unter und sicher sein, zusammen hart Schulterblätter drücken. Dies wird eine „Stange“ bietet für die Bar zu sitzen.
- Drücken Sie die Bar so hart wie Sie können (versuchen Sie es in Ihren Händen zu machen schmelzen), während gleichzeitig nach unten ziehen. Dadurch wird aktiviert, so dass die lats und thoraco-Lendenfaszie, die Schlüssel spinal Stabilisatoren sind.
- Atmen Sie tief ein, entladen die Bar, und zwei Schritte zurück-das'sitzen. Sie're Hocke, so dass die Wanderung nicht nach Mordor, Frodo.
- Von dort nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug, ziehen Sie an der Bar nach unten, bis sie einrastet in, zeigen Sie die Ellbogen auf den Boden, halten Sie Ihr Kinn-don't sehen! Und Ihr Abstieg beginnen.
Die Aufrechterhaltung „Dichtigkeits“ Während Hocken
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Fehler 2 /// Verwendung kein Hip Hinge Pattern
Unter Verwendung mehr einer Hüfte Gelenkmuster Initiieren der Abstieg durch die Hüften als die Knie zurück eher Vorschieben-Wunder wirken gemeinsame Knieschmerzen zu lindern, wenn Hocke.
Ich konnte auf meine Nerd Mütze auf und beginnen Biomechanik sprechen, aber ich'll speichern Sie die Langeweile und einfach sagen, dass durch so tun, Sie mehr von einem vertikalen shin Winkel halten, die viel Knie freundlich in den großen Plan sein wird.
Darüber hinaus wird die Hüfte Scharnier die Oberschenkel und Gesäß in einem höheren Maße engagieren, die in der Regel jämmerlich schwach und unterentwickelt sind. mit der Hüfte Gelenke Beginning macht es auch leichter, die richtige Tiefe zu erreichen, da sie den Heber zwingt seine Knie nach außen zu „öffnen“ den Hüften mehr zu drücken.
Ein Bohrer zu implementieren, entweder als Teil eines dynamischen Warm-up oder kurz vor hockt, ist der Dübelstab Hüfte Scharnier bohren.
STAB Hip Hinge Patterning
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Das Endziel ist es in der Lage sein das gleiche Muster mit der Hantel auf dem Rücken zu emulieren.
Fehler 3 /// Schlagen Nicht richtige Tiefe
Dies ist wohl der größte Fehler von allen. Wenn Sie don't leidet an der Vergangenheit oder Gegenwart erheblichen Verletzungen oder Fehlfunktionen wie die vorderen Kreuzband (ACL) Tränen, femoropatellaren oder Oberschenkel acetabular Impingement, dort's keine Entschuldigung, um genügend Tiefe hocken nicht. Ausreichend Tiefe erreicht wird, wenn die Vorderfläche des Oberschenkels unterhalb des Kniegelenks geht.
Sehen Sie die meisten Leute hocken und Sie'll bemerken, dass sie don't kommen entfernt nah. Ja, es's unheimlich, wie viele Menschen über ihre 300-plus-Pfund Kniebeugen mit einem Viertel Bewegungsbereich prahlen.
ich'll zugeben, dass es's eine Zeit und Ort für Quartal hockt, aber wenn man 25 Prozent Hocke 100 Prozent der Zeit, es'ist nur lahme wie Jungs, die Polo-Shirts mit dem Kragen geknallt tragen. Klopfen, dass Kragen platzen Mist aus, fellas.
Fast immer Boxkniebeugen die beste Lösung für zwei Hauptgründe liefern:
- Sie halten die Menschen ehrlich und sie zwingen, zu lernen, was richtige Tiefe anfühlt. Für das Protokoll, es'oft ist viel niedriger als das, was am meisten verwendet werden.
Hinweis: Dies wird höchstwahrscheinlich Ihr Ego an der Zahnstange bedeutet Kontrolle und etwas Gewicht von der Bar nehmen. Ja, es saugt artige Das Notebook beobachtet für das Verlassen der Klobrille zu kompensieren up-aber es wird große langfristige Dividenden zu zahlen.
- Box Kniebeugen helfen auch Menschen eher ein Hip Scharnier Muster sitzen lernen zurück und drückt die Knie out-, dass die Oberschenkel und Gesäß in einem größeren Maße engagiert, die für den Aufbau einer beeindruckenden Hocke kritisch ist.
Überprüfen Sie das Video unten, die beabsichtigten auf Boxkniebeugen Technik mehr Tiefe-pun geht.