Video Wie Sie ein 15-minütigen Training, Real Simple
leichte Hanteln (zwei bis fünf Pfund)
Folge diesen Schritten
- Haben Springen Buchsen für zwei Minuten
Stand mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander und die Arme über den Kopf, die Handflächen nach vorne und Fingerspitzen zu berühren. In einer schnellen Bewegung, springt ein paar Zoll, während gleichzeitig Ihre Beine und Füße zusammen und die Arme gerade nach unten auf Ihre Seiten zu bringen. schnell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für zwei Minuten.
Fassen Sie ein Frei Gewicht in jeder Hand. Beginnend mit den Armen an den Seiten und die Beine zusammen, nehmen einen großen Schritt zurück mit einem Bein, es bringt so weit zurück, wie es bequem unterwegs die wird Zehe des Fußes sollte etwa zweieinhalb Meter hinter der Ferse des sein Vorderfuß. (Das Knie des vorderen Bein wird gebogen und das hintere Bein wird gerade sein. Setzen Sie das Knie nicht sperren.) Die Aufrechterhaltung der Longe Position, heben Sie beide Arme über den Kopf so Gewichte sind berührend und Oberarme ruhen neben den Ohren. Mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung, biegen Arme am Ellenbogen so beenden Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und Unterarme sind parallel zum Boden. Langsam Arme in die gerade Position. Tun Sie dies für eine Minute, dann alternative Beine und wiederholen.
Tipp: Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, mit leichteren Gewichten beginnen und erhöhen sie, wie Ihr Körper Muskeln aufbaut.
Legen Sie sich auf einer Matte mit den Armen gerade nach unten an den Seiten und die Knie gebogen. Hält den Kopf, die Schultern und Arme auf dem Boden, heben Sie den Boden von der Matte, bringt den Oberkörper im Einklang mit den Oberschenkeln so Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Wie Sie dies tun, drücken Sie Ihre glute Muskeln und Ihre abs-it anziehen sollte sich wie Sie Ihren Bauchnabels zurück in Richtung Wirbelsäule sind zu ziehen. Unterer Rücken auf die Matte und wiederholen Sie für eine Minute.
Holen Sie sich auf allen Vieren auf Ihrer Yoga-Matte, dann beugen Sie die Arme so Ihre Unterarme ruhen auf der Matte, und umklammern die Hände zusammen. Richten Sie Ihre Beine hinter Ihnen, halten Sie Ihre Füße zusammen. Schauen Sie sich die Matte nach unten, halten Sie den Kopf und Hals im Einklang mit der Wirbelsäule. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihre Beine leicht beugen und Ihr Gewicht auf den Knien ruhen. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, halten Sie Ihre Beine gerade so alle Ihr Gewicht auf den Zehen und Arme ruht. Halten Sie diese Position für eine Minute.
Tipp: Um die Übung zu variieren und eine weitere Herausforderung hinzufügen, schaukelt hin und her von den Zehen auf die Fußballen.
Legen Sie die Stabilität Ball auf den Boden und bücken es, ruht Unterleib und Oberschenkel oben drauf und zu unterstützen und sich zu stabilisieren, indem Sie Ihre Hände auf dem Boden direkt unter den Schultern setzen, mit den Armen gerade. Richten Sie Ihre Beine und halten sie zusammen. Heben Sie Ihre Beine ein paar Zoll, dann senken sie, Biegen leicht an der Hüfte, während die Beine gerade halten und Ihre glute Muskeln quetschen.
Tipp: Wenn Sie Ihre Beine erhöhen, so tut, gibt es eine Schnur um den Knöchel gebunden, die Füße zerren bis zur Decke.
Führen Sie die einzelnen Schritte noch einmal.
Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen, dann bücken an der Taille, als ob Sie Ihre Zehen berühren. Beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden sechs- bis acht Zoll vor den Zehen. Halten Sie Ihre Arme gerade, springen wieder mit beiden Füßen auf einmal, Richten Sie Ihre Beine hinter sich und Landung auf den Zehen. Ihr Körper wird nun in einer vollen, geraden Arm Planke Position. In einer glatten, schnellen Bewegung, springen nach vorn, die Füße in die Ausgangsposition zurückkehrt. Wiederholen Sie dies für eine Minute.