Tutorial Wie Sie Ihren ersten Klimmzug tun - Pull-up!
Wenn Sie in einem relativ guten körperlichen Zustand sind, wo Sie nicht übergewichtig und nicht zu alt sind, sollen Sie in der Lage sein, einen Halt des Kinns / Pull-up in einer sehr kurzen Zeit zu bekommen! Und wenn Sie jemals einen körperlichen Sport getan haben (Sport wie professionelle Spiele und Schach wird nicht gezählt!) Du [...]
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Wenn Sie in einem relativ guten körperlichen Zustand sind, wo Sie nicht übergewichtig und nicht zu alt sind, sollen Sie in der Lage sein, einen Halt des Kinns / Pull-up in einer sehr kurzen Zeit zu bekommen! Und wenn Sie jemals einen körperlichen Sport getan haben (Sport wie professionelle Spiele und Schach wird nicht gezählt!) Sollten Sie bereits in der Lage sein, einen zu tun. Wenn nicht aber lesen Sie weiter!
Bevor wir jedoch beginnen, wenn Sie sich für einen hier sind zwei gute und sehr billig keinen Pull-up-Bar haben und auf der Suche sind Vorschläge, die ich für Sie haben. Option Eins und Zwei Option.
Viele von Ihnen könnten es überraschend finden, aber mein erstes Kinn-up hat mir einen ganzen Sommerferien von 3 Monaten. Ich war im Alter von etwa 10, glaube ich. Während des Schuljahres habe ich einige meiner Mitschüler der Lage zu ziehen Sie 3 oder 4 Klimmzüge (niemand auch Klimmzüge zu der Zeit betrachtet zu tun) und das hat mich interessiert. Ich hatte keine Ahnung, wie es zu trainieren, noch war es jemand, mir zu helfen. Was ich tat, war zu der Pull-up-Bar gehen und einen Kinn-up jeden Tag versuchen.
Zuerst hing ich gerade an der Bar. Ich erinnere mich, ich würde die Bar greifen und nicht in der Lage sein, sogar einen Zoll von der unteren Position zu bewegen. Ich versuche, einen Klimmzug jeden Morgen, bis ich einen leichten Fortschritt begann zu sehen. Ich würde in Bewegung nach oben. Zunächst nur einen Zoll, dann zwei bis Ende der Sommerferien war ich schließlich mit dem Kinn-up getan und was man tun könnte.
Es erübrigt sich zu sagen, dass nicht eine wirksame Methode zu prüfen ist, wenn das Kinn-up / Pull-up-Lernen. Deshalb setzte ich mich hin und dachte an die einfachste und effizienteste Ansatz. Ich fragte auch mehrere Kolleginnen und Athleten aus der Turnhalle und viele von Ihnen auf meiner Facebook-Seite. So, jetzt wollen wir mit dem Tutorial beginnen.
0. Warmup
Beginnen Sie mit einem Warm-up immer, bevor Sie auf jeder Übung oder ein Tutorial springen. Wenn Sie unsicher sind, wie man das Klick hier für einen detaillierten aufwärmen Artikel zu tun.
1. Hängen an der Bar
Ihre erste Vorbereitung auf das Pull-up sollte auf der Bar hängen. Warum? Weil Sie genug Ausdauer in den Fingern und Griff benötigen, so dass Sie vollständig konzentrieren sich auf dem Pull-up als eine Übung. Wenn Sie an der Bar finden hängen schwierig, weil der Finger verletzt, dann werden Sie nicht in der Lage sein, Ihre Trainingssätze dort zu vervollständigen.
Deshalb, Tor # 1 - Hang auf der Bar für over30 Sekunden! Es wird sogar noch besser, wenn Sie genug Ausdauer entwickeln für eine ganze Minute hängen dort, aber es ist nicht obligatorisch.
2. Assisted Pull-Ups
Es gibt zwei einfache Methoden, die ich vorschlagen, zu verwenden, wenn Sie sich mit Ihrem Pull-up-Unterstützung.
Alles, was Sie ist ein Stuhl benötigen. Legen Sie es auf der linken Seite des Körpers, Schritt auf sie mit dem linken Fuß und ziehen Sie sich. Gehen Sie für 8 bis 10 Wiederholungen. Einmal wird die einfache Bewegung von Ihnen den Stuhl weg. Der Prozess ist sehr einfach, jedes Mal wenn Sie 10 Wiederholungen erreichen bewegen Sie den Stuhl von einem Meter von Ihnen entfernt.
Je nach Ihrer ersten Kondition und Gewicht sind Sie höchstwahrscheinlich mit einem schwarzen, grünen oder blauen Gummiband zu starten. Nur eine Farbe auswählen und die Band Ihrer Pull- up-Bar in einer Art und Weise befestigen, dass es ein Platz für Sie Ihren Fuß und Schritt auf dem Gummiband zu platzieren. Nun versuchen, ein Pull-up. Sie wissen, dass Sie die richtige Farbe ausgewählt haben, wenn Sie kaum 8 oder 10 Wiederholungen erreichen kann. Wenn Sie nur 2-3 tun können, es bedeutet, dass das Gummiband nicht genügend unterstützt. Wenn Sie letzten 10 gehen kann, bedeutet es das Gummiband wird die Dinge zu einfach zu machen. Settle für eine Farbe, die Ihre Wiederholungen in dem 8 bis 10 Bereich setzt.
Der Fortschritt ist hier leichter aufmerksam als die mit dem Stuhl. Mit dem Stuhl wäre es schwer, Ihren Fortschritt zu schaffen, damit Sie mit Ihrem Beine eine unterschiedliche Menge an Druck auf jedes Training ablegen werden. Mit den Gummibändern wird die Menge an Druck begrenzt und Sie können mit dem Fuß vorbei nicht drücken. Deshalb, wenn Sie die Möglichkeit haben, ein Paket von Bands kaufen werden sie mit vielen verschiedenen Übungen sehr nützlich sein, später wie der Arm Klimmzug und Ihrer Push-ups Variation. Völlig ein würdiger Kauf Sie werden es nicht bereuen!
3. Zusätzliche, nicht bar bezogene Übungen
Sie sollten immer Ihr Pull-up-Training mit einigen Unterstützung Klimmzügen (mit einem Stuhl oder ruber Bänder) auf der Pull-up-Bar beginnen. Alle unterstützten Pull-ups gehen, um Ihre direkte Übungen sein. Nachdem Sie mit ihnen fertig sind, sollten Sie mit der Unterstützung Übungen weiterhin aus dem Pull-up-Bar entfernt.
Diese Übungen werden konzentrieren auf die Muskelgruppen in dem Pull-up beteiligt zu entwickeln, sondern indirekt, sie mit Gewichten oder Gummibändern arbeiten. Ich ziehe es mit Gummibändern über Gewichte für sie mich halten agile (Gewichte werden Sie steif machen), sie meine Gelenke zu sparen und weil ich kann überall auch trainieren, wenn ich im Urlaub bin aus dem Land.
Sie müssen Ihre Rücken, Bizeps, Schultern und Unterarme für den Zug- / Klimmzug auszuüben.
Die Gummibänder, die ich hier für die Unterstützung Übungen empfehlen wäre jedes Modell mit Griffen. Sie können in jedem Fitness-Geschäft so finden, aber ich versuchte, verschiedene Marken und Modelle und für die Bands von Bodylastics angesiedelt. Sie können sie auf diesen Link finden. Ich habe jetzt 2,5 Jahre mein Set benutze und alle Bands sind wie neu. Ich liebe dieses Unternehmen für sie ein 3 Monate Garantie auf ihre Produkte anbieten und sie kontinuierlich zu verbessern. Ihre Bands vielleicht ein bisschen teuer auf den ersten Blick scheinen, aber es ist nie billig hohe Qualität, alles kommt zu einem bestimmten Preis.
So jedenfalls, wenn Sie mit den direkten Übungen auf dem Pull-up-Bar fertig sind, sollten Sie die lastics weiter zu verwenden.
Die Sitz hinteren Reihen overally werden die Muskeln im Rücken entwickeln. Ihr Rücken ist Ihre zweitgrößte Muskelgruppe in Ihrem Körper und ist die am stärksten betroffene Muskelgruppe in dem Pull-up.
Bringen Sie Ihre Gummibänder, um etwas vor Ihnen, so dass die Bänder für Sie in Brusthöhe kommen. Ziehen Sie die Bänder, die Arme dicht am Körper halten, bis zu dem Punkt, wo Sie Ihre Fäuste Magen berühren. Bei der Durchführung dieser Übung ist es von entscheidender Bedeutung, den Rücken gerade zu halten. Andernfalls riskieren Sie es zu verletzen. Führen Sie diese Übung für 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
3.2. Bizepscurls - Negative Bizepscurls
Nach der Rückseite in dem Pull-up beteiligt am nächsten am stärksten betroffene Muskelgruppe ist der Bizeps. Sie sind noch in der Klimmzug beschäftigt, ist es eine Übung machen, die ernsthaft, dass Muskel-Zielgruppe wird. Wenn Sie also ein gute Aufmerksamkeit auf die Bizeps zahlen, um die Zeit für das Erlernen des Pull-up und vor allem des Klimmzug drastisch verkürzen.
Es gibt viele Übungen für den Bizeps da draußen, aber ich nahm nur 2 für dieses Tutorial. Ich sehe beide von ihnen als grundlegenden Bizeps-Übungen zu.
Zuerst werden die Standard-Bizeps-Curls - eine Übung, die Bewegungen imitiert Sie auf einer täglichen Basis, wie tun Lebensmittel erleben werden, die Reinigung Ihres Hof und nur ziemlich jede körperliche Aktivität, die den Bizeps während des Tages beinhaltet. Schritt auf den Bändern und greift beiden Griffe in der Hand. Erweitern Sie Ihre Füße auseinander zu dem Punkt, wo Sie die Bänder nur leicht am unteren Punkt gestreckt fühlen werden. Locken Sie Ihre Arme in Richtung Brust. Auf dem Video werden Sie feststellen, dass ich meine Arme nicht den ganzen Weg weiter unten neben meinem Körper. Der Grund dafür ist, weil ich nicht ruhen, mein Bizeps will.
Die zweite Übung, der negativer Bizeps-Curls. ist besonders im Zusammenhang mit dem Kinn-up. Bringen Sie Ihre Bänder auf etwas über dem Kopf, in der Regel die Klimmzugstange wird die Arbeit machen. Dann greifen die Enden der Bänder und sitzen auf dem Boden / Stuhl. Jetzt halten Sie den Rücken gerade die Bänder hinter dem Hals ziehen. Ich nahm diese Übung, weil es in hohem Grade die Klimmzug Bewegung ähnelt und den Bizeps in sehr ähnlicher Weise betroffen.
3.3. Die Ausübung der Unterarme
Die Unterarme sind nicht die führende Muskelgruppe in dieser Übung. Trotzdem sind sie immer noch beteiligt und ihnen die Ausübung wird Ihnen enorm mit dem Pull-up und dem Kinn-up helfen.
Stärke in den äußeren Unterarmen für das Pull-up benötigt. Die inneren Unterarmmuskeln sind in dem Klimmzug beteiligt. Deshalb sollten Sie sowohl die inneren und äußeren Unterarmmuskeln arbeiten müssen.
Diese Übung wird die Innenseite des Unterarms arbeiten. Bringen Sie ein Gummiband irgendwo hinter Ihnen auf der Höhe Ihrer Handgelenke. Jetzt hat die Band hinter sich, greifen sie mit einem Ihrer Hände und stehen abgesehen von ihm in einem Abstand, wo man die Band fühlen kann etwas gestreckt worden. curl nächstes die Band nach vorne jede zusätzliche Bewegung in Ihrem Körper zu isolieren. Nur Ihr Handgelenk sollte bewegt werden. Alternate beide Arme.
Umgekehrt Unterarm Curls
greifen wieder die Band in einem Ihrer Hände und das Gesicht der Band mit dem Rücken. curl jetzt Ihr Handgelenk nach oben. Das wird den äußeren Teil der Unterarme auszuüben. Wieder die ganze Bewegung sollte aus dem Handgelenk durchgeführt werden. Abzuwechseln beiden Arme für gleichen Fortschritt.
Übung sowohl die inneren und äußeren Unterarmmuskulatur bei jedem Training. Kombinieren Sie sie beide in gemischten Sets. Das ist, was ich meine - Sie 12 Wiederholungen der Standard Unterarm Locken von 12 Wiederholungen der Reversed Unterarm Locken gefolgt in einem Satz durchführen sollen. So dass es insgesamt eine 24 gesetzt Wiederholungen. Tun Sie dies für 3 Sätze.
Die letzte Übung, die ich für die Pull-up / Klimmzug-Training gewählt habe, ist das Push-up. Sie könnten fragen, wie sind Push-ups auf dem Pull-up und Kinn-up zusammen. Ihre Beziehung ist indirekt, die Push-ups werden alle anderen Muskelgruppen entwickeln, die weniger in der Zugbewegung auf der Bar, wie Sie Ihre Schultern und Brust.
Ein stabiles Fundament ist im Sport benötigt genauso viel, wie es in der Konstruktion benötigt wird. Und auch wenn Ihre Brust und Schultern sind nicht beteiligt, dass viel in der Pull-up sie noch Teil des Oberkörpers der Muskelstruktur sind. Übung sie eine solide Grundlage für das Pull-up zu bauen.
Alternate schmaler Griff Push-ups und weite Griff Push-ups auf verschiedene Workouts. Gehen Sie nur für einen Satz und führen so viele wie Sie die Form stabil und das Tempo Durchschnitt halten können. 1 rep sollten Sie 2 Sekunden dauern, das ist das Tempo für Ihre Push-ups. Ihr Ziel erreicht 25.
Pull-up-Training-Chart
Beachten Sie die Anwesenheit von a) und b) für bestimmte Anzahl der Übungen. Es bedeutet, dass Sie zwischen a) oder b) für Ihr Training wählen haben und nie tun beide in dem gleichen Training. Siehe „Days“ Zeile der Tabelle, zeigt es an, an welchen Tagen Sie ausführen müssen, um a) und an welchen Tagen Sie b ausführen müssen). NB! Die Ruheintervalle zwischen jedem Satz und jeder Übung sollten in dem 1-3-Minuten-Intervall zu halten.
Ein Video zum Artikel:
Mit freundlichen Grüßen,
-Arthlete