Warum Push-Ups sind groß und 5 Möglichkeiten, um sie härter, STACK
Ich kam vor kurzem das Team von Cressey Sports Performance als Kopfgruppe Fitness-Trainer, und ich habe bemerkt, dass viele Menschen (Athleten eingeschlossen) haben Probleme mit Push-Ups.
Deshalb möchte ich Ihnen zeigen Möglichkeiten, wie wir die Push-Up in Gruppentraining nutzen. Wenn ein Push-Up richtig gemacht, es hat eine Menge zu bieten. Nicht nur kann es Ihnen helfen, stärker, kann es auch Fett verbrennen und Ihnen einen besseren Athleten machen.
Das Push-Up zeigt Ihnen, all die verschiedenen Teile des Körpers wie eine zu bewegen.
Warum sind Push Ups wichtig?
Oberkörper Stärke / scapulohumeral Rhythmus: Die meisten Menschen neigen dazu, die Bankdrücken zu drehen und Pull-Up für reine Oberkörper Stärke, aber das Push-Up lehrt Körperteile als Einheit zu bewegen. Nichts sagt „starken Kern“ wie ein ordnungsgemäß ausgeführt Push-Up. Darüber hinaus lehrt es die richtige protraction und Zurückziehen der Scapula in Abstimmung mit dem Humeruskopf, die für ein schönes fließendes Schulterblatt entlang des Brustkorbs ermöglicht.
Kernstärke: Nicht nur, dass das Push-Up lehren Sie Ihr Gesäß und Kern gleichzeitig zu aktivieren, sie lehrt Sie auch eine neutrale Wirbelsäule aufrecht zu erhalten.
Push-Up-Richtlinien
Legen Sie sich auf den Boden mit den Händen über schulterbreit auseinander. Ich sehe eine Menge Leute gehen entweder zu breit, was auf die Schulter eine übermäßige Belastung platziert oder zu schmal, die die Push-Up aussehen und sich anfühlen mehr umständlich macht. Natürlich sind die Menschen anders, aber die mit schulterbreit auseinander gehen lassen-und wenn es flippig fühlt oder Sie mögen es nicht, einfach von dort anzupassen.
Als nächstes wollen Sie in der oberen Position mit den Armen vor Ihnen und Ihren Körper auf den Zehen verlängert zu bekommen.
Ihre Füße zusammen sein können oder leicht auseinander-was auch immer Sie bequem macht. An der Spitze Position möchten Sie Ihren Hintern drücken und halten Sie Ihre Kern fest. Denken Sie Planke Position.
Sobald Sie eingerichtet haben und eine neutrale Wirbelsäule gefunden, senken Sie sich einfach auf den Boden, bleibt fest in der gesamten Bewegung. Alles sollte gut sein von dort aus zu gehen.
Push-Up-Variationen
Push-Up von den Pins
Ich mag Leute von den Stiften erhöhen beginnen zu sehen, oder eine Bar, anstatt auf den Knien, weil es den Körper für die eigentliche Bewegung hilft vorzubereiten. Ich habe viel Erfolg mit dieser Methode gesehen, wie Kunden auf die Stifte ziemlich schnell nach unten bewegen neigen.
Band-Assisted Push-Up
So haben Sie den ganzen Weg hinunter in Stifte weg, aber sind nicht ganz bereit für den Boden. Dies ist eine große Veränderung, die man den ganzen Weg auf den Boden trainieren können, aber auch Unterstützung bietet, wenn nötig. Sie können diese Übung machen so einfach oder so hart wie Sie die Bandspannung durch Einstellung wollen.
Erweiterte Variationen
Bereits Push Ups wie Rocky Balboa Ankurbeln. Kein Problem. Hier sind einige fortgeschrittenen Variationen, die sind sicher, dass Ihr Blutfließen zu erhalten. Schauen Sie sich Lacrosse-Legende Paul Rabil Ketten Push-Up im Video.
Push-Ups mit Ketten / Bands
Single-Leg Push-Up / Spiderman Push-Up
Wenn Sie eine Basis für die Unterstützung wegzunehmen, wird die Bewegung viel schwieriger. Sie müssen den Drang widerstehen die Hüften zu drehen oder sogar in eine übermäßige Nieder zurück Kurve taucht nach unten.
Erhöhte Push-Up / einbeinige / Spiderman
Heben Sie Ihre Füße und Sie die Anforderungen der Übung völlig verändern. Für eine größere Herausforderung, versuchen einbeinige und Spiderman.
TRX Push-Up
Ich liebe instabile Oberfläche Training. Nicht Form opfern niedriger zu gehen! Wählen Sie eine Höhe, die herausfordernd anfühlt, sondern ermöglicht Ihnen eine schöne neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu halten.
Gleitbrett Push-Up
Wo lese ich von hier aus?
Bestimmen Sie Ihre Ziele. Dann denken Sie darüber, wie ein Push-Up Sie profitieren.
Typisch für Stärke gewinnt, sind in der Regel 4-8 Wiederholungen ausreichend. Wenn Sie Ihre Stabilität und Ausdauer zu verbessern, der 8-12-Wiederholungsbereich sollte gut tun. Wenn Sie eine der fortgeschritteneren Versionen versuchen, könnte Ihre Stabilisatoren geben schneller als Sie denken.
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